Зачем пловцам тренироваться на суше?
Для обеспечения сбалансированного развития организма. Как отмечает, плаванию свойственны определенные характеристики, которые не встречаются спортсменам в большинстве других видов спорта Ильдар Танцыкужин – элит-тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». — При занятиях четырьмя основными стилями плавания задействовано все тело, что означает, что движения выполняются как верхними, так и нижними конечностями. В связи с этим необходимы согласованные действия всей скелетной мускулатуры, чтобы каждая ее часть максимально способствовала поступательному движению пловца в водной среде».
Для лучшего понимания этой взаимосвязи, можно представить тело как длинную цепь, где каждое звено – это отдельная часть. Поскольку все элементы тела взаимосвязаны, движение одной части оказывает влияние на все остальные точки. Эта взаимозависимость, которую принято называть кинетической цепью, позволяет передавать усилие от движений рук через туловище к ногам, — добавляет Ильдар Танцыкужин. Но если одно из звеньев цепи ослаблено, то при выполнении упражнения происходит потеря энергии, движение тела становится менее согласованным, и увеличивается риск получения травм».
«Сухие силовые тренировки необходимы пловцам для совершенствования техники и развития физических качеств, которые будут полезны в бассейне», — добавляет Александр Гаазе – мастер-тренер по водным программам XFIT в России .
Развитие мускулатуры с помощью упражнений вне водной среды повышает результативность плавания.
Разработка действенной программы тренировок для пловцов – задача, требующая учета множества факторов
В дополнение к тренировкам в бассейне, необходимо включить в программу и занятия вне водной среды. При этом следует учитывать следующие аспекты:
Распределение нагрузки. «Любая техника плавания приводит к значительному укреплению одних мышечных групп и снижению активности других», — отмечает Михаил Евдокимов — тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Паруса». — Наземные тренировки направлены на активацию мышечных групп, которые не задействованы при занятиях в воде, что позволяет устранить дисбаланс у спортсмена».
«По мнению Александра Гаазе, при занятиях в зале необходимо акцентировать внимание на проработку мышц рук, ног и спины.
Развитие определенных качеств. Важнейшие качества включают в себя выносливость, ловкость и гибкость. По словам Михаила Евдокимова, выносливость уменьшает усталость во время заплыва, а гибкость позволяет пловцу совершать более плавные и действенные движения в воде. Ловкость же даёт возможность выполнять точные и скоординированные движения, идеально контролировать своё тело и быстро осваивать сложные, порой непредсказуемые действия. Все эти характеристики крайне важны для успешных занятий плаванием».
Чередование тренировок. Специалисты не рекомендуют сосредотачиваться исключительно на одном типе сухопутных тренировок. Александр Гаазе советует разнообразить занятия, периодически включая функциональные, координационные и силовые упражнения.
Регулярность. Для достижения заметных результатов от тренировок рекомендуется проводить занятия на суше не реже двух раз в неделю.
Александр Гаазе подготовил и продемонстрировал нам комплекс силовых и функциональных упражнений, ориентированный на пловцов.
Комплекс упражнений на суше для пловцов
Программа включает восемь упражнений, которые помогают укрепить основные мышечные группы, а также улучшить координацию и равновесие. «В ходе занятия мы будем использовать фитбол, медбол и проведем несколько упражнений на коврике», – отмечает Александр Гаазе.
Как построить занятие
Рекомендуется начать тренировку с небольшой суставной разминки.
Выполняйте упражнения по очереди. По желанию, можно повторить весь комплекс ещё раз.
Рекомендуется выполнять эту программу два-четыре раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется коврик, мяч для фитнеса (с весом 3-4 кг) и большой фитбол.
Броски медбола
- Займите прямое положение, немного расставьте стопы шире плеч. Возьмите медбол, удерживая ее в обеих руках, и вытяните перед собой.
- Поднимите медицинский мяч над головой, разогнув руки, и резко бросьте его на пол. Задействуйте мышцы ног, спины, рук и пресса.
- Перехватите мяч и снова поднимите руки вверх, готовясь к следующему броску. Это составляет один подход. Необходимо выполнить 20 таких подходов.
Ротация корпуса с медболом
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите медбол, держа его обеими руками, немного согните локти и удерживайте мяч на уровне диафрагмы.
- Выполните поворот туловища вправо, затем влево, активно задействуя косые мышцы живота. При повороте корпуса вправо и влево осуществляйте вращение в коленных суставах.
- Восстановите первоначальный вид. Это повторение, выполните ещё двадцать подобных.
Удары ногами в планке
- Примите положение планки, опираясь ладонями на пол под плечами и поместив голени на фитболе.
- Для укрепления мышц пресса и спины необходимо удерживать тело в горизонтальном положении.
- Выполняйте удары голенями по мячу в течение 30-40 секунд, после чего сделайте перерыв и повторите упражнение. При выполнении тянущихся движений головой вперед следите за положением поясницы и шеи.
«Плавание»
- Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги. Раскройте руки в стороны.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, приподняв голову и плечи, и вытяните руки вперед, после чего разведи их в стороны, имитируя гребковые движения.
- Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Почувствуйте растяжение в мышцах груди. Снимите напряжение в пояснице. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, продолжая в течение 30-40 секунд.
«Дельфин»
- Примите положение на коленях, опираясь голенями на пол. Используя мышцы ног и отталкиваясь подъемом стопы, поднимите тело над полом.
- Переносите вес на переднюю часть стопы. Используйте руки для поддержания равновесия. Аккуратно опуститесь на пол.
- Сделайте 15-20 раз каждое движение, а потом с небольшим отдыхом переходите к следующему упражнению.
Попеременный подъем рук и ног
- Примите положение лежа на животе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки и ноги вверх от пола.
- Чередуйте подъемы правой руки над полом и левой ноги, затем вернитесь в начальную позицию и выполните подъемы левой руки и правой ноги над полом.
- Включите в работу мышцы рук, ног и спины. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, продолжая в течение 30-40 секунд.
Одновременный подъем рук и ног
- Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги вверх от пола.
- Одновременное напряжение мышц ног, рук, спины и пресса предполагает поднятие рук и ног над полом.
- Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд.
Динамическая планка
- Примите положение планки, поставив ладони под плечи и опираясь на переднюю часть стоп.
- Наклоните таз назад, принимая позу собаки, опустив морду. Избегайте сутулости, расправьте грудь.
- Выполните сдвиг таза вперед, повернитесь в плечевых суставах и примите позу собаки, запрокинув голову вверх.
- Следите за положением поясницы и шеи, задействуйте мышцы рук, ног и спины. Выполните 15-20 повторений.
Чтобы повысить результативность занятий плаванием, рекомендуется выполнять эту программу два-три раза в неделю.
