Растяжка для начинающих: основные принципы и упражнения
Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны», — говорит Ольга Савицкая возглавляет групповые программы клуба «Фитнес практика — Динамо» .
Различают несколько видов стретчинга, таких как динамический, статический и силовой. Ольга Савицкая отмечает, что статический стретчинг будет наиболее полезен новичкам и тем, кто занимается фитнесом для себя: он предполагает удержание вытяжной позы в течение определенного времени. Другие виды стретчинга (силовой и динамический) не рекомендованы для начинающих».
Что представляет собой силовая растяжка? По словам эксперта, это комплекс упражнений, сочетающих в себе растягивание и укрепление мышечной ткани Марина Михайлова — тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo . — Силовая растяжка включает в себя упражнения, требующие приложения значительных усилий, что повышает риск получения травм. Рекомендовано, чтобы ею занимались люди, имеющие опыт систематических растяживающих тренировок».
Главная функция stretch-тренировки — по словам Ольги Савицкой, растяжка важна для быстрого и эффективного восстановления мышечных волокон. Стретчинг способствует улучшению метаболизма внутри мышц, а также помогает успокоить нервную систему. После интенсивной тренировки необходимо вернуться к нормальному состоянию: успокоиться и расслабиться.
Уже после одного раза можно заметить положительные изменения стрейч-тренировки. «Марина Михайлова подчеркивает, что регулярные упражнения на растяжку способствуют всестороннему развитию организма. Они помогают снять скованность в мышцах, увеличить амплитуду движений, повысить подвижность суставов и сделать тело более гибким.
При выполнении растяжки важно избегать ощущения острой боли. «Не рекомендуется тянуться, испытывая резкую боль; необходимо чувствовать мягкое растяжение. Когда это ощущение становится едва заметным, когда вы к нему привыкаете, можно продолжать растягиваться. Поэтому каждую позицию следует удерживать не менее 20 секунд», – подчеркивает Ольга Савицкая.
Плюсы и минусы растяжки
Как и у любого другого вида активности, у стретчинга имеются свои положительные и отрицательные стороны. К преимуществам растяжки относят:
- Стретчинг не имеет противопоказаний и доступен для всех.
- Низкая интенсивность занятий.
- Занятия растяжкой допустимы ежедневно, в то время как фитнес требует более редкого режима тренировок.
Недостатком растяжки является то, что она не способна существенно преобразить телосложение: с её помощью невозможно увеличить мышечную массу, придать мышцам более выраженный рельеф или снизить вес. Однако растяжка позволяет сделать мышцы более эластичными и повысить подвижность суставов.
Стретчинг для похудения
Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.
Регулярные занятия стретчингом также помогут вам улучшить свою внешность. По словам экспертов, статическое растяжение активирует парасимпатическую нервную систему, что положительно влияет на процесс восстановления Наталья Япрынцева — координатор групповых занятий в клубе World Gym, расположенном в Стерлитамаке . — Похудение происходит не во время физических нагрузок, а на этапе восстановления, что уже давно известно. Кроме того, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».
Растяжка для беременных: можно ли?
Марина Михайлова отмечает, что растяжка во время беременности может быть полезной, однако важно заниматься ею осторожно и без перенапряжения, при условии получения консультации и разрешения у врача.
Самые распространенные ошибки в стретчинге
-
- Растягивание на «холодные» мышцы. «По словам Натальи Япрынцевой, выполнение стретчинга предпочтительнее после тренировки, поскольку в этот момент мышцы уже прогреты. Если растяжка проводится в отдельный день, рекомендуется предварительно выполнить легкую разминку на кардиотренажерах или пройтись быстрым шагом. Иначе есть риск получения травмы».
- Задержка дыхания. Для выполнения вытяжения рекомендуется начинать с глубокого, спокойного выдоха, поскольку это позволяет сигнализировать мозгу о безопасности происходящего, способствует расслаблению мышц, повышает их эластичность и обеспечивает растяжку без неприятных ощущений и риска получения травм.
- Растягивание с рывками через боль. «По словам Натальи Япрынцевой, игнорирование этого может привести к травме, поэтому необходимо обращать внимание на свои ощущения и выполнять движения максимально аккуратно.
- Неправильная техника выполнения. «По мнению Ольги Савицкой, наилучшим решением будет, если программу упражнений на растяжку разработает тренер, и вы посетите несколько первых занятий под его руководством для усвоения правильной техники.
Ольга Савицкая подготовила для нас комплекс упражнений на растяжку. По её словам, он предназначен для воздействия на основные мышечные группы, которые активно работают во время большинства тренировок: трёхглавая мышца плеча, грудные мышцы, прямая мышца живота, передняя и задняя поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Как составить тренировку
- Рекомендуется выполнять растяжку после основной тренировки или после короткой кардиоразминки.
- Выполняйте упражнения в размеренном порядке, не торопитесь.
- Рекомендуется удерживать каждую позу от 20 до 50 секунд, обращая внимание на свои телесные ощущения. Постарайтесь повторить каждое упражнение несколько раз.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Растяжка спины
Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Поднимите руки до уровня плеч, соедините ладони перед грудью, округлите спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в конечной точке движения на 2-4 секунды, после чего вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 30-40 таких повторений.
Вытяжение боковой поверхности тела
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой влево, поместив ее позади левой. Левую руку опустите вниз по телу, а правой рукой тянитесь вверх, слегка наклонив корпус влево. Обратите внимание на ощущение растяжения в боковой части туловища. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, после чего повторите упражнение, но уже в другую сторону.
Вытяжение мышц живота
Встаньте, расставив стопы на ширине тазобедренных костей. Поднимите руки вверх, соединив большие пальцы над головой. Аккуратно раскройте грудную клетку и наклонитесь вперед, растягивая мышцы пресса. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. После этого вернитесь в начальную позицию, располагая грудную клетку над тазом. Это будет один подход, сделайте 3-4 подхода.
Стретчинг грудного отдела
Примите положение на коленях, положите ладони на пол под плечами. Поочередно вытяните руки вперед, максимально удаляя ладони от колен. Опустите грудную клетку и подбородок на пол. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. При необходимости повторите упражнение несколько раз.
Вытяжение ягодичных мышц
Примите положение сидя на полу, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками обопритесь о пол позади таза. Выполните разворот левой ноги и поместите левую голень на правое бедро. Наклонитесь корпусом в сторону левой голени, чтобы почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого повторите упражнение, выполнив все те же действия в другую сторону.
Вытяжение передней поверхности бедра
Примите положение лежа на животе, выпрямив ноги. Положите лоб на пол, руки вытяните назад, согните правое колено и обхватите его обеими руками. Подтяните стопу к ягодице, приподняв правое бедро над полом. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении в течение 20-50 секунд, после чего повторите упражнение, выполнив его в другую сторону.
Вытяжение икроножных мышц
Примите положение собаки мордой вниз: сначала ладони и колени касаются пола, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Используя ладони и стопы для опоры, поочередно сгибайте правое и левое колено, при этом пятки будут подниматься над полом. Выполняйте упражнение плавно, в течение 20-50 секунд.
Вытяжение трицепса
Выполните выпрямление, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и расположите правую ладонь между лопаток. Левой ладонью оказывайте небольшое давление на правый локоть, увеличивая его отведение влево, правой ладонью захватите левое плечо. Задержитесь в этом положении в течение 20-50 секунд, после чего повторите упражнение, поменяв стороны.
Вытяжение передней поверхности бедра
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Согните левую ногу и поместите левую голень на правое бедро. Переместите руки вперед по коврику и плавно наклонитесь корпусом, опуская живот на бедра. Задержитесь в этом положении в течение 20-50 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Придерживайтесь этой программы систематически, чтобы добиться улучшения здоровья и укрепления мышц.
