Спортивные коктейли с высоким содержанием белка можно разделить на две категории ейнеры — высококалорийные (до 800 ккал на порцию) смеси легко усвояемых белков и углеводов. Обычно их используют для увеличения мышечной массы, как, например, в профессиональном бодибилдинге, тяжелой атлетике или боксе. При их употреблении происходит набор не только мышц, но и жировой ткани. В связи с этим область их применения достаточно ограничена, и в данной статье мы не будем их детально рассматривать.
Протеиновые коктейли и батончики – это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, обеспечивающие необходимое количество последних для эффективного усвоения белка. Они способствуют наращиванию мышечной массы без задержки воды и излишнего жира, помогают уменьшить вес, воздействуя на жировую ткань, и помогают сбалансировать рацион. Такие продукты часто называют просто протеинами. В этой статье мы рассмотрим их подробнее.
Что такое спортивный протеин?
«Протеин — это разновидность спортивного питания, созданная на основе очищенного белка, — поясняет Эдуард Шакула — фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При изготовлении белковых продуктов удаляют другие питательные вещества и посторонние включения. Благодаря этому спортивный протеин отличается сбалансированным аминокислотным составом, включает в себя все требуемые аминокислоты и хорошо усваивается в желудочно-кишечном тракте».
Белковый коктейль предназначен для обеспечения организма необходимыми веществами, которые используются для создания новой белковой структуры и поддержания существующей. Стоит отметить, что белок участвует в формировании не только мышечной массы, но и кожи, ногтей, волос, а также других тканей и органов. Недостаток или дисбаланс белка в рационе негативно влияет как на состояние здоровья, так и на внешний вид. Именно поэтому протеиновые продукты могут быть полезны даже людям, не занимающимся спортом, но потребляющим недостаточно белка».
Баланс белка определяется потребностью организма в аминокислотах. Человеку необходимо 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку организм не способен к их самостоятельному синтезу. Международные стандарты устанавливают оптимальные пропорции этих аминокислот. Хотя продукты питания могут незначительно отклоняться от этих стандартов, яйца и молочные продукты считаются наиболее близкими к ним, однако белок в них связан с другими компонентами. Протеиновые добавки обеспечивают поступление белков в необходимой пропорции.
Какими бывают протеины?
Их различают по тому, из какого исходного продукта получен белок : яйца, молочная сыворотка, молоко, соя, горох. «Наиболее востребованным протеином является сывороточный, — говорит Эдуард Шакула. — Это белок, который получают из молочной сыворотки, образующейся в процессе производства сыра или творога. При употреблении после физических нагрузок он усваивается за 20-40 минут и достаточно оперативно восполняет дефицит аминокислот в мышечной ткани. Наиболее питательный и содержащий все незаменимые аминокислоты, но при этом и самый дорогой — яичный протеин. Он характеризуется умеренной скоростью усвоения: до 4 часов. Белок казеин, получаемый из молока, — это классический белок с медленным высвобождением. Его поступление в мышцы происходит только через 8 часов».
Казеин часто советуют употреблять перед сном, чтобы снизить риск разрушения мышечных волокон в ночное время. В период отсутствия питания организм может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии, особенно если предшествовал легкий прием пищи с целью снижения веса. Прием протеина с минимальным содержанием калорий поможет избежать этого.
Кому необходим спортивный белок
Уделите внимание данному режиму питания, если:
•Занимаетесь ли вы фитнесом или другой физической деятельностью . Независимо от выбранного вида активности — силовые тренировки, бег или йога — ваша потребность в белке возрастает. Спортсменам, занимающимся бегом или предпочитающим силовые упражнения со штангой и гантелями, потребуется полная порция протеинового коктейля, а порой и две, при занятиях 3-7 раз в неделю. А любителям растяжки будет достаточно половины порции, употребляемой 2-4 раза.
•Вы практически не употребляете или избегаете употребления натуральных мясных продуктов, рыбы, яиц и молочных продуктов. Существуют также веганские протеиновые добавки, изготовленные исключительно из соевого или горохового протеина. Рекомендуется употреблять такие продукты 3–5 раз в неделю.
«По словам Эдуарда Шакулы, спортсменам требуется больше белка в день по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела необходимо спортсменам, поскольку избыточное количество не будет усвоено. Не занимающимся физическими упражнениями достаточно 1-1,5 грамма белка на килограмм веса».
Как применять
Приобретение порции в фитнес-баре не является обязательным условием. Вы можете купить в магазине спортивного питания банку сухого порошка, который и используется для приготовления коктейля. Одной банки, как правило, хватает как минимум на месяц, а иногда и больше. В соответствии с инструкциями производителя, протеин следует добавлять в молоко, сок или воду, а не наоборот, иначе он прилипнет к стенкам емкости и его будет сложно размешать. Для перемешивания используйте шейкер, миксер или блендер.
Продукт можно принимать в виде батончиков, которые рекомендуется запивать водой. Такой формат более удобен, однако стоимость упаковки батончиков будет выше. Стоит отметить, что протеин обладает приятным вкусом благодаря натуральным ароматизаторам, напоминающим молочный коктейль.
«Время приема протеина может варьироваться: после физических нагрузок, перед сном, между основными приемами пищи, — отмечает Эдуард Шакула. Дозировка протеина определяется на основе общего объема потребляемого белка ежедневно. Спортсмену весом 80 кг, стремящемуся к наращиванию мышечной массы, требуется примерно 160 г белка в день. Если из рациона он получает лишь 100 г, недостающие 60 г он может восполнить с помощью протеиновых коктейлей или батончиков».
•Для увеличения мышечной массы протеиновый коктейль рекомендуется употреблять после физических нагрузок, перед отбоем и в качестве перекуса.
•При похудении — на ночь, после тренировки.
•Для оптимизации содержания белка в рационе — между основными приемами пищи и на ночь.
Обычно в мерной ложке, поставляемой вместе с продуктом, содержится 35-40 г белка, поскольку организм не способен переработать большее количество за один прием.
Кому не подойдет
Противопоказаний к спортивным протеинам немного.
•Возможны индивидуальные аллергические реакции на компоненты продукта, такие как ароматизаторы, отдушки и заменители сахара).
•Проблемы с почками, поджелудочной железой и печенью требуют обязательной консультации с врачом.
•Недостаток ферментов, необходимых для переваривания белка, например, при фенилкетонурии).
«Эдуард Шакула рекомендует обращать внимание на усвоение протеина после начала его приема. Не каждый вид протеина подходит каждому, что может негативно сказаться на работе пищеварительной системы. Иногда продукт одного производителя вызывает расстройство желудка или кожные реакции, в то время как другой не вызывает никаких изменений. Поэтому, если знакомство с протеином оказалось неприятным для желудочно-кишечного тракта, стоит попробовать другие составы.
Как подобрать
Важно, чтобы лекарство не вызывало нежелательных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта и аллергических проявлений, как было указано ранее. Другие аспекты выбора препарата не представляют сложностей.
Вкус. «По словам Эдуарда Шакулы, выбор протеина следует основывать на индивидуальных вкусовых предпочтениях. В настоящее время на рынке спортивного питания представлено большое разнообразие продуктов с различными вкусами, включая шоколад, ваниль, банан и клубнику».
Способ применения. Батончики – удобный вариант перекуса, который можно взять с собой, в отличие от порошка для коктейлей, требующего использования шейкера и последующей мойки. Однако стоит отметить, что порошковые смеси для приготовления напитков обходятся значительно дешевле батончиков.
Цена. Высокая стоимость не всегда указывает на высокое качество, однако и бюджетный протеин обычно отличается не самым совершенным составом. По словам Эдуарда Шакулы, зачастую снижение цены достигается за счет использования протеина с недостаточной степенью очистки и повышенным содержанием примесей, а также добавлением более дешевых растительных белков».
Производитель. Безусловно, стоит отдать предпочтение зарекомендовавшему себя бренду, пользующемуся уважением в данной сфере. Зарубежные производители нередко прибегают к ценовой политике, которая не всегда оправдывает заявленное качество. Выбирайте протеин, опираясь на рекомендации тренеров и мнения людей, которым доверяете.
Обратите внимание
Не стоит регулярно заменять полноценное питание спортивным протеином! Пищеварительная система человека приспособлена к процессу жевания, глотания, расщепления и усвоения пищи. Если обычные продукты будут постоянно заменяться жидким протеином или протеиновыми батончиками, то работа желудочно-кишечного тракта нарушится, что может привести к проблемам со здоровьем. Иногда спортивным питанием можно заменить прием пищи, если у вас нет возможности поесть. Но в целом, это добавка, а не основное питание.
