Что такое низкокалорийный план питания
Это примерный рацион с указанием энергетической ценности, соответствующей диапазону от 1200 до 1500 калорий в сутки. Точные значения зависят от массы тела и уровня активности человека. Например, для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, суточная норма составляет 1400–1500 калорий, а для офисного сотрудника, не ведущего активный образ жизни, – 1200–1300 калорий, — уточняет Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Специалистам по питанию не советуют допускать снижение индекса до значения ниже «1200». «Это уровень основного обмена взрослого человека. Урезая рацион, мы пересекаем эту критическую границу и тем самым подвергаем риску нормальную работу нервной, пищеварительной и сердечной систем», — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, руководитель центра «Риммарита».
Диетологи также не рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием калорий более двух недель подряд, поскольку это может привести к замедлению обмен веществ.
Оптимальным подходом является смена диеты с сильно ограниченным количеством калорий на рацион с несколько большей их потребностью. Такой режим позволит сбрасывать вес постепенно. По словам Риммы Мойсенко, организм сможет адаптироваться к новым условиям и нормализовать функционирование эндокринной и пищеварительной систем.
Предлагаемая нами программа будет эффективна для тех, кто планирует избавиться от небольшого количества лишнего веса, не превышающего шести-семи килограммов. Однако при выраженном ожирении, а также при наличии хронических заболеваний печени, почек и суставов от низкокалорийной диеты рекомендуется воздержаться.
Вопрос о своевременном переходе к диете с пониженным содержанием калорий является важным
Часто соблюдать диетические ограничения легче в первой половине менструального цикла. По этой причине специалисты рекомендуют придерживаться диеты с ограниченным количеством калорий в период с 3 по 14 день менструального цикла. «На этапе похудения ежедневное потребление пищи должно составлять приблизительно 1200 калорий. В этот период желательно избегать интенсивных тренировок, чтобы не истощить организм», – отмечает Римма Мойсенко.
Вместо обычных тренировок на протяжении этого периода рекомендуется заняться йогой, или прогулками.
Возвращение к интенсивным тренировкам возможно во второй половине менструального цикла, когда начнется период стабилизации веса. По словам Риммы Мойсенко, в этот период стоит немного повысить калорийность рациона, до 1600–1800 калорий в сутки. Важно, чтобы вся энергия, полученная с пищей, полностью расходовалась.
Повторение курса возможно после наступления нового менструального цикла. Однако, рекомендуется придерживаться такого плана питания не более 2-3 раза в год.
Не забывайте о главных правилах низкокалорийного плана питания:
Питайтесь чаще. «Пять-шесть приемов пищи не дадут вам почувствовать голод, благотворно скажутся на метаболизме. И на психологическом уровне не будет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете», — объясняет Наталья Шереметьева, диетолог, практический психолог, руководитель «Центра снижения веса Натальи Шереметьевой».
Пейте больше воды. Обычно требуется 30 миллилитров воды на килограмм массы тела. Наталья Шереметьева отмечает: «Приём стакана воды может помочь снизить аппетит, поскольку мы нередко ошибочно принимаем жажду за голод.
Как составить низкокалорийный план питания
Ключевым элементом диеты с ограниченным содержанием калорий является употребление продуктов, содержащих большое количество клетчаткой и белком. А вот быстрые углеводы и сахар из меню придется исключить.
Предлагаем недельный рацион с низким содержанием калорий, разработанный специально для людей, стремящихся к снижению веса. Для поддержания достигнутого результата в фазе удержания веса рекомендуется увеличить порции овощей (на 300 граммов), фруктов (на 100 граммов), цельнозерновых продуктов (на 200 граммов), молочных продуктов (на 100 граммов), а также добавить немного мяса, рыбы или бобовых (еще 60 граммов).
План питания с низким содержанием калорий на семь дней (1200 ккал)
День 1
Утренний прием пищи: гречневая каша, приготовленная на молоке, и чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара.
В качестве перекуса – ломтик цельнозернового хлеба с небольшим количеством нежирного сыра (20 г).
Прием пищи включал в себя отварную курицу (50 г) с гарниром из коричневого риса (50 г). Также был предложен салат из листовой зелени (200 г).
Полдник. Яблоко, натуральный йогурт (100 г).
Ужин включал в себя запеченную рыбу (50 г) и овощной салат, приготовленный без добавления масла (200 г).
День 2
Завтрак включает в себя омлет, приготовленный на обезжиренном молоке (100 г), а также чай или кофе без добавления сахара.
Второй перекус: один киви, цельнозерновой хлебец (10 г).
Прием пищи включал в себя запеченное мясо (60 г), гречневую кашу (100 г) и салат из капусты (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г).
Ужин: суп-пюре из тыквы (200 г) с кусочком цельнозернового хлеба.
День 3
Утренний прием пищи: рисовая каша, приготовленная на молоке, чай или кофе без добавления сахара.
Второй перекус: натуральный йогурт (100 г) и цельнозерновой хлебец.
Прием пищи включал в себя рыбу, приготовленную на пару (50 г), булгур (100 г) и овощной салат (100 г).
Полдник. Запеченное яблоко с корицей.
Вечерний прием пищи включал в себя: порция индейки (40 г), запеченную с зеленой фасолью (200 г), а также кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством нежирного сыра (20 г).
День 4
Утренний прием пищи: овсяная каша, приготовленная на молоке, и чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара.
Второй перекус: два ломтика цельнозернового хлеба с добавлением груши (30 г).
Прием пищи: отварное мясо говядины (50 г) с гарниром из гречневой крупы (150 г). Также в меню – салат, приготовленный из листовой зелени и свеклы (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г) с изюмом (20 г).
Ужин состоял из рагу, приготовленного из белой фасоли (40 г) и сезонных овощей (200 г), а также из ломтика цельнозернового хлеба.
День 5
Утренний прием пищи: рисовая каша, приготовленная на молоке, и чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара.
Второй завтрак – запеченное яблоко с корицей.
Прием пищи включал в себя куриный суп, приготовленный из 40 грамм курицы, 50 грамм картофеля, 50 грамм капусты и 50 грамм моркови. К супу был предложен ломтик цельнозернового хлеба.
Легкий перекус: 200 грамм нежирного кефира и кусочек цельнозернового хлеба (20 грамм).
Ужин состоял из запеченной рыбы (50 г) и тушеных овощей (200 г).
День 6
Утренний прием пищи: гречневая каша, приготовленная на молоке, и чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара.
Второй перекус: сто грамм натурального йогурта с двадцатью граммами кураги).
Прием пищи. В меню: запеченная индейка (50 г) и коричневый рис (150 г), а также салат, приготовленный из помидоров черри и кинзы (100 г).
Полдник. Груша с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Прием пищи вечером: отварная рыба (50 г) в сочетании с салатом из листовой зелени и овощей (200 г). В качестве дополнения – ломтик цельнозернового хлеба.
День 7
Утренний прием пищи: овсяная каша, приготовленная на молоке, и чашка зеленого чая или кофе без добавления сахара.
Второй завтрак – запеченное яблоко с корицей.
Прием пищи включал в себя 150 грамм коричневого риса, 50 грамм морепродуктов и салат, состоящий из огурцов и зелени (100 грамм).
Полдник. Нежирный творог (100) с изюмом (20 г).
Ужин: овощная запеканка весом 200 грамм и запеченная рыба (50 г).
