Не стоит беспокоиться о показателях на весах: значительную часть «отпускного» увеличения веса составляют отеки. Перелеты, измененный рацион питания и высокая температура окружающей среды — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их особенность заключается в чередовании интенсивной работы до изнеможения и непродолжительного восстановления. «Типичная структура табата-тренировки включает восемь раундов продолжительностью 20 секунд каждый, с 10-секундными перерывами между упражнениями», — делится Сергей Олейников — персональный тренер и ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Общая продолжительность активной фазы составляет 2 минуты 40 секунд, а время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего четыре минуты тренировки достаточно, чтобы проработать основные группы мышц, повысить выносливость и обеспечить эффективную аэробную нагрузку.
Одним из ключевых достоинств табата-тренировок является их адаптивность к индивидуальным целям. Такая тренировка может включать даже одно упражнение, которое повторяется восемь раз. «Можно использовать два упражнения, выполняемых последовательно в четыре круга, — отмечает Сергей Олейников. — Или же включить четыре различных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или сохранять прежними. Важно, чтобы в каждом из них частота сердечных сокращений достигала 80% от максимального значения».
Мы обратились к Сергею с просьбой продемонстрировать две табата-тренировки: для начинающих и спортсменов с опытом. «Отличие будет заключаться в уровне сложности упражнений, — поясняет Сергей Олейников. — Для новичков я отобрал базовые упражнения, выполнение которых сопряжено с минимальным риском нарушения техники: приседания, отжимания, планка, jumping jack. Этот комплекс позволит проработать основные группы мышц, не допуская их переутомления. Мышечные группы будут задействованы поочередно: пока одна группа работает, другие успевают немного отдохнуть и восстановиться».
Сергей разработал тренировочную программу, состоящую всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки, для спортсменов с опытом. «Этот комплекс направлен на развитие нижней части тела», – поясняет наш эксперт.
Противопоказания
Данные тренировочные программы, разработанные нашими специалистами, не рекомендованы людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам, а также лицам с ожирением.
Как построить занятие
* Для начала тренировки выполните разминку, состоящую из 5 минут суставной гимнастики. Это поможет подготовить мышцы и связки к нагрузкам.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* По словам Сергея Олейникова, во время периодов отдыха ЧСС должна быть в диапазоне от 75 до 80 процентов от максимальной сердечной частоты.
* Выполните программу тренировок 3-4 раза в неделю.
Для проведения комплекса потребуется только таймер и пульсометр. Установите таймер на режим работы по схеме 20/10 секунд и приступайте к занятию.
Табата-тренировка для новичков
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. После завершения четвертого упражнения начинайте цикл заново.
1. Приседания
Займите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, отводите таз назад, избегая прогиба в пояснице. Вернитесь в исходную позицию. Выполните максимальное количество повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания
Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив ладони чуть шире плеч. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения в шее. Согните локти, скользя ими вдоль тела, не разводя в стороны, и опуститесь к полу. Вернитесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение в ровном темпе 20 секунд, через 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
3. Планка
Займите положение лежа, опираясь на предплечья. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы корпуса. Представьте, что вы упираетесь пятками в стену. Стабилизируйте свое тело в этой позиции на 20 секунд, затем отдохните в течение 10-ти. Переходите к следующему упражнению.
4. Jamping Jack
Примите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей, руки вдоль тела. Одним прыжком развейте ноги, поставив стопы шире плечевой линии. Поднимите руки вверх, соединив ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполните максимальное количество повторений в течение 20 секунд. Через 10 секунд отдыха повторите все упражнения, начиная с первого.
[new-page]
Табата-тренировка для опытных спортсменов
Для выполнения каждого упражнения отводилось по 20 секунд, с десятисекундной передышкой между ними. Таким образом, один цикл состоял из четырех кругов.
1. Выпрыгивания
Установите ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь в приседающее положение. Оттолкнитесь стопами от пола, чтобы выпрямить колени и совершить выпрыгивание вверх. Приземлитесь и немедленно перейдите в присед. Выполните наибольшее количество таких упражнений за 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Прыжки в планке
Займите положение упора лежа на прямых руках, расположив ладони под плечами. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Согните ноги в коленях и прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладоням. Не поднимайте таз вверх, активно работайте мышцами бедер и кора. После этого снова отпрыгните, возвращаясь в исходное положение планки. Выполните максимальное количество таких прыжков за 20 секунд, через 10 секунд начинайте круг сначала.
Необходимо стремиться к высокой скорости работы, однако важно соблюдать технику выполнения. Иначе существует риск получения травмы.
Регулярное посещение занятий поможет избавиться от килограммов, набранных во время отпуска, и они вскоре исчезнут.
