Развитие мышц груди имеет большое значение для поддержания здоровья и физической формы
Начинающие спортсмены могут выполнять сведение рук в тренажере «Бабочка», пока их физическая подготовка не позволит им выполнять более сложные базовые упражнения, такие как жим штанги лежа. Опытные атлеты могут использовать тренажер «Бабочка» в завершение тренировки для дополнительной проработки грудных мышц.
Фитнес-тренер Яш Агарвал рассказывает, что многие во время тренировки сосредотачиваются на мышцах корпуса, спины и ног, а мышцам груди уделяют меньше внимания. Между тем, они нуждаются в регулярной нагрузке: тренировка этих мышцы улучшит вашу осанку, облегчит выполнение многих повседневных задач, обеспечит свободное дыхание.
Факт! Пренебрежение тренировкой мышц груди и плечевого пояса может привести к трудностям при выполнении обычных действий, таких как поднятие тяжестей или ребенка. Недостаточно развитые грудные мышцы также негативно сказываются на осанке, а поддержание правильной осанки и ровной спины – важный фактор для формирования привлекательной фигуры.
Что такое «Бабочка»
«Упражнение «Бабочка», также известное как сведение рук перед собой, является изолирующим упражнением, направленным на развитие большой грудной мышцы, — поясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — В отличие от других упражнений с отягощением, данное не предполагает активной работы мышц, отвечающих за разгибание предплечий (трицепс) и плеча (дельтовидные мышцы). Эти мышцы будут выполнять вспомогательную функцию, как и передняя зубчатая мышца. Для стабилизации суставов задействованы малая грудная, ромбовидная, трапециевидная, двуглавая мышца плеча, мышцы кора и широчайшая мышца спины».
Упражнение «Бабочка» выполняется на тренажере, который представляет собой сиденье с расположенной сзади конструкцией, имеющей две длинные ручки. Настройки тренажера легко подстраиваются под индивидуальный уровень физической подготовки, что делает его доступным как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.
Коротко о главном! Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это изолирующее упражнение, направленное на проработку одной конкретной мышцы, что позволяет обеспечить её интенсивной нагрузкой. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу несколько групп мышц, мышцы-стабилизаторы и несколько суставов, упражнение «Бабочка» фокусируется на отдельной мышце.
В чем заключаются различия между этим упражнением и, на первый взгляд, схожей работой с гантелями лежа? При выполнении этого упражнения нагрузка сохраняется на протяжении всего диапазона движений, тогда как при подъеме гантелей в верхней точке их сведения нагрузка ослабевает, что значительно уменьшает отдачу от тренировки.
Польза упражнения
«Юрий Аверьянов отмечает, что данное упражнение позволяет целенаправленно проработать мышцы груди, исключая нагрузку на мышцы рук и плеча. Это особенно важно, если эти мышцы развиваются медленнее, чем грудные, и мешают довести целевую группу до состояния «отказа.
Часто сведение включают в тренировку после основных упражнений, чтобы дополнительно проработать грудные мышцы».
Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы, что способствует укреплению и подтяжке верхней части тела. Однако это лишь один из его плюсов.
На заметку! Данный тип упражнений для мышц груди способствует уменьшению вероятности получения травм, поскольку он повышает устойчивость плечевых суставов, что подтверждается исследованиями, представленными в исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Sports MDPI Journal.
Фитнес-тренер Яша Агарвал отмечает, что начинающим заниматься спортом упражнения могут показаться непростыми, однако для развития силы и выносливости требуется терпение и упорство!
Вот какую еще пользу приносит «Бабочка»:
1. Укрепляет грудные мышцы и мышцы-синергисты
Фитнес-тренер Яш Агарвал отмечает, что упражнение на тренажере «Бабочка» воздействует не только на мышцы груди, но и на сопутствующие мышцы (мышцы-синергисты, которые помогают основной мышце в движении), а также способствует повышению устойчивости плечевого сустава за счет укрепления поддерживающих его мышц. Это позволяет снизить риск получения травмы плеча.
2. Улучшает осанку
Выполнение упражнения «Бабочка» способствует укреплению мышц груди, улучшению осанки и повышению их выносливости, что в целом положительно сказывается на физической форме. Яш Агарвал подчеркивает, что слабость мышц груди часто приводит к сутулости. «Бабочка» поможет вернуть плечи в правильное положение и выпрямить спину.
Развитие сильного корпуса необходимо для выполнения обычных движений, так как он обеспечивает устойчивость всего тела и снижает риск получения травм.
подходит как начинающим, так и людям, испытывающим дискомфорт в суставах
По словам Яша Агарвала, сведение рук в тренажере – это более управляемое движение по сравнению с другими упражнениями на грудь, например, отжиманиями или подъемами на брусьях. Благодаря этому оно является отличным вариантом для людей, страдающих от заболеваний суставов, или для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. Сведение позволяет минимизировать риск получения травмы, так как не создает вертикальной нагрузки на локоть.
4. Помогает нарастить мышечную массу
Данное упражнение может быть эффективным для увеличения объема мышц груди, в особенности для начинающих. По мере укрепления вы можете постепенно повышать нагрузку, чтобы стимулировать мышечный рост.
Противопоказания
Юрий Аверьянов отмечает, что выполнение упражнений не рекомендуется при наличии травм плечевого пояса или при возникновении болевых ощущений в плече во время их выполнения.
Необходимо строго придерживаться правил техники безопасности, а именно:
1. Реально оценивайте свои силы. В первые тренировки важно избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не спровоцировать травмы, перенапряжение мышц и истощение организма. Также необходимо учитывать, что для роста мышцам требуется период восстановления.
2. Тренировка должна быть сбалансированной. Для достижения гармоничного развития тела рекомендуется выбирать 3–4 упражнения на мышцы груди и выполнять их в трех подходах. Остальное время тренировки следует уделить отстающим группам мышц.
3. Не делайте упор на упражнение «Бабочка», если у вас есть выраженная сутулость: если вы не будете дополнительно уделять внимание мышцам спины, это может усугубить проблему.
4. Подберите комфортную одежду и обувь. При занятиях силовыми тренировками следует выбирать подходящую обувь.
5. Обязательно разминайтесь. Качественная разминка повышает гибкость и силу, улучшает концентрацию и помогает настроиться на тренировку. Она не только подготавливает мышцы к нагрузкам, снижая вероятность травм, но и стимулирует работу центральной нервной системы, что положительно сказывается на результатах.
Совет! Чтобы тренировка была эффективной и не причинила вреда, важно правильно выполнять упражнения, соблюдая технику. Поэтому рекомендуется хотя бы одно занятие с тренером, который поможет разобраться во всех тонкостях выполнения движений.
Например, вы можете подписаться на «Живи!» и получить доступ к видеотеке с тренировками любого уровня сложности, которые проводят опытные тренеры.
Как делать упражнение «Бабочка»
Фитнес-тренер Юрий Аверьянов рассказывает о том, как правильно выполнять упражнение на тренажере «Бабочка»:
займите правильное положение на тренажере, обопритесь предплечьями. Чтобы избежать травмы плеча, не опускайте локоть до уровня плеча в горизонтальной плоскости (слегка поверните плечевую кость вниз).
сделайте глубокий вдох, а при выдохе плавно сблизьте рукояти перед собой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
выполняйте движения плавно, избегая резких движений и соприкосновения рукояток, чтобы не нарушить равновесие и предотвратить возможные травмы.
не рекомендуется также делать слишком широкий замах назад, когда локти оказываются за пределами линии плеч, так как это уменьшает эффективность и увеличивает риск травмы плечевого сустава.
во время выполнения упражнений важно избегать подъема плеч, так как это перенесет основную нагрузку на трапециевидные мышцы и передние дельты. Также существует риск травмы плечевого сустава».
Коротко о главном!
- Выполняйте упражнение «Бабочка» в тренажёре, выполняя 2–3 подхода, каждый из которых включает 10–15 повторений.
- Выбирайте вес, который позволит выполнять упражнение с усилием, но не вызывая чрезмерной нагрузки на мышцы, чтобы избежать последующей болезненности. По мере роста силы и выносливости организма, постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Важнее не вес, а корректное выполнение упражнения.
- Не стоит посвящать всю тренировку исключительно укреплению грудных мышц, важно прорабатывать все группы мышц для достижения сбалансированного развития тела.
Упражнение бабочка для женщин и мужчин
Юрий Аверьянов отмечает, что универсального различия в выполнении упражнения «Бабочка» для мужчин и женщин не существует. Девушкам не стоит опасаться изменения типа фигуры из-за этого упражнения. Более того, оно полезно для женщин, поскольку сильные мышцы могут незначительно приподнять грудь. Задействованные мышцы перераспределяют кровоток в области груди, что способствует улучшению питания тканей. В результате может улучшиться форма груди и состояние кожи».
Чем можно заменить упражнение
В тренажере предусмотрены лишь ограниченные возможности для настройки, однако можно прибегнуть к другим упражнениям. Юрий Аверьянов рекомендует следующие альтернативные варианты:
- выполнение этого же упражнения в тренажере Пэк-Дэк;
- упражнение бабочка с гантелями (сведение рук с гантелями на скамье или на полу);
- сведение рук перед собой стоя с использованием резинового эспандера.
Упражнение «Бабочка» для ног и пресса выполняется с использованием пружинного тренажера-эспандера, который удобно применять дома. Этот компактный тренажер позволяет эффективно проработать грудные мышцы, ягодицы, ноги, бедра и пресс, что делает упражнение «Бабочка» универсальным.
Для укрепления внутренней поверхности бедра можно выполнять упражнение «Бабочка», сидя на стуле:
- сядьте на стул и расположите тренажер между бедрами;
- стопы плотно прижмите к поверхности пола;
- начните плавно сводить и разводить ноги, оставляя при этом спину прямой.
На нашем сайте представлен более широкий выбор упражнений, направленных на укрепление мышц груди и всего тела. , для получения доступа к видеозанятиям, которые ведут тренеры с мировым именем!
