Польза стойки на лопатках
«Стойка на лопатках — это эффективный способ укрепить тело и позаботиться о здоровье позвоночника, действенный метод для оздоровления организма и создания привлекательных пропорций, — полагает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — У упражнения немало преимуществ:
- Укрепляет мышцы кора. При выполнении упражнения задействуются почти все мышцы корпуса, в особенности мышцы живота, спины и ягодиц. Крепкий кор является основой для здоровья позвоночника, поддержания правильной осанки и результативных тренировок.
- Улучшает координацию и баланс. Для поддержания устойчивости необходимо активировать множество мелких мышц, что положительно скажется на координации и чувстве равновесия. Это имеет значение для снижения риска падений, в особенности у пожилых людей.
- Стимулирует кровообращение. Нахождение в перевернутом положении улучшает кровообращение в органах брюшной полости и головном мозге, оказывая благоприятное воздействие на функционирование различных систем организма.
- «Растягивает» позвоночник. Выполнение стойки на лопатках способствует расслаблению позвоночника, повышая его эластичность и диапазон движений, что особенно актуально для людей, испытывающих недостаток физической активности.
- Улучшает настроение. Занятия спортом, в особенности те, что нуждаются в сосредоточенности и координации, способствуют увеличению выработки эндорфинов, известных как «гормоны счастья».
«Упражнение, которое в просторечии называют «берёзкой», имеет и другое название на санскрите — Саламба сарвангасана, — рассказывает Евгения Сухарева — йогатерапевт и преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, расположенной в Ставрополе. — Это выражение можно интерпретировать как «положение, обеспечивающее поддержку для всего тела». Знание того, как называется стойка на лопатках в древнеиндийском языке, позволяет понять: эта поза действительно способствует укреплению здоровья всего организма.
Когда тело находится в перевернутом положении, сила тяжести воздействует на него иначе. В стойке на плечах происходит отток венозной крови от ног, что способствует расслаблению сосудов. Это эффективный способ предотвратить варикозное расширение вен и другие застойные процессы в ногах, области малого таза и прямой кишке.
Асана способствует успокоению нервной системы и оказывает положительное влияние на процесс снижения веса. Благодаря ей улучшается кровообращение в области сердца, так как организму не приходится прилагать значительные усилия для возврата венозной крови от конечностей, сердечный ритм замедляется, и тело переходит в состояние расслабления, характеризующееся преобладанием парасимпатической нервной системы.
Практика стойки на лопатках оказывает благотворное воздействие на гормональный фон, а также способствует улучшению метаболизма. Выполнение шейного (горлового) замка обеспечивает лучшее кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, регулирующих обмен веществ. Их нормальное функционирование поддерживает высокий уровень качества жизни.
Поддержание перевернутого положения в сочетании с активной работой мышц живота и спины способствует улучшению лимфодвижения. Лимфатическая система не имеет центрального органа, подобного сердцу, выполняющего функцию «насоса». Регулярные занятия асанами, направленные на поддержание движения жидкости, способствуют здоровью и молодости организма.
Определенные позы способствуют улучшению функционирования мочеполовой системы и уменьшают нагрузку на мышцы тазового дна. У женщин, страдающих от болезненных менструаций, выполнение обратных поз, например, Саламба сарвангасаны (с разведением ног), в сочетании с другими асанами и в подходящие дни цикла, может нормализовать менструальный цикл и облегчить проявления предменструального синдрома».
Какие мышечные группы участвуют в выполнении упражнения?
Стойка на лопатках в гимнастике обычно рассматривается в двух этапах: динамическом, в котором таз и ноги поднимаются в вертикальное положение, и статическом. В процессе динамической фазы активнее задействуются мышцы пресса. Наибольшая нагрузка на мышечные группы приходится в статическом положении.
«Евгения Сухарева называет стойку на плечах «царицей» среди асан. По её мнению, для удержания тела в вертикальном положении задействованы все группы мышц. Гармоничное взаимодействие мышц спины, пресса, грудных мышц, а также передней и задней поверхности бедра обеспечивает равновесие в этой асане. Включение в работу мышц рук способствует укреплению бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, что позволяет сформировать красивый рельеф».
«В процессе выполнения стойки на лопатках задействованы следующие группы мышц, — поясняет Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино:
- прямая и косые мышцы живота;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- квадратная мышца поясницы;
- поперечно-остистая.
В процессе выполнения упражнения задействованы большая ягодичная мышца, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, мышцы голени, а также широчайшая мышца спины».
Данное упражнение также способствует укреплению мышцы, отвечающей за поднятие лопатки. У многих людей эта мышца ослаблена и часто травмируется, что приводит к ощущению постоянной боли в области шеи, плеча и груди. Это может затруднять выполнение движений, таких как поднятие рук, разведение и поворот головы. Упражнение «Березка» позволяет укрепить эту мышцу и уменьшить вероятность возникновения неприятных ощущений.
Эффективно ли упражнения для похудения?
«По мнению Дмитрия Пиляка, выполнение стойки на лопатках само по себе не обеспечивает значительных затрат калорий. Однако, она может стать эффективным дополнением к всесторонней программе снижения веса, поскольку укрепляет мышечную структуру и, как следствие, ускоряет обмен веществ, что положительно влияет на уменьшение жировых отложений».
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
«Хотя «березка» приносит значительную пользу здоровью, она не подходит для всех, — предостерегает Дмитрий Пиляк. — Существуют определенные ограничения к выполнению этого упражнения:
- болезни сердца и сосудов;
- повышенное внутричерепное давление — в этом случае «березка» может ухудшить состояние;
- грыжи межпозвоночных дисков — необходимо работать с осторожностью и под контролем специалиста;
- беременность — в этот период лучше воздержаться от упражнения».
«Евгения Сухарева уточняет, что противопоказаниями также являются плохое самочувствие, ослабленная сетчатка глаза, глаукома, катаракта, нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и гипертиреоз. Выполнение стойки не рекомендуется в период менструации до полного ее завершения».
Техника выполнения стойки на лопатках
«По словам Евгении Сухаревой, оптимальный эффект от упражнения достигается исключительно при соблюдении техники. Начальное положение для стойки на лопатках предполагает положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладони касаются пола.
- Приведите колени к груди, а на выдохе, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола и удерживайте его руками. Локти, шея и затылок остаются касаться пола.
- Сделайте выдох, прижмите грудную клетку к подбородку и, взявшись за себя руками, немного наклонитесь в области лопаток.
- Поднимите ноги, сначала приподнимая колени, а затем и ступни вверх.
- При выполнении упражнения сводите лопатки, направляйте грудину к подбородку, а плечи — к локтям, при этом подтягивайте боковые мышцы корпуса вверх. Сохраняйте выровненное положение: стопы и тазобедренный отдел должны находиться над плечами.
Поддерживайте это положение тела как минимум 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до появления ощущения усталости (для опытных пользователей – 10–15 минут или дольше)».
В зависимости от исходной позиции для выполнения стойки на лопатках, упражнение может быть изменено.
Стойка на лопатках с опорой или подложкой
В облегченном варианте стойка на лопатках выполняется с использованием двух пледов и стула.
- Расположитесь на стуле, накройте его одним пледом, а другой сложите в плотный валик и поместите рядом на пол.
- Опустите верхнюю часть спины на валик, поднимите ноги вверх. Таз расположен на сиденье.
- Задержитесь в указанной позиции от трех до десяти секунд, опираясь руками на ножки стула.
Для поддержки поясничного отдела позвоночника вместо стула можно использовать высокую подушку, скрученный коврик, небольшой фитбол или степ-платформу. В процессе тренировки акцент переносится с растяжки спины на отработку правильной техники выполнения упражнения и укрепление вестибулярного аппарата.
Для достижения максимальной эффективности выполнения стойки на лопатках в гимнастике, рекомендуется проводить ее не реже 3-4 раза утром и вечером. «Березку» можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и сочетать с другими физическими нагрузками. Время удержания в статическом положении можно постепенно увеличивать до 40 минут, при условии соблюдения правильной техники.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, опытные пользователи часто допускают распространенные недочеты:
- Наклон головы назад или вбок. Данная ситуация приводит к дискомфорту и напряжению в области шеи. Для правильного положения головы необходимо, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, при этом подбородок направлен к груди.
- Недостаточная поддержка плечами. В данной ситуации возможно чрезмерная нагрузка на шейные позвонки. Необходимо, чтобы основной упор приходился на лопатки и плечевой пояс.
- Согнутые ноги. В сложившихся условиях эффективность стойки снижается, а баланс нарушается. Для восстановления необходимо соединить ноги и подтянуть их вверх.
- Слабые мышцы кора, что ведет к нарушению баланса и ослаблению контроля позиции. При выполнении упражнения должны быть задействованы мышцы живота и спины, чтобы положение тела было устойчивым.
- Задержка дыхания. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Неритмичное изменение вдохов и выдохов может уменьшить пользу от занятия.
- Отсутствие баланса. Неравномерное распределение нагрузки при статическом положении может спровоцировать потерю равновесия.
- Резкий выход из позиции. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение, поддерживая контроль над своим телом.
На изображении показано, как выполняется стойка на лопатках в неподвижном положении. Постарайтесь максимально точно воспроизвести эту позу, соблюдая правильную технику.
Советы начинающим
«Если выполнение упражнения в положении лежа на спине затруднено, рекомендуется сначала сесть на корточки, слегка согнув спину, — отмечает Юрий Аверьянов. — После этого, плавно перевернувшись назад, упритесь ладонями в поясницу и выпрямите ноги».
Перед тем как приступить к занятиям, проведите легкую разминку для плечевого пояса, спины и шеи. В случае ощущения слабости мышц, стоит добавить в тренировочный процесс подготовительные упражнения, направленные на формирование стойки на лопатках.
Ягодичный мост
- Укрепляет ягодичные мышцы, стабилизирует таз.
- Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на ширине плеч и подтяните их к ягодицам, согните колени.
- При вдохе поднимите тазовую область вверх и задержите нахождение в таком положении в течение 1-5 секунд.
- Опустите таз на выдохе.
Повторите 7-10 раз.
Планка
Развитие мышц корпуса имеет первостепенное значение при выполнении упражнения «свечка».
- Примите упор лежа.
- Для поддержания правильной осанки напрягите мышцы живота и тазового дна.
В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
Скручивания
Для поддержания равновесия в позе «березка» требуется сильная мускулатура пресса».
- Примите положение лежа на спине, согните колени и подтяните стопы к области ягодиц.
- Выполните выдох, затем приподнимите туловище, сохраняя при этом прижатие поясницы к полу, и поверните его вправо или влево.
- На короткое время останьтесь в самой высокой точке, а затем вернитесь в первоначальное положение.
«Кошка»
Способствует повышению гибкости позвоночника в грудном отделе.
- Встаньте на четвереньки, спина прямая.
- При вдохе прогните позвоночник, подтягивайте лопатки вверх.
- На выдохе примите исходную позицию.
Для успешного выполнения стойки на лопатках необходимо оценить подготовленность мышц к нагрузке. Если мышечный корсет достаточно силен и развит, соблюдение правильной техники выполнения «березки» не вызовет затруднений.
«По словам Евгении Сухаревой, после выполнения стойки на лопатках рекомендуется перейти к комплексам упражнений, снимающим напряжение, таким как прогибы назад, способствующие раскрытию шеи, или расслабляющие позы лежа».
«Дмитрий Пиляк отмечает, что стойка на лопатках не является универсальным средством, однако представляет собой полезное дополнение к комплексному образу жизни. Она способна укрепить мышечный корсет, повысить уровень координации и улучшить эмоциональное состояние. Тем не менее, перед началом занятий важно получить консультацию специалиста для выявления возможных противопоказаний. Также целесообразно обратиться к опытному тренеру для изучения правильной техники и предотвращения травм».
