Кто такая Наташа Оушен
На YouTube-канал англичанки Наташи Оушен подписались те, кто интересуется фитнесом и здоровым образом жизни, поскольку она делится тренировками и рекомендациями.
Она – не просто спортсменка, но и биофизик с высшим образованием. Поэтому, помимо тренировок, она составляет плейлисты под названиями «Знание – сила», «Научное объяснение», «Здоровье – это богатство». В них она доступным языком рассказывает о научных открытиях и фактах, которые полезны для фитнеса и поддержания здоровья. К примеру, она объясняет, как менструальный цикл влияет на тренировочный процесс. В ее фитнес-видеоуроки добавлены краткие пояснения, объясняющие, почему необходимо выполнять каждое упражнение и как оно способствует улучшению физической формы.
Наташа посвятила много времени тренировкам по спринту. Она несколько лет выступала в соревнованиях IronMan, включающих заплыв, велопробег и бег на дистанции 226 км. Недавно она успешно завершила свой первый ультрамарафон — забег на 160 км. «Важно постоянно расширять свои возможности и преодолевать пределы привычного, — отмечает фитнес-тренер. — Поразительно, какие способности можно раскрыть в своем теле, если прилагать максимум усилий во время тренировок».
Особенности тренировок
Во время просмотра видео заметно, что Наташа не стремится выглядеть привлекательно и сохранять непринужденность во время тренировок, в отличие от некоторых блогерш. Она не скрывает, что потеет, тяжело дышит, и ее прическа растрепалась. Это вызывает ощущение искренности и доверие к предлагаемым тренером упражнениям и методике.
В своей системе тренировок Оушен акцентирует внимание на высокоинтенсивных интервальных упражнениях и функциональных движениях, направленных на укрепление, развитие силы и улучшение координации тела. Практически каждое упражнение задействует минимум две группы мышц, а нередко – всё тело.
Первое упражнение можно использовать в качестве разминки. Однако, по словам тренера, это подходит для тех, кто ограничен во времени. Рекомендуется провести полноценную разминку продолжительностью 5 минут, включающую ходьбу и суставную гимнастику, перед началом занятия по видео.
10 лучших тренировок
20-минутная домашняя HIIT-тренировка: без оборудования, без шума, без ударной нагрузки
Короткая, но очень эффективная тренировка высокой интенсивности, проводимая дома, стала настоящей сенсацией на канале, собрав более 8,4 миллиона просмотров.
Что делать: в уроке пять упражнений. Каждое из них длится 30 секунд, после чего следует 30 секунд отдыха. Нужно выполнить четыре раунда, то есть четыре раза повторить цикл (раунд) из пяти упражнений. Каждое движение выполняют в быстром темпе. И в этом, и во всех последующих видео показан отсчет времени и есть звуковой сигнал о смене интервала.
Примеры упражнений:
- прыжки с приседаниями из стороны в сторону;
- «приседание хамелеона» предполагает выполнение приседа с быстрым опусканием рук к полу, имитирующим удар топором по дереву, за которым следует резкий подъём, напоминающий прыжок;
- быстрое разгибание ноги, стоя на четвереньках;
- высокий подъем колена с одновременным опусканием вытянутых вверх рук;
- «медвежья ходьба» вбок на четвереньках;
Совет: делайте глубокие вдохи, садитесь или даже ложитесь между раундами, чтобы не тратить энергию на ходьбу или другие упражнения. Так вы сможете сделать подход максимально интенсивным.
комплексная тренировка для всего тела на дому! Не требуется никакого оборудования, занятия беззвучны!
Этот двадцатиминутный комплекс тренировок подходит даже для небольших помещений, например, для небольшой квартиры или номера в отеле. Он включает в себя «короткие» упражнения, не требующие никакого инвентаря и не создающие шума, как, например, прыжки или берпи. Уровень нагрузки немного ниже, чем в предыдущей тренировке.
Что делать: выполняйте 20 упражнений, каждый по 45 секунд, с перерывом в 15 секунд.
Примеры:
- движения, приведенные выше;
- удары невидимым мячом;
- повороты ног в приседе;
- переходы между «приседанием хамелеона» и «медвежьей ходьбой» на месте;
- удары ногами в воздухе из положения лицом вверх с опорой на ладони и согнутые ноги;
- отжимания с колен с перестановкой рук.
Совет: отдыхайте лежа или сидя перед следующим раундом.
15-минутная тренировка для сжигания жира с высокоинтенсивными интервальными упражнениями без использования оборудования | Комплексная тренировка дома или в спортзале
Эта очередная интенсивная тренировка без использования спортивного инвентаря направлена на сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы, и включает в себя упражнения с прыжками.
Что делать: выполняйте упражнения в быстром темпе по схеме «30 секунд работа — 30 секунд отдых». В занятии пять упражнений, которые надо повторять по кругу одно за другим три раунда.
Примеры:
- приседания с поворотом;
- касание кистями носков противоположных ног в положении лицом вверх с опорой на руки и согнутые ноги;
- с прыжком вверх;
- в позе собаки, смотрящей вниз, удары ногой назад и подведение колена к груди;
- переход в положение на коленях и вставание с подъемом ноги.
Совет: следите за коленными, локтевыми, плечевыми суставами. Если почувствуете дискомфорт, откажитесь от этой тренировки.
15-минутная продвинутая тренировка HIIT // Интенсивная, без оборудования и без шума
Данная пятнадцатиминутная высокоинтенсивная интервальная тренировка предназначена для спортсменов с опытом, несмотря на отсутствие прыжковых упражнений.
Что делать: пять упражнений, каждое выполняйте по 40 секунд, за которыми следуют 20 секунд отдыха. Такой раунд следует повторить четыре раза.
Примеры:
- приседания с подъемом колена;
- «выпрямление ноги в сторону, имитирующее «медвежью» походку;
- «приседание хамелеона»;
- приседания в реверансе.
Совет: следите за дыханием. Если начинаете задыхаться, снизьте темп.
комплекс упражнений для пресса за 10 минут | Тренируйтесь где угодно, без оборудования
Для выполнения этой десятиминутной зарядки для мышц живота не требуется специальное оборудование, достаточно лишь коврика, и она доступна в любом месте.
Что делать: выполнение десяти упражнений, каждое из которых длится 45 секунд, с перерывами между ними по 15 секунд.
Примеры:
- с захватом колена;
- обратное скручивание;
- наклоны в планке в стороны;
- велосипед с поворотом таза;
- V-стабилизация.
Совет: если упражнения кажутся слишком легкими, прислушайтесь к тренеру, как их можно усложнить.
Интенсивная 10-минутная тренировка для пресса в домашних условиях || Без оборудования, подходит для любого уровня подготовки
Следующая десятиминутная тренировка для мышц пресса выполняется в формате кардионагрузки.
Что делать: выполнять каждое упражнение 30 секунд и сразу без отдыха переходить к следующему.
Примеры:
- скручивание локтем к колену;
- мертвый жук;
- альпинист;
- боковая планка;
- ножницы;
- обратная планка;
- наклонные скручивания;
- обратные скручивания.
Совет: подбирайте темп так, чтобы пульс учащался, но вы могли разговаривать.
Полноценная тренировка всего тела только с гантелями!
Этот десятиминутный комплекс предназначен для тех, кто располагает гантелями и хочет получить эффективную, но короткую тренировку, несмотря на загруженность спортивного зала. Для некоторых упражнений предусмотрены модификации для более опытных спортсменов.
Что делать: девять упражнений с гантелями. Число подходов и повторений указаны в видео. В среднем вас ждет 3-4 подхода по 6-16 повторов.
Примеры:
- трастеры (приседания с толчком гантелей с груди) — 3 подхода х 10 повторений;
- приседания с гантелями перед собой — 4 х 8;
- становая тяга на одной ноге с подъемом колена — 3 х 8;
- подъемы гантелей (свинги) — 4 х 10;
- боковые выпады с разгибанием ноги — 3 х 8 в каждую сторону;
- жим лежа — 4 х 12;
- подъемы гантелей в планке — 4 х 14 повторений;
- повороты корпуса сидя с приподнятыми ногами — 4 х 16.
Совет: до программы проведите кардиоразминку на 5-10 минут — к первому упражнению здесь нужно быть уже разогретым.
30-минутная интенсивная тренировка для всего тела без оборудования
Тренировка, охватывающая все группы мышц, длится тридцать минут и предназначена для эффективного сжигания жировых отложений.
Что делать: раунд состоит из 10 упражнений, в занятии три раунда. Каждое движение выполняйте в течение 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте.
Примеры:
- подъем колена;
- отжимание с коленей;
- приседания;
- выпады;
- наклоны;
- боковая планка.
Совет: не стесняйтесь провести всего один или два раунда, если вы пока начинающий.
BEGINNER LEG WORKOUT || WHAT I EAT IN A DAY 2300kcal
Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале длительностью десять минут. Также представлены рекомендации по питанию. Если вы хотите уделить внимание нижней части тела, попробуйте этот набор функциональных упражнений, направленных на укрепление ног и ягодиц.
Что делать: семь упражнений для нижней части тела. Отдыхайте между упражнениями 1 -1,5 минуты. Желательно провести разминку на 5-10 минут до тренинга.
Примеры:
- приседания — 4 х 8;
- прыжки с чередованием выпадов — 4 х 12;
- жим ногами — 4 х 12;
- подъемы на носки — 4 х 20-25;
- зашагивания на возвышение — 4 х 10.
Совет: внимательно слушайте рекомендации по технике выполнения — тренер объясняет, как выполнять движения, не причиняя себе вреда, и для чего они полезны. При необходимости включите русскоязычные субтитры.
10-минутная комплексная растяжка для всего тела и повышение гибкости: от новичка до продвинутого уровня
Комплекс упражнений на растяжку и повышение подвижности всего тела, занимающий всего десять минут, можно выполнять как самостоятельное занятие или в качестве завершающей части после основной тренировки. Он подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Что делать: десять упражнений, каждое из которых выполняется в течение 45 секунд.
Примеры:
- наклоны с расставленными прямыми ногами;
- вытяжение спины;
- «лягушка»;
- полушпагат;
- вращение запястий.
Совет: выполняйте эти упражнения в любое время дня, когда появится желание размять суставы.
