Кроссфит – это тренировочная программа, объединяющая силовые упражнения, элементы гимнастики и легкая атлетика, которые выполняются в динамичном режиме. Большинство выбранных мною схем кроссфит-тренировок включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.
Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»
Эта программа тренировок, названная в честь известного урагана, включает в себя такие упражнения, как подтягивания и жимовые движения со штангой, которые хорошо знакомы даже начинающим спортсменам. Благодаря этому «Фрэн» воспринимается как достаточно простая. Однако она эффективна, поскольку задействует мышцы кора, верхней части спины, рук и мышцы пресса.
Схема на 3 раунда:
* Выброс штанги на 43 кг.
* Подтягивания.
* Во время выполнения раунда необходимо совершить по 21, 15 и 9 раз каждое упражнение.
Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).
Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.
«Реализация данной схемы требует контроля со стороны тренера, поскольку выталкивание штанги является одним из наиболее рискованных упражнений, — утверждает Никита Глазунов, новичкам следует начинать занятия с меньшего веса, который подбирается индивидуально в ходе тренировки».
Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»
Схема получила говорящее название: каждое из десяти упражнений выполняется по пятьдесят повторений. При этом необходимо поддерживать максимальную скорость. Существует и дополнительная сложность, связанная с технической стороной вопроса: подбор оптимального рабочего веса в упражнениях может оказаться непростым, чтобы обеспечить требуемый уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. По мере укрепления тела вес необходимо будет увеличивать.
Схема:
*50 прыжков на тумбу 60 см.
*50 прыгающих подтягиваний.
*50 махов гирей 16 кг.
*50 шагающих выпадов.
*50 подтягиваний коленей к локтям.
*50 жимов штанги стоя (20 кг).
*50 гиперэкстензий.
*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.
*50 берпи.
*50 двойных прыжков на скакалке.
Общее время тренировки: 25 минут.
Нюансы. Данная кроссфит-тренировка не рекомендована начинающим спортсменам и людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, из-за высокой интенсивности. «Эта программа является сложной, – отмечает Никита Глазунов. – Ее следует использовать эпизодически, когда возникает ощущение, что прогресс в тренировках замедлился». Специалист рекомендует заканчивать занятие 40-минутным кардио, что позволит усовершенствовать физическую подготовку.
«Любой комплекс упражнений, в том числе и этот, следует выполнять в индивидуальном темпе, контролируя пульс и дыхание, — подчеркивает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, значит, вы что-то делаете неверно».
[new-page]
Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»
Лейтенант ВМС США Майкл Мерфи разработал эту тренировочную программу, и она получила свое название в его честь. Она может быть полезна даже для новичков, только начинающих заниматься кроссфитом. Прежде всего, все упражнения в ней хорошо знакомы. Кроме того, «Мерф» позволит оценить ваш текущий уровень физической формы – это своего рода проверка на соответствие требованиям.
Схема:
* Бег 1,5 км.
* 100 подтягиваний.
* 200 отжиманий.
* 300 приседаний.
* Бег 1,5 км.
Нюансы. «Эта программа разработана для улучшения общей физической подготовки и укрепления всех основных групп мышц, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».
Обязательное начало и завершение тренировки предполагает выполнение пробежки. Что касается остальных аспектов, то, согласно Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, , может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.
Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»
По мнению наших специалистов, подготовка к данной схеме, предназначенной для опытных спортсменов, требует заблаговременной подготовки, которая может занять от полугода до года.
Схема на 3 раунда:
* 1 повтор становой тяги на 200 кг.
* 2 выхода на кольцах.
* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).
* 4 отжимания в стойке на руках.
Общее время тренировки: 5 минут.
Нюансы. «Данная тренировочная программа эффективно укрепляет мускулатуру и позволяет оценить достигнутые результаты, — отмечает Руслан Панов. — Тем не менее, для правильного выполнения этих упражнений требуется наблюдение специалиста, поскольку используется значительный вес, что может привести к травмам».
«По словам Алексея Веселкова, если вы не можете выполнить тягу весом 200 кг, подъем 110 кг, становую или стойку на руках, нет смысла выполнять этот комплекс упражнений с меньшими весами или заменять их на более простые — это подтверждено опытом.
Кроссфит-тренировки, как правило, представляют собой проверку на прочность, способ оценить свои возможности и испытать себя, а не стандартные программы для занятий три раза в неделю. Тем не менее, если регулярно добавлять их в свой тренировочный план, можно добиться улучшения физической формы и приблизиться к той фигуре, о которой вы всегда хотели.
