VitalityPortal.ru

Что такое средиземноморская диета

«По словам эксперта Оксана Фаст — нутрициолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения, а также член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью . — Она базируется на традиционных продуктах питания и методах их приготовления, свойственных странам Средиземноморского региона, например, Италии, Греции, Испании и Франции».

Интересно! US News & World Report в январе 2024-го года назвал средиземноморскую диету лучшей в мире. И это звание она получает уже седьмой год подряд! Более того, группа из 43 врачей и диетологов присудила ей первое место сразу в нескольких категориях: ее назвали лучшей диетой для всей семьи и для здорового питания, а также для профилактики заболеваний сердца, костей и суставов, профилактики и лечения диабета. А 12 января журнал Forbes назвал ее «лучшей диетой 2024-го года» среди 10 самых популярных рационов мира.

«В диетологии термин «средиземноморская диета» появился благодаря исследованиям американского ученого Анселя Киса, который изучал особенности питания жителей стран Средиземноморья во второй половине XX века Светлана Мерзликина — нутрициолог, эксперт в области функционального интегративного питания. — Питание состоит из широкого ассортимента продуктов, употребляемых в умеренных порциях и в приятной, располагающей к общению обстановке».

Ключевыми принципами диеты, разработанной Оксаной Фаст, являются:

рацион должен включать фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, орехи и бобовые. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

2. Использование здоровых жиров. Оливковое масло заслуживает особого внимания, поскольку оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров, оказывающих положительное воздействие на уровень холестерина.

рекомендуется употреблять мясо и молочные продукты в умеренных количествах. Употребление красного мяса следует сократить до нескольких раз в месяц, а рыбу и морепродукты рекомендуется включать в рацион не реже двух раз в неделю.

4. Акцент на цельные продукты. Необходимо исключить из рациона продукты, прошедшие обработку, и содержащие сахар.

рекомендуется употреблять крахмалистые овощи не более трех раз в неделю. Свежие овощи обязательно присутствуют в каждом рационе.

6. Ограниченное употребление сахара и соли.

Плюсы и минусы

«По словам Светланы Мерзликиной, данная диета характеризуется низким содержанием животных жиров и белков, но при этом отличается высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных жиров.

Оксана Фаст отмечает, что диета имеет ряд положительных аспектов:

• Улучшение здоровья сердца. Сбалансированное питание помогает уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов.
• Контроль веса за счет высокого содержания клетчатки и здоровых жиров.
• Долголетие. Научные данные свидетельствуют о том, что питание играет важную роль в увеличении продолжительности и улучшении качества жизни.
• Психическое здоровье. Способно уменьшить вероятность развития депрессивного состояния и положительно повлиять на работу мозга.

«Оксана Фаст продолжает: «Позитивные результаты подтверждаются многочисленными клиническими испытаниями, которые проводились в течение двадцати лет. В особенности заметно благотворное влияние данной диеты на состояние сердечно-сосудистой системы».

Вот некоторые факты:

1. Исследования показали, что рацион, традиционный для Италии, Испании, Греции и Франции, — один из лучших в мире для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. В исследовании в 2010 году было установлено, что данный подход более эффективен для профилактики диабета, чем диета с пониженным содержанием жиров, даже если калорийность не ограничена. Средиземноморская диета позволяет уменьшить риск развития диабета на 52%.
3. К интересным выводам пришли ученые из Университета Барселоны, ученые, которые в течение 12 лет вели исследование с участием людей старше 65 лет, установили, что приверженность средиземноморской диеты связана со снижением вероятности ухудшения когнитивных функций. Результаты этого исследования были обнародованы в январе 2024 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research.
4. А исследование ученых из Ньюкаслского университета стало одним из самых масштабных в своем роде. Его участниками стали свыше 60 тысяч человек. Ученые наблюдали за ними более 10-ти лет и пришли к выводу, что средиземноморский рацион может быть важным фактором профилактики деменции, так как снижает риск ее развития на 23%.
5. Средиземноморская диета — ключ к здоровой старости. Сбалансированный план питания в сочетании с физическими упражнениями и ограничением потребления калорий может способствовать снижению веса у пожилых людей, страдающих ожирением, при этом позволяя сохранить объем мышечной ткани.

«По мнению Оксаны Фаст, единственным недостатком этой диеты является ее высокая цена, которая связана с большим количеством морепродуктов. Для людей, проживающих вдали от морского побережья, приобретение свежей рыбы и морепродуктов может оказаться затруднительным».

Как адаптировать диету к российским условиям

По словам нутрициолога Оксаны Фаст, средиземноморская диета вполне может быть адаптирована для россиян, при этом можно использовать более доступные и экономичные продукты, не отходя от основных принципов здорового питания:

1. Налегайте на местные овощи и фрукты: капусту, свеклу, морковь, яблоки, клубнику.

2. Ешьте доступные виды рыбы. Отдавайте предпочтение отечественным видам рыбы, таким как семга, форель и хек, вместо импортных морепродуктов.

3. Используйте альтернативы оливковому маслу. К примеру, подсолнечное или льняное масло также содержит много полезных жиров.

4. Используйте альтернативные источники белка вместо морепродуктов. В качестве альтернативы им рекомендуется увеличить потребление бобовых и орехов.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб и крупы, например, гречку, овес и перловку, которые есть в наличии.

6. Придерживайтесь умеренности в потреблении мяса. Рассмотрите более экономичные варианты, такие как курица или индейка.

приготовление еды дома из доступных и натуральных продуктов – полезная привычка, чтобы избегать обработанных продуктов».

Меню на неделю

По словам нутрициолога Светланы Мерзликиной, средиземноморская диета не предполагает жестких ограничений, однако существуют определенные противопоказания. Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, рекомендуется соблюдать ее с осторожностью, поскольку она исключает употребление свежих овощей и фруктов. В этом случае их необходимо подвергать тепловой обработке.

Людям, страдающим индивидуальной непереносимостью определенных продуктов или имеющим аллергию на морепродукты, рекомендуется заранее планировать свой рацион.

Понедельник

• Завтрак. Полезный завтрак может включать овсяную кашу, приготовленную на воде, с добавлением ягод, таких как черника или клубника, и небольшим количеством орехов, к примеру, грецких. Также рекомендуется употребить стакан натурального йогурта, не содержащего дополнительных ингредиентов.
• Обед. Свежий овощной салат, включающий томаты, огурцы и болгарский перец, заправленный оливковым или подсолнечным маслом. Гречневая крупа, поданная с рыбой, приготовленной в отварном или запеченном виде, например, с семгой или хеком).
• Ужин. Овощи, томленые с баклажаном, кабачком, морковью, чесноком и травами. Запеченное в духовке куриное или индюшиное филе, приправленное травами.

Вторник

• Завтрак. Гречневая каша с кусочком куриного филе, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
• Обед. В меню: овощной суп и салат, состоящий из листовой зелени, курицы и твердого сыра.
• Ужин. Заливное из рыбы, свежие овощи.

Среда

• Завтрак. Греческий йогурт, дополненный ягодами, орехами и семенами льна.
• Обед. В меню: куриный суп со шпинатом и овощной салат с заправкой из оливкового масла.
• Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

• Завтрак. Омлет с добавлением сладкого перца, помидоров, лука и зеленых оливок.
• Обед. Макароны из цельного зерна с томатами и сыром, ассорти из свежих овощей.
• Ужин. Вкусный салат, включающий томаты, оливки и моцареллу.

Пятница

• Завтрак. Омлет с морепродуктами.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
• Ужин. Овощная запеканка, например, приготовленная с брокколи или цветной капустой, и натуральный йогурт.

Суббота

• Завтрак. Сырники, порция фруктов, мед.
• Обед. Булгур, приготовленный с зеленым горошком, и рыба, приготовленная на пару или запеченная).
• Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак. Хлебцы из цельного зерна с помидорами, сыром и зеленью, такой как базилик.
• Обед. Минестроне, приготовленный из свежих овощей и бобовых, а также салат с морепродуктами.
• Ужин. Вкусный салат, в состав которого входят фасоль, тунец и яблоко, заправленный оливковым маслом.

Перекусы на каждый день

Оксана Фаст советует для перекуса несколько долек свежих фруктов, таких как яблоко или груша, небольшой ломтик твердого сыра или горсть орехов.

В числе множества диетических подходов именно средиземноморская система питания занимает лидирующие позиции как в популярных изданиях, так и в оценках специалистов. По мнению Оксаны Фаст, «это не просто диета, а комплексный образ жизни, включающий в себя сбалансированное питание, умеренные физические упражнения, общение с близкими и приятное времяпрепровождение». Данная система питания продемонстрировала свою результативность в улучшении общего состояния здоровья и оказывает положительное воздействие на продолжительность жизни».