Практика сидячих асан в йоге способствует повышению эластичности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также мышц паха. Такие позы укрепляют позвоночник и оказывают успокаивающее воздействие на ум. Трудности с их выполнением обусловлены, прежде всего, тем, что мы не владеем правильной техникой сидения, особенно на полу. «Способность сидеть на полу без ощущения дискомфорта — задача не из легких для многих», — отмечает Элла Тучинская, а между тем именно этот навык помогает решить многие проблемы с суставами ног, позвоночником, органами малого таза и даже пищеварением. Поэтому необходимо осваивать умение сидеть на полу.
«Правильное положение позвоночника — ключевой элемент любой позы, — отмечает Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу “X-Fit Монарх”. — Вся работа в асанах строится вокруг его центральной оси». Обращать на это внимание – первое, что необходимо делать во время занятия йогой. «Примите позу и убедитесь, что можете удерживать ее с прямой спиной, — рекомендует Элла Тучинская. — Она должна быть прямой от крестца до шеи, но сохранять физиологические изгибы позвоночника – физиологические изгибы позвоночника, включающие шейный и поясничный лордозы (передние прогибы) и грудной и крестцовый кифозы (задние изгибы)».
Выполнение асаны в сидячем положении должно приносить такое же удобство, как и стоя. Если это не ощущается, необходимо внести изменения в выполнение позы. Для этого можно использовать кирпичи, сложенные одеяла, пенки и болстеры. «Важно найти такую опору, чтобы ощущалось вытягивание позвоночника, грудная клетка поднималась, а шея оставалась расслабленной», – говорит Юлия Сафроненко.
Как научиться сидеть в падмасане долго
«Чтобы проверить свою физическую форму, примите позу урдхва хаста дандасана: присядьте на пол, вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх, – рекомендует Элла Тучинская. – Обратите внимание на ощущения в спине. Мышцы груди не напряжены, в грудной клетке сохраняется естественный изгиб. Низняя часть спины свободна и пряма. Отталкиваясь стопами, вы должны быть в состоянии поднять корпус и даже немного прогнуть спину. Ноги остаются прямыми, крестец находится внутри тела». Если выполнение позы затруднено, потребуется подкладка под таз.
Недостаточная гибкость и низкий уровень физической подготовки обычно являются причиной дискомфорта при выполнении асан в сидячей позиции. Регулярные тренировки помогут телу постепенно адаптироваться и занять правильное положение.
Ограниченная подвижность тазобедренных и коленных суставов также может приводить к неправильному выполнению поз сидя. Элла Тучинская рекомендует, чтобы при выполнении асан на раскрытие тазобедренных суставов, необходимо учиться расслаблять область паха. Если колени не касаются пола, используйте подкладку, чтобы предотвратить их свободно висящее положение. Если не удается поддерживать ровное положение позвоночника, подложите под седалищные кости кирпич или болстер.
Занятия йогой требуют внимательного подхода к использованию вспомогательных средств. Для решения различных проблем и учета индивидуальных особенностей организма можно найти подходящую вариацию выполнения каждой позы. Йога – это длительный путь познания своего тела, и ключевым фактором является правильная техника! Именно поэтому так важно, чтобы изучение асан происходило под руководством опытного специалиста. Дальнейший прогресс зависит только от вашей регулярности.
