Что такое статические нагрузки и как они влияют на конструкции?

Что такое статические упражнения

Это состояние тела и его частей, при котором отсутствует их перемещение, но при этом происходит напряжение мышц. Подобный способ работы также известен как изометрический. «В него входят упражнения, во время которых мы на короткое время фиксируем тело в конкретной позиции и удерживаем ее неподвижной, — отмечает Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Для выполнения такого элемента необходима значительная сосредоточенность и управление движениями».

В йоге часто применяются статические упражнения, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, иногда в силовых дисциплинах. Их особенности:

Во время работы мышечные волокна сохраняют неизменную длину. Они могут быть предварительно растянуты или сокращены, однако напряжение возникает при их фиксированном состоянии.
Мышечное напряжение достигло максимума или находится вблизи этой отметки.
Для создания нагрузки можно использовать сопротивление собственного веса тела, например, удерживать штангу в поднятом положении или опираться на стену.

Что происходит в организме

Мышечные волокна сократительного типа делятся на быстрые, медленные и волокна смешанного типа. Их классификация определяется скоростью задействования в процессе динамической работы. Этот же фактор влияет на то, каким образом они получают энергию. Физиологические особенности статической нагрузки, если сравнивать с динамической, выглядят следующим образом.

Сначала сокращаются быстрые волокна, которые используют углеводы как источник энергии, преобразуя их в калории в процессе, не требующем кислорода.
После этого в дело вступают смешанные виды, использующие тот же источник энергии и способные расщеплять его посредством окисления.
В заключение, начинают работать медленные мышечные волокна. Для получения энергии они используют углеводы и жиры, при этом необходим кислород.

В статическом режиме ситуация выглядит иначе. Отсутствие движения означает, что сразу задействованы все мышечные волокна, в том числе и медленные. Именно эти волокна испытывают наибольшую нагрузку, поскольку они способны поддерживать заданное положение тела в течение продолжительного времени до наступления утомления. В этом заключается ключевое различие между статическими и динамическими тренировками.

Изометрические упражнения обеспечивают одновременную проработку всех групп мышц, что способствует более эффективному сжиганию жира. Благодаря этому тренировки занимают меньше времени и могут проводиться с большей регулярностью.

Кому подойдет изометрический тренинг

«Это решение станет отличным выбором для каждого, кто стремится укрепить свои физические возможности и выносливость, улучшить свою физическую форму и укрепить суставы, независимо от уровня его физической подготовки, — считает Павел Макаров. — Однако перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий режим и избежать возможных травм».

Спортсменам, стремящимся улучшить выносливость или увеличить силу определенных мышечных групп, различные типы статической нагрузки могут оказаться эффективным инструментом, особенно это актуально для борцов, гимнастов и велосипедистов.

Она подойдет и тем, кто только начинает заниматься фитнесом, не уверен в своих силах или быстро чувствует усталость при физических нагрузках.

Изометрические упражнения также благоприятно влияют на психическое состояние, поскольку требуют высокой степени сосредоточенности и упорства, что способствует развитию целеустремленности и повышает психологическую стойкость.

Как используется статика в фитнесе

«В нее могут быть включены упражнения как на развитие силы – статические отжимания, подтягивания, выпады – так и на увеличение гибкости: асаны из йоги, растяжка спины или бедер, – рассказывает Павел Макаров. Данный комплекс эффективен, поскольку позволяет акцентировать внимание на конкретных группах мышц и укрепить их силовые показатели и выносливость. Помимо этого, он способствует улучшению координации и равновесия, а также укрепляет суставы».

Читать также: Как начать заниматься, если нет желания идти в спортзал

Какие позы применяют

Рассмотрим несколько типичных положений тела. Рекомендуется удерживать каждое из них в течение 30-60 секунд, либо меньше, в зависимости от вашей физической подготовленности.

Для выполнения упражнения необходимо занять позицию упора лежа, опираясь предплечьями и носками стоп. Важно держать тело в прямой линии и сохранять неподвижность.
Для выполнения приседаний необходимо расставить стопы на ширине плеч, опуститься в приседание, чтобы угол в коленях стал 90 градусов, и зафиксировать это положение.
Стульчик: занимаем аналогичную позу, как описано выше, но теперь спиной, от копчика до плеч, прижимаемся к стене.
Выпады заключаются в том, чтобы сделать шаг вперёд или в сторону, перенести вес на согнутую ногу и, подобно приседаниям, зафиксировать положение в нижней фазе движения.
Сидя на полу, выпрямите спину и поднимите ноги под углом 45 градусов к полу – это половина прямого угла. Руками тянитесь вперед параллельно коврику. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение, лежа на полу, приподняв лишь голову и плечи.
Имитируя позу лодки, примите положение на животе, затем поднимите руки и ноги вверх, стремясь оторвать грудь и бедра от коврика.
Для выполнения упражнения «стол» необходимо встать на ладони и колени, принимая положение на четвереньках, при этом вытягивая верхнюю и противоположную нижнюю конечности параллельно полу. Затем повторяем это движение в другую сторону.
Чтобы выполнить подъем на брусьях, необходимо встать на руки, согнуть их в локтях, образовав угол в 90 градусов, и зафиксировать это положение. Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение без использования дополнительных снарядов, подобно обычным отжиманиям от пола.

Техника выполнения изометрических позиций

«Павел Макаров подчеркивает, что необходимо постоянно следить за правильной осанкой и избегать движений. Он советует начинать с коротких тренировочных серий и постепенно наращивать их продолжительность. Также важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким и ритмичным, а также о регулярном восстановлении между подходами».

Хотя задача кажется несложной, существует ряд ключевых рекомендаций, соблюдение которых поможет поддерживать необходимое давление и избежать перенапряжения сосудов.

Упражнения следует выполнять после динамической разминки, которая может включать легкое кардио, ходьбу на месте или комплексы упражнений с небольшим весом. Важно подготовить тело к нагрузке и улучшить кровоток.
Начните с того, что вам под силу, и постепенно увеличивайте время. Для новичков оптимальным будет начать с 30-40 секунд, но со временем можно довести этот показатель до двух минут. Если вы не можете удерживать внимание дольше 5-10 секунд, это не значит, что стоит прекращать тренировки: занимайтесь столько, сколько сможете, и время удержания внимания будет увеличиваться.
Задерживаться в одном упражнении более двух минут не рекомендуется, предпочтительнее усложнить его. К примеру, приседание можно выполнять на одной ноге или удерживать планку с дополнительным весом на спине.
После выполнения статических упражнений желательно провести растяжку. Поскольку во время урока мышечные волокна не подвергались сокращению и удлинению, без специальных упражнений они могут потерять эластичность.
Принимайте все положения, делая вдох, и дышите ровно, находясь в этой позе. Если дыхание становится затрудненным, остановитесь и передохните.

Читать также: Распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений

Соблюдайте правила безопасности и извлекайте максимальную пользу из тренинга.

Разработка плана тренировок, включающего статические упражнения: пример

В программу необходимо добавлять упражнения для всех частей тела, как для верхней, так и для нижней. Для обеспечения отдыха одних мышечных групп во время работы других, рекомендуется чередование упражнений. Пример такой последовательности:

Стульчик
Приседание плие (с развернутыми носками)
Планка
Выпад вбок
Ягодичный мост с вытянутой ногой
Уголок
Лодочка

Преимущества и недостатки

Изометрическая проекция обладает рядом заметных достоинств.

Благодаря оперативному включению в работу, для достижения желаемых результатов в формировании фигуры требуется всего 15-30 минут.
Для проведения тренировок не требуется специальное оборудование, достаточно выделить пространство и положить коврик.
Занятия сочетаются с любыми другими видами фитнеса и дополняют их.

Что происходит с мышцами и фигурой

Укрепление мышечной ткани происходит с одновременным уменьшением нагрузки на суставы.
Поддержание правильной осанки способствует тому, что позвоночник выстраивается в естественное положение.
Надежное закрепление повышает устойчивость корпусных стабилизаторов.
В состоянии напряжения и в процессе восстановления мышечная система тратит энергию на выполнение задач и возвращение к исходному состоянию.

В результате прохождения тренинга происходит снижение лишнего жира, объема и веса, осанка корректируется, а фигура становится более стройной.

Важно! Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо контролировать свой рацион и избегать переедания.

Статика и профилактика травм

«По словам Павла Макарова, изометрические упражнения способствуют профилактике и восстановлению после травм. Они укрепляют связки, стабилизирующие суставы, и помогают избежать повреждений, возникающих при движении. Кроме того, упражнения на развитие гибкости улучшают подвижность суставов и помогают предотвратить мышечные спазмы».

Благодаря отсутствию сокращений и вытягиваний в мышцах, снижен риск растяжений или микротравм. Также, поскольку занятия не занимают много времени, процесс восстановления протекает ускоренно. Вы не почувствуете усталости после воркаута.

Существуют категории людей, которым не рекомендуется заниматься укреплением мускулатуры с использованием статических упражнений

Существует одно существенное противопоказание. Поскольку мышечные пучки не сокращаются, кровообращение не улучшается, а наблюдается незначительное замедление кровотока. У людей со здоровым сердцем и сосудами это состояние остается в пределах нормы и не влечет за собой никаких последствий, кроме укрепления сосудистой стенки. Однако, при наличии заболеваний, которые и так приводят к застою крови, этот метод противопоказан. Поэтому, изометрическое напряжение не рекомендуется при:

склонность к повышению кровяного давления;
аритмия, стенокардия:
мигрень;
атеросклероз, флебиты;
варикозное расширение вен;
остеохондроз.

При появлении вздутия вен на ногах рекомендуется принимать положения, при которых нижние конечности располагаются выше уровня сердца. К примеру, выполнять планку на локтях, опираясь стопами на скамью. При остеохондрозе целесообразно проводить статодинамические тренировки, включающие работу в различных режимах.

Читать также: Зумба: как танцы помогают сбросить вес

Если нет медицинских противопоказаний, однако во время занятий изометрическими упражнениями вы ощутили головокружение, ощущение стука или пульсации в верхней части головы или висках, а также шум в ушах, следует прекратить тренировку. Это может быть индивидуальной особенностью организма, но рекомендуется пройти обследование и выбрать оптимальный вид физической активности на основании полученных результатов.

Советы по выполнению статических упражнений

Вот ответы на часто задаваемые вопросы.

Как интегрировать статические ресурсы в программные проекты?

«Выбор упражнений и их модификаций зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки, — отмечает Павел Макаров. — К примеру, можно применять дополнительные спортивные снаряды, такие как гантели, гири или резиновые амортизаторы. Эти упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими элементами. Например, их можно интегрировать в круговую тренировку или использовать для разминки и заминки».

Изометрические упражнения эффективно усиливают тренировки на силу. Так, при выполнении приседаний или отжиманий от пола с 10 повторениями, в 5 и 6 подхода можно добавлять фиксацию в нижней точке для увеличения нагрузки.

Упражнения, направленные на коррекцию осанки, способны положительно влиять и на результаты в других видах фитнеса. Так, сутулость может ограничивать возможность выполнения приседаний с большим весом и затруднять дыхание во время бега. Для исправления осанки используются упражнения, требующие удержания головы, спины и ног в одном положении, такие как планка или упражнение у стены.

Как делать растяжку?

Данная система способствует повышению эластичности. Ранее мы уже указывали, что после упражнений, создающих нагрузку на тело, необходимо выполнять растяжку для расслабления мышц. Техника заключается в том, чтобы максимально вытянуть мышцу и зафиксироваться в таком положении. При этом должно чувствоваться значительное натяжение, но не требуется дополнительное напряжение для удержания. К растягивающим упражнениям относятся, например, полушпагаты, наклон к прямым ногам сидя и упражнение «бабочка» (когда ступни сближены, а колени лежат на полу).

Возможно ли совместное применение статических и динамических нагрузок?

Это не просто возможно, но и обеспечит наилучший результат от тренировки. Мы ранее рассказывали о том, как использовать удержание собственного веса в нижней фазе движения, например, при выполнении приседаний. По сути, любое динамическое упражнение можно преобразовать в изометрическое, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц. Такую фиксацию можно выполнять после одного или двух повторений, в середине подхода или в его завершающей части. При статодинамических тренировках результаты в силовых дисциплинах улучшаются быстрее, особенно если изначально они были недостаточными.