В настоящее время степ-аэробику классифицируют как высокоинтенсивные кардиотренировки. Однако первоначально это была реабилитационная гимнастика: в 1989 году Джин Миллер, американский фитнес-инструктор, получила перелом ноги и, стремясь к скорейшему восстановлению, начала постепенно разминаться на ступеньках своего дома. Разработанная Джин методика оказалась весьма результативной, после чего она запатентовала ее и начала преподавать. К середине девяностых степ-аэробика приобрела огромную популярность. С течением времени она претерпевала изменения: увеличивалась скорость тренировок, усложнялись движения, добавлялись элементы работы руками. Тем не менее, ключевые принципы методики сохранились. «Основы степ-аэробики под силу даже начинающим, — отмечает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов “X-Fit Монарх” и “X-Fit Флотская”, а также персональный тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit отмечает: «Движения степ-аэробики соответствуют естественным физиологическим процессам и имитируют повседневные действия, такие как ходьба».
Степ-аэробика – это универсальное направление фитнеса. Регулируя скорость выполнения упражнений, можно изменять уровень нагрузки: чем быстрее вы двигаетесь, тем более интенсивной становится тренировка.
Ограничения и противопоказания
Занятия степ-аэробикой часто не рекомендуют людям, страдающим от заболеваний суставов и позвоночника. Однако ситуация не настолько однозначна. По словам Анастасии Юрковой, при правильном выполнении упражнений степ-аэробикой, этим видом фитнеса можно заниматься практически всем. Людям, которым противопоказана осевая нагрузка, например, при проблемах с позвоночником и суставами, следует избегать упражнений с прыжками, а вот обычные подъемы на платформу не представляют для них опасности.
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы также разрешается физическая активность, однако необходимо тщательно следить за уровнем нагрузки и скоростью выполнения упражнений: важно не допускать превышения частоты сердечных сокращений выше 70-75% от максимального значения.
Анастасия Юркова подготовила для нас несложный комплекс упражнений степ-аэробики. По словам Анастасии, этот комплекс отлично подходит для занятий на открытом воздухе, так как степ-платформу можно заменить бордюром или ступеньками.
[new-page]
Тренировка в парке: о чем стоит помнить
* Выберите правильную «платформу». При занятиях на лестнице выбирайте ступени достаточной ширины. Убедиться в этом легко: если вам удается полностью поместить стопу поперек ступеньки, она подойдет для тренировок. Если вы используете бордюр, ищите участок с максимально ровной поверхностью, не имеющей значительных перепадов высоты, сколов и выпуклостей).
* Занимайтесь в сухую погоду. Влажный бордюр или ступени, имеющие скользкую поверхность, увеличивают вероятность получения травмы.
* Носите обувь с хорошей амортизацией. Для подобных видов активности предпочтительнее использовать кроссовки с плотной подошвой, такие как модели, предназначенные для бега, в то время как кеды не являются подходящим вариантом.
* Перед началом занятий выполните разминку с элементами суставной гимнастики.
* Выполняйте движения комплекса последовательно. «По словам Анастасии Юрковой, рекомендуется выполнять 15–20 повторений и 2–3 подхода для каждого упражнения.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Приступаем к тренировке? Повторяйте за инструктором.
Базовый шаг
Встаньте прямо, повернувшись лицом к бордюру. Стопы сведены вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Сделайте шаг левой ногой на бордюр, убедившись, что колено находится над пяткой. Затем перенесите правую ногу на бордюр, соединив стопы. Отступите левой ногой назад, опуская стопу на асфальт. Приставьте к ней правую стопу. Это будет один цикл упражнения. Повторите указанное количество раз, чередуя ноги.
Махи ногой
Подойдите к бордюру, расположив тело левым боком, стопы вместе, руки на поясе. Сделайте шаг левой ногой на бордюр, перенесите вес тела на левую стопу и приподнимите правую стопу над землей. Вытяните правую ногу вправо, руки разведите в стороны. Затем поставьте правую стопу на асфальт, перенесите на нее вес тела и опустите левую стопу с бордюра. Это один цикл упражнения. Выполните 15-20 таких циклов в каждую сторону.
Приседания с подъемом ноги
Примите положение у бордюра, левым боком. Поставьте левую стопу на бордюр, положите руки на пояс. Сгибая ноги и отводя таз назад, присядьте. Вытяните руки перед собой. Затем перенесите вес тела на левую стопу. Оторвите правую стопу от земли и согните правое колено. Вернитесь в исходное положение и снова присядьте. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Зашагивание с подъемом ноги
Расположитесь напротив бордюра, сведите стопы вместе и положите руки на бедра. Поставьте правую ногу на бордюр, перенесите на нее основную часть массы тела. Слегка наклонитесь вперед, оторвите левую ногу от земли и, согнув ее в колене, поднимите до уровня ягодицы. Вытяните руки вперед, соединив кисти. После этого последовательно опустите левую и правую ноги на асфальт. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Прыжки
Расположитесь напротив бордюра, соединив стопы. Немного согните ноги в коленях и, отталкиваясь ногами от поверхности дороги, перепрыгните через бордюр. После этого спуститесь с него, отступая назад правой и левой ногой. Это будет один цикл упражнения. Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений.
Запрыгивание на бордюр с подъемом ноги
Расположитесь напротив бордюра, поставьте правую ногу на него. Согните ноги в коленях до образования прямого угла и опуститесь в приседание, скрестив руки перед собой. Оттолкнитесь обеими ногами от поверхности и подпрыгните. В момент прыжка согните левую ногу в колене и подтяните ее к корпусу. Вернитесь в начальную позицию. Выполните нужное количество повторений для каждой стороны.
Стретчинг мышц голени
Поставьте обе ступни на бордюр, левую пятку опустите и притяните к полу. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Стретчинг мышц задней поверхности ног
Разместитесь напротив бордюра на расстоянии 30-40 сантиметров. Поставьте левую пятку на бордюр, слегка согните правое колено и выпрямите левую ногу. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
Регулярное посещение тренировок позволит вам достичь стройности и укрепить мышцы ног в ближайшее время.
