VitalityPortal.ru

Сушка тела для женщин в домашних условиях – это техника, позволяющая не только обрести более стройную фигуру, но и подтянуть все группы мышц. Она предназначена для уменьшения количества подкожного жира и улучшения видимости мышечного рельефа, как отмечает велнесс-коуч Надежда Фролова. — Главная задача — формирование выраженной мускулатуры и подготовка фигуры к выступлениям на соревнованиях или фотосъемкам.

Для достижения результата необходимо уменьшить потребление углеводов и жиров, а также ограничить объем выпиваемой жидкости. В сочетании с физическими нагрузками это помогает уменьшить количество подкожного жира. Этот подход популярен среди профессиональных спортсменов, моделей и людей, стремящихся к выразительной мускулатуре».

Как можно подтянуть тело в домашних условиях для девушек

Данный подход имеет много общего с тем, как спортсмены действуют в различных видах спорта, стремясь достичь необходимого веса или создать выразительный мышечный рисунок для соревнований по фитнесу. Именно поэтому можно услышать мнение, что сушка подходит исключительно мужчинам, бодибилдерам или профессиональным спортсменам. Однако, к сушке прибегают и женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания формы.

«Методы для женщин и мужчин схожи, — говорит Надежда Фролова, — но важно учитывать особенности организма, физиологические различия и цели. Дамам следует сделать акцент на сохранение определенного жирового процента, необходимого для нормальной работы репродуктивной системы».

«По словам эксперта, для девушек сушка тела в домашних условиях предполагает корректировку только суточной нормы потребляемых калорий и подбор упражнений для дней, посвященных силовым тренировкам Ангелина Буваева — фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, а также член Российской ассоциации эндокринологов. — В остальных случаях необходимо следовать стандартным рекомендациям, применимым как к мужчинам, так и к женщинам».

«Сушка для девушек имеет свои особенности, связанные с физиологией», — объясняет Александр Овсянко – руководитель клуба «Фитнес 2255» . — У женщин процент жира в организме, как правило, выше, чем у мужчин, поэтому для достижения результата может потребоваться больше времени. Кроме того, во время сушки женщины могут столкнуться с гормональными изменениями, которые могут усложнить этот процесс».

Может ли какой-либо метод быстрого похудения быть уместным для подготовки к определенному событию?

Встречается вопрос: «Как добиться подсушивания тела девушке дома за неделю?», полагая, что это хороший способ быстро избавиться от лишнего веса. Однако это неверно, поскольку подобный подход эффективен только после занятий силовыми упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

«Женщины, которые начинают сушку без предварительной подготовки, включающей регулярные силовые тренировки в течение полугода или более, могут добиться быстрой потери лишнего веса, однако не смогут добиться привлекательного рельефа, — отмечает Ангелина Буваева. — Объемы проблемных зон уменьшатся благодаря дефициту калорий и ограничению углеводов. Однако из-за недостаточного количества мышечной массы тело будет казаться вялым и обвисшим. Прежде чем приступать к подобной программе, необходимо сформировать достаточный мышечный объем и поддерживать его силовыми тренировками, иначе не будет с чего «сушить».

Поэтому, чтобы ответить на вопрос: «С каких шагов следует начинать сушку тела дома для женщин старше 40 лет?», можно сказать, что все достаточно просто. Необходимо начинать с наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений, и это не зависит от возраста.

«Сушка и стремительное похудение – это различные подходы, — поясняет Надежда Фролова. – Быстрое снижение веса обычно ассоциируется с кратковременными методами, которые часто включают в себя диеты и физические нагрузки. В отличие от этого, высушивание направлено на уменьшение количества жировой прослойки и проявление контуров мышц, при этом сохраняется объем мышечной ткани».

Как подготовиться к сушке тела

Данный метод оказывает значительное воздействие на организм. В связи с этим, перед его применением обязательно требуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Затем рекомендуется обратиться к тренеру или спортивному специалисту. Это оптимальный план, позволяющий девушкам корректно избавляться от жировых отложений в домашних условиях.

«Фитнес-тренер Буваева предупреждает о наличии противопоказаний к данной методике. К ним относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания почек;
• эндокринные нарушения;
• беременность и лактация, которые являются естественным состоянием, но повышают уязвимость организма.

Людям, страдающим от недостаточного самоконтроля, подверженным резким перепадам настроения или имеющим психические расстройства, сушка не рекомендуется. Поэтому в период сушки необходимо также минимизировать стресс, поскольку дополнительное негативное воздействие может ухудшить общее состояние.

Перед тем, как приступить к процессу, наш специалист рекомендует пройти базовое обследование для определения текущего состояния здоровья. В перечень входят:

• общий клинический и биохимический анализы крови;
• общие анализы мочи и кала.

Перед началом сушки в домашних условиях рекомендуется проконсультироваться с врачом для оценки результатов анализов и выявления возможных противопоказаний. Обращение к терапевту может быть полезным, однако более целесообразно получить консультацию у специалиста в области спортивной медицины.

План действий для тех, кто сушится

Первым шагом является установление задач процесса. В их число входят:

• Оптимальный процент жира и объем его уменьшения;
• Предпочтительная доля воды;
• Визуальная выраженность мышечного рельефа.

Оценку исходных показателей и полученного результата проводят с использованием биоимпедансометрии или других способов определения состава тела, а также визуально. Обмеры мышц в сантиметрах фиксируют. Естественно, при снижении жировой и водной массы они могут уменьшиться, однако необходимо избегать потери даже незначительного количества мышечных волокон. Это ключевой принцип правильной сушки для проявления рельефа мышц у женщин в домашних условиях.

Как выглядит правильное питание при сушке

«Калорийность определяется индивидуально, — объясняет тренер Ангелина Буваева, обладающая собственным опытом использования данной методики. — При расчете принимаются во внимание начальные показатели:

• рост;
• вес;
• возраст;
• пол;
• уровень физической активности.

Не рекомендуется ограничивать суточный калораж до 1000–1200 ккал, поскольку это может негативно сказаться на здоровье. Питание на первом этапе предполагает употребление продуктов, содержащих 50–60% белков (Б), 10–20% жиров (Ж) и 20–30% углеводов (У). Расчет соотношения БЖУ в граммах производится индивидуально, с учетом начальных показателей организма. Далее постоянно делают следующее:

• Для отслеживания потребляемых продуктов их необходимо взвешивать и фиксировать в дневнике питания. Для этого потребуются кухонные весы и любой калькулятор калорий.
• С развитием программы питания соотношение макронутриентов корректируется: уменьшается количество углеводов и жиров, увеличивается объем белка. Это позволяет поддерживать оптимальный рацион для женщин, стремящихся к снижению веса и тренирующихся дома.
• Суточное количество приемов пищи может варьироваться от четырех до семи. Рекомендуется избегать как слишком больших интервалов между ними, так и чрезмерно частых перекусов. Такой подход позволит предотвратить чувство голода и нежелательные отклонения от диеты.
• В случае необходимости и при отсутствии ограничений можно использовать спортивные витамины и добавки во время сушки. К ним относятся аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, а также добавки, способствующие сжиганию жира. При включении их в рацион важно учитывать их энергетическую ценность».

Поддержание водного баланса также играет важную роль в процессе сушки. По словам эксперта, необходимое количество жидкости в день рассчитывается исходя из формулы: 30 мл на каждый килограмм массы тела. Так, девушке весом 70 кг рекомендуется употреблять не менее 2,1 литра жидкости в сутки. В эту норму включаются все виды напитков, включая супы и кофе. Если потреблять дополнительно 1,5–2 литра воды, помимо других жидкостей, это может привести к отекам. Они способны замедлить процесс сушки тела для похудения в домашних условиях, особенно для начинающих девушек.

Необязательно регулировать время потребления углеводов в течение дня, поскольку при вечерних тренировках может не хватить энергии. Если же вы занимаетесь спортом утром, имеет смысл перенести прием углеводов на более ранний срок, чтобы обеспечить мышцы необходимыми калориями для силовых упражнений.

Люди часто интересуются, каких продуктов лучше не употреблять. Однако, важнее не конкретные наименования, а калорийность и соотношение питательных веществ. Необходимо избегать блюд с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В большинстве случаев это относится к обработанным продуктам и готовым полуфабрикатам, поэтому рекомендуется перейти на домашнюю пищу. В качестве альтернативы можно заказывать еду в сервисах, специализирующихся на здоровом питании. Там удобно формировать рацион, зная, как провести сушку тела для девушек в домашних условиях.

Надежда Фролова рекомендует включать в ежедневное меню следующие продукты:

• нежирные белки — курицу, рыбу, яйца;
• овощи;
• полезные углеводы — киноа, цельные злаки;
• здоровые липиды — орехи, авокадо;
• достаточное количество воды.

По мнению Александра Овсянко, примерное дневное меню включает в себя овсяную кашу на завтрак, курицу с овощами на обед, рыбу с овощами на ужин, а также 2-3 приёма пищи между ними, состоящие из белковых продуктов или спортивных протеинов.

Если вам трудно точно рассчитать потребление белков, жиров и углеводов, и нет возможности проконсультироваться со специалистом, мы предложим вам простой метод, позволяющий регулировать питание приблизительно. Для эффективного подсушивания тела в домашних условиях женщине рекомендуется следующее:

• Стремитесь к снижению потребления жиров: избегайте продуктов, основу которых составляет жир, например, сливочное масло. Молочные продукты выбирайте с содержанием жира не более 5%, а мясо употребляйте, удаляя видимые жировые прослойки.
• Старайтесь употреблять продукты, богатые белком, при любой возможности. К примеру, вместо бутерброда выберите стейк из грудки индейки и подобные варианты.
• Разрешено употреблять в любом количестве только листовые овощи и зелень, содержащие небольшое количество углеводов, такие как огурцы и помидоры.
• Контролируйте потребление углеводов, не превышайте одну порцию гарнира. Откажитесь от мучных изделий и сладостей. Злаки, отварной картофель и макароны из твердых сортов рекомендуется употреблять один раз в день до тренировки. По возможности заменяйте их морковью, свеклой или яблоком.

Как добиться подтянутого телосложения, не выходя из дома: особенности тренировок

«Чтобы поддерживать мышечную массу, силовые тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю, — отмечает Ангелина Буваева. Используйте умеренные веса. Постепенно увеличивайте нагрузку или расширяйте тренировочный объем. К примеру, уменьшайте перерывы между подходами и упражнениями, либо добавляйте дополнительные подходы к каждому упражнению. Следует учитывать, что увеличение объема приведет к увеличению общей продолжительности тренировки.

Чтобы избежать перегрузки организма, не стоит изменять оба фактора одновременно. Для увеличения расхода энергии рекомендуется проводить кардионагрузки два или три раза в неделю».

Для укрепления сердечно-сосудистой системы наиболее эффективными считаются следующие виды физической нагрузки:

• ходьба на беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере;
• аэробика средней интенсивности;
• танцы;
• плавание.

Рассмотрим более детально, как девушке подсушить тело, не выходя из дома. Использование велотренажера не рекомендуется, поскольку оно не обеспечивает достаточных энергетических затрат, а акцент нагрузки на мышцы ног может уменьшить результаты силовых тренировок. Вместо этого часть кардионагрузки можно заменить прогулками на улице. Такие прогулки должны длиться не менее 40–60 минут в день, что соответствует 5–7 километрам за выходной или 8000–10000 шагам.

Наш эксперт предлагает следующие упражнения, которые помогут вам добиться сушки:

• Понедельник, среда, пятница — силовой тренинг. Наиболее результативным подходом является разделение тренировок по группам мышц по сплит-схеме. Для тренировки ног подойдут приседания, выпады и тренажеры, предназначенные для этих упражнений. Нагрузка на спину обеспечивается становой тягой, подтягиваниями на перекладине и аналогичными упражнениями. Для проработки груди и рук рекомендуется жимовые упражнения, отжимания и движения, направленные на сгибание и разгибание рук.
• Вторник — четверг — суббота — кардионагрузки. Перечисленные варианты представлены выше. В случае вашего решения , вы получаете доступ к кардиотренировкам и другим программам, разработанным ведущими фитнес-тренерами.
• Воскресенье — день отдыха.

Если нет возможности провести полноценный отдых из-за рабочих обязанностей, то можно запланировать его в середине недели качественную тренировку в будни.

Существует множество методов восстановления после тренировок, а одна из эффективных техник — сушка тела. Рассмотрим как девушкам можно осуществить сушку тела в домашних условиях

Для достижения этой цели необходимо следовать несложным принципам:

• Полноценно высыпаться. Во время сна происходит выработка гормонов и нейромедиаторов, обеспечивающих стабильность нервной системы и оптимальную двигательную активность. Также, в период ночного отдыха активизируются процессы сжигания жира и роста мышечной массы. Тренировки при недостатке сна, особенно в период сушки, крайне нежелательны.
• Сбалансированно питаться. Чрезмерное потребление углеводов не только мешает процессу обезвоживания, но и негативно влияет на метаболизм.
• Применять релаксацию и массаж для восстановления и снижения стресса. Интенсивный режим тренировок и ограниченное время для приема пищи приводят к перенапряжению как в мышечно-скелетной системе, так и в эмоциональном состоянии. Каждая возможность снять скованность и отдохнуть имеет огромную ценность, используйте все доступные средства.

Это позволит вам эффективно справиться с задачей, например, как помочь женщине избавиться от жировых отложений в домашних условиях.

Частые ошибки при сушке

Список составила Ангелина Буваева.

• Использовать сушку для экспресс-похудения.
• Не учитывать противопоказания по здоровью.
• Выбирать ли специализированные тренировочные планы, предназначенные для профессиональных атлетов, или прибегать к длительному периоду восстановления.
• Не следовать рекомендациям тренера относительно физической активности.
• Отсутствие необходимых знаний о правильном построении тренировочного процесса может привести к самостоятельным занятиям, которые не принесут ожидаемого результата.
• Стремление к снижению веса может привести к бесконтрольному приему специализированных средств, при этом переоценивается их роль в достижении желаемого результата.
• Вместо измерения объемов стоит обращать внимание на показатели массы тела. Такой подход позволяет избежать потери мотивации, когда возникают колебания веса в течение менструального цикла. При разработке программы по уменьшению жировых отложений у женщин в домашних условиях этот фактор необходимо учитывать.
• Постоянное взвешивание может вызывать беспокойство, особенно если не наблюдается заметного снижения веса. Это часто приводит к срывам и расстройствам в пищевом поведении, таким как эмоциональное переедание).

Устранение указанных недочетов – задача несложная: необходимо прекратить их совершать. Особенно учитывая, что их повторение влечет за собой нежелательные последствия. «Длительное дефицит необходимых питательных веществ может спровоцировать гормональный дисбаланс», – отмечает Надежда Фролова. – «Менструальный цикл может быть нарушен, поскольку репродуктивная и эндокринная системы не выдерживают нагрузки. Возможны раздражительность, перепады настроения, заторможенность и слабость. Они препятствуют дальнейшей работе над тем, как уменьшить жировую массу у девушки в домашних условиях.

Недостаточная или затянувшаяся сушка негативно сказывается на внешнем виде. Из-за дефицита влаги кожа теряет упругость и становится сухой, ногти становятся ломкими, волосы выпадают. Встречаются и более серьезные последствия – проблемы с почками, печенью и сердцем. Если женщина не занимается спортом на профессиональном уровне, более разумным будет соблюдать сбалансированную диету и поддерживать физическую активность.

Что можно увидеть, когда процесс сушки тела завершен успешно

«Как отмечает тренер Буваева, стандартная продолжительность этого процесса составляет от 6 до 12 недель. В течение этого периода важно тщательно следить за питанием и заниматься спортом по установленной схеме. Положительный итог можно будет оценить, если удастся сбросить вес до 10–15 кг и добиться заметного проявления мышечного рельефа — тех самых кубиков пресса, выразительные руки и ноги».

«Вместо простого снижения веса, как при похудении, здесь стремятся создать тело, которое выглядит как произведение искусства благодаря развитой мускулатуре и выраженным контурам, — поясняет велнесс-коуч Фролова. — Для этого приходится отказываться не только от калорий. Это не просто диета — это постоянный и строгий самоконтроль. Для получения заметного рельефа, который может быть легко утрачен при возвращении к обычному режиму питания, требуется значительная мотивация».

Как достичь желаемого результата

«Основная цель сушки – сохранить мышечную массу и снизить содержание жира. Спортсмены нередко используют этот метод перед соревнованиями, стремясь добиться желаемого внешнего вида, — поясняет Александр Овсянко. — Я расскажу, как женщине можно подсушиться дома, чтобы получить желаемый результат:

• Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, спортивным врачом или фитнес-тренером, особенно при наличии каких-либо заболеваний или приеме медикаментов.
• Сократите потребление калорий, увеличивая при этом долю белка в питании.
• На тренинге следует уделить больше внимания кардио и сократить количество силовых тренировок».

Для девушек, стремящихся к снижению веса, важно осознавать, что сушка тела в домашних условиях – это длительный и требующий настойчивости процесс. Нельзя подвергать своё здоровье риску в погоне за мгновенными результатами. , для достижения желаемых результатов в области снижения веса и формирования рельефной мускулатуры необходимо получить эффективные видеоуроки.