Запланированные на приобретение абонемента в фитнес-клуб средства я, к сожалению, непредвиденно использовала для поездки в отпуск. Честно говоря, я не сожалею об этом, однако сейчас похудеть мне крайне необходимо и при этом желательно сделать это с минимальными затратами.
Прежде всего, я приобрела клубную карту «ЖИВИ!», чтобы . Несмотря на это, в апреле все равно возникает желание выйти на улицу. Именно поэтому, благодаря помощи инструкторов «ЖИВИ!», я разработала комплекс упражнений, который можно выполнять где угодно – в дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с качественной амортизацией, сезонная спортивная одежда, бутылка воды и солнцезащитный крем – вот полный перечень необходимого для эффективной тренировки.
Street workout: разминка
Уверен, что необходимость разминки не требует доказательств. Особенно учитывая, что всего пяти минут вполне достаточно для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке и небольшого прогрева мышц. Моя знакомая, фехтовальщица Аня Ансталь, предложила простую и действенную программу упражнений.
1. Сделайте 10-15 энергичных прыжков, при этом старайтесь поднимать колени как можно выше, подтягивая их к груди.
2. Примите исходное положение: встаньте прямо, сложите ладони в замок перед грудью и разведите локти в стороны. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем скрутите корпус вправо и приставьте левую ногу к правой, развернувшись обратно. После этого наклонитесь вперед, выпрямив руки и стараясь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, попеременно скручиваясь в разные стороны.
3. Вытяните руки вперед, сложите их в замок. Сделайте выпад правой ногой вперед и попружиньте, отсчитывая четыре счета, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но левой ногой. Далее выполните выпад в сторону и сделайте восемь переходов с одной ноги на другую. Сохраняйте равновесие, удерживая руки в замке перед собой.
Упражнения: отжимания от скамейки
1. Примите упор лежа, поместив руки на сиденье скамейки чуть шире плеч и слегка согнув их. Поддерживая ровную линию тела от корпуса до ног, на выдохе согните руки до образования прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, в каждом из которых будет 10-15 повторений. Данный вариант отжиманий легче, чем стандартные отжимания от пола, однако на открытом воздухе не всегда приятно пачкать руки. Для увеличения сложности упражнения можно использовать ленточный эспандер или обычный резиновый бинт, который доступен в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.
2. Для выполнения обратных отжиманий сядьте на край скамьи и ухватитесь руками за ее сиденье. Выпрямите ноги, приподнимите таз, делая небольшой выпад вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях, опуская и поднимая таз. Не разводите локти в стороны. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений.
Пресс на скамейке
Предложенное инструктором программы «ЖИВИ!» Станиславом Рогачевым комплекс упражнений направлен на проработку как верхней, так и нижней частей прямой мышцы живота, а также активирует глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию.
Примите посаду на краю скамейки, распрямите ноги и крепко удерживайте сиденье руками. Подтяните согнутые колени к груди, слегка наклонив корпус вперед, затем выпрямите ноги на высоте около 15 сантиметров над полом, немного отклоняясь назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполните максимально возможное количество повторений, сделав пять подходов с перерывами в полминуты.
Упражнения с эспандером и деревом
Татьяна Лисицкая посоветовала мне четыре комплекса упражнений для проработки грудных и дельтовидных мышц, а также бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.
1. Для выполнения упражнения закрепите ленточный эспандер на дереве на уровне плеч, затем встаньте спиной к дереву на расстоянии одного большого шага. Возьмитесь за края ленты в руках, ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях, руки вытяните в стороны и поднимите вверх, образовав прямой угол. Сведите руки перед собой, преодолевая сопротивление эспандера. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых нужно сделать 10-12 повторений.
2. Расположите руки в стороны. Затем сблизьте их перед собой на уровне груди, не сгибая в локтях. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 12 повторений.
3. Опустите ленту вдоль ствола до уровня бедер, затем опустите руки и поверните ладони вперед. Захватите края ленты и поднимайте их к плечам, совершая движение вперед. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 12 повторений.
4. Расположитесь лицом к дереву, держа ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку зафиксируйте у бедра. Правую руку согните под углом 90 градусов, направив её вперед. Отодвиньте правый локоть назад, разгибая руку, и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Прыжки через препятствия
Поперек пути может оказаться бордюр или бревно. Очевидно, что чем выше препятствие, тем труднее его преодолеть.
Повернитесь боком к препятствию, сведите ноги вместе и перепрыгните через него, а затем вернитесь обратно прыжком. Повторите это упражнение 20 раз. В заключение выполните несколько прыжков с разворотом.
Стретчинг на скамейке
Инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук посоветовала мне завершать занятия на открытом воздухе растяжкой. Ольга рекомендует удерживать каждую позу от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.
1. Присядьте на скамейку, повернув правую сторону к ней. Выпрямите правую ногу и поместите ее на сиденье вдоль скамейки, левую же оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь дотянуться руками до носка. Повторите упражнение с левой ногой.
2. Повернитесь к скамейке лицом и поставьте одну ногу прямо, опуская пятку на сиденье, а носок направляйте к себе. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до носка. Выполните то же самое с другой ногой.
3. Примите положение, стоя за скамейкой, упритесь руками в ее спинку и сделайте широкий выпад назад. Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы, опустите голову между руками и прогнитесь в пояснице. Ноги сведены вместе, колени прямые.
4. Устроившись на краю скамейки, обхватите руками сиденье в области бедер и, на выдохе, скруглите спину, максимально отклоняясь назад и опуская голову. После этого, на вдохе, выпрямите позвоночник, выводя грудную клетку вперед.
5. Примите положение сидя или стоя. Поднимите левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и поместите ладонь на спину, вдоль позвоночного столба. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Замкните ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Кардио-упражнения
Ходьба в быстром темпе может быть эффективной кардионагрузкой, не уступающей бегу, и при этом щадящей для суставов. Важно держать спину прямо, поднимать голову и дышать носом – такая энергичная прогулка в течение получаса окажет значительную пользу вашему сердцу. Чтобы совместить приятное с полезным, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева рекомендует попеременно напрягать и расслаблять мышцы живота во время ходьбы. Это прекрасное упражнение для укрепления глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.
Можете ли вы посоветовать какие-нибудь занимательные упражнения, в которых можно использовать городские объекты, такие как скамейки, деревья, бордюры и прочее?
