Беременным женщинам не рекомендуется выполнять стандартный комплекс Сурья намаскар по ряду причин?
Занятия йогой для беременных существенно отличаются от обычных. Так, в них отсутствуют прогибы, прыжки, силовые позы и прочее. (Причины этого можно узнать «В основном занятия йогой для будущих мам ориентированы на снятие напряжения и подготовку женщины к родовому процессу, — поясняет Анна Харьковская, йогатерапевт и преподаватель йоги для беременных студии YogaMind отмечает, что стандартная Сурья намаскар не подходит для будущих мам и даже может оказаться вредной. Это связано с тем, что она включает большое количество асан и поз, которые могут создавать излишнюю нагрузку на область таза (что нежелательно при симфизите), а также силовые упражнения, вызывающие напряжение в животе».
В адаптированной программе для будущих мам такие упражнения не предусмотрены. Однако определенные движения, напротив, целесообразно добавить – это мягкие вращения тазом и плавные наклоны. Чтобы учесть все эти нюансы, мы попросили Анну Харьковскую разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для беременных.
Сурья намаскар для будущих мам: кому он будет полезен?
Комплекс упражнений, разработанный Анной, подходит женщинам, для которых физические нагрузки не являются противопоказанием. Анна Харьковская рекомендует: «Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Каждая женщина индивидуальна, и некоторые движения могут быть нежелательны для конкретной будущей мамы. Поэтому важно попробовать каждое упражнение, чтобы определить, насколько оно вам подходит».
При отсутствии противопоказаний от врача и хорошем самочувствии, занятия можно начинать уже в середине первого триместра.
Сурья намаскар для будущих мам: как организовать тренировку
* Начните занятие с небольшой разминки. «Анна Харьковская рекомендует выполнять короткие упражнения для суставов, начиная с разогрева от периферии к центру: например, с запястий, постепенно переходя к локтям, плечам и шее.
* Выполняйте упражнения последовательно. «По словам Анны, комплекс выстроен таким образом, что асаны последовательно переходят одна в другую, и завершающая поза в одной из них становится отправной точкой для следующей.
* Разработайте тренировку, которая будет основана на системе круговой тренировки. «По словам нашего эксперта, как и традиционная Сурья намаскар, этот адаптированный комплекс предполагает круговые движения. Начните с одного круга, и при необходимости, по мере освоения, их количество можно постепенно увеличивать.
* Наблюдайте за своим дыханием и самочувствием: дышите размеренно, спокойно. При первых признаках недомоганий — головокружении, тошноте, слабости — остановите занятие и отдохните.
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. Если позволяют возможности организма и есть желание, то данную программу можно выполнять ежедневно.
* Завершите занятие шавасаной.
Для практики вам понадобится только коврик.
[new-page]
Первое движение
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Поднимите руки вверх, выпрямляя позвоночник и соединяя ладони. Избегайте прогиба в поясничном отделе. Затем опустите руки до уровня груди, сложив ладони в позе намасте.
Второе движение
Займите прямое положение, опустите руки вдоль тела. В таком положении выполните три вращения плечами в обратном направлении, затем соедините ладони в позе намасте на груди. Разведите носки в стороны. Мягко согнув колени и поставив ладони на бедра, плавно присядьте в позу гирлянды. Соедините ладони, а локтями обопритесь на голени.
Третье движение
Опустите ладони на пол из позы гирлянды и сделайте шаг вперед, перенося вес тела на руки. Упритесь коленями и подъемами стоп в пол, расположив кисти рук под плечами. Затем перейдите в позу кошки, избегая прогиба в пояснице. Плотно прижмите ладони к полу, разведите пальцы, расположите запястья под плечевыми суставами, а локти направьте в разные стороны.
Четвертое движение
Мягко отводите таз назад, а лопатки слегка приподнимите вверх, опираясь ладонями о пол, принимая позу кошки. В этой позиции переходите к следующему этапу упражнения.
Пятое движение
Перенесите вес на предплечья и колени, сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу у внешней стороны правой ладони. В этой позиции совершите круговое движение тазом, двигаясь против часовой стрелки. После этого вернитесь в исходное положение, известное как поза кошки.
Шестое движение
Примите позу кошки, затем выведите таз назад и вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Упирайтесь ладонями и стопами о пол. После этого последовательно согните правое и левое колено, поднимая пятки над полом.
Седьмое движение
Чтобы перейти из положения собаки мордой вниз в позу кошки, опуститесь на колени, поместите ладони под плечи. Выполните шаг вперед левой ногой, поставив ее на внешнюю сторону левой ладони. В этом положении опишите тазом круг, двигаясь против часовой стрелки. После этого вернитесь в позу кошки.
Восьмое движение
Примите позу кошки, затем отведите таз назад и вниз. Переместите ладони назад, отталкиваясь ими поочередно от пола и от бедер, чтобы плавно подняться. Небольшое сгибание коленей сохраняйте.
Девятое движение
Начните движение, согнув колени и отталкиваясь руками от бедер. Аккуратно выпрямите ноги и, поворачивая плечевые суставы назад, опустите руки вдоль тела. После этого разведите их в стороны и поднимите вверх, выпрямляя спину. Сомкните ладони над головой, а затем опустите их до уровня груди.
Во время беременности не следует прекращать занятия йогой, поскольку она способствует улучшению самочувствия, позитивного настроя и помогает подготовить организм к родам.
