Почему мышцы теряют тонус
Потеря мышечного тонуса – это дисбаланс в работе мышц, и его возникновение может быть вызвано различными факторами, — отмечает Нателла Владимирова — персональный тренер и владелица инстаграм-блога @ trainer.vladimirova. — Наиболее частой причиной мышечной атрофии является недостаток физической активности. Поскольку большую часть времени мы проводим в сидячем положении, в первую очередь ослабевают мышцы спины, пресса и шеи».
Снижение мышечного тонуса может быть вызвано также неспособностью эффективно использовать мускулатуру своего тела. По мнению экспертов, состояние тонуса напрямую связано с уровнем физической подготовки Анастасия Юркова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах X–Fit в России. — Если тело обладает нормальной функциональностью и способно двигаться правильно и эффективно, оно будет получать достаточную нагрузку и поддерживать хорошую физическую форму даже при обычной ходьбе и повседневных действиях. Однако при наличии значительных нарушений функциональность и тонус снижаются».
Для восстановления тонуса мышц необходимы регулярные тренировки, но важно учитывать, что нагрузка на мускулатуру должна быть умеренной.
Начало занятий спортом: типичные ошибки начинающих
Существующие недостатки в проведении занятий могут снижать их результативность и даже провоцировать травмы. Среди них:
Нереалистичные цели и методы их достижения. «По мнению экспертов, наиболее распространенная ошибка новичков в тренажерном зале — стремление быстро добиться фигуры, напоминающей древнегреческий идеал Алексей Боляев — тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно . — Не опасно само по себе стремление к цели, а те способы, которые используются для ее достижения, и которые вызывают сомнения в ценности ожидаемого результата. Это хаотичные действия, вызванные отсутствием систематического подхода, перегрузки из-за стремления добиться всего мгновенно. Отдельным пунктом стоит отметить применение жестких, ограничительных диет, которые в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками приводят организм не только к физическому, но и к эмоциональному истощению».
Необходимо двигаться к цели поэтапно и всесторонне: скорректируйте рацион, увеличьте потребление воды, регулярно и последовательно занимайтесь физическими упражнениями.
Отсутствие грамотной программы тренировок. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Если присутствуют проблемы с осанкой, скованность в суставах и другие подобные факторы, силовые тренировки с отягощениями противопоказаны! Это может привести к ухудшению состояния», — предостерегает Анастасия Юркова.
Для начала следует сосредоточиться на упражнениях, которые помогут исправить осанку и улучшить работу опорно-двигательного аппарата. В качестве эффективных средств подойдут йога и пилатес.
Регулярное выполнение повторяющихся упражнений, направленных на укрепление проблемных участков тела. «По мнению многих женщин, «проблемные» участки тела, такие как «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра и складки на спине, можно скорректировать с помощью изолированных упражнений. Это приводит к постоянному использованию тренажеров для ног с приведениями и отведениями, а также к большому количеству повторений упражнений на мышцы пресса и косые мышцы живота, — отмечает Алексей Боляев. Однако, это не соответствует действительности! Жировая ткань сжигается по всему телу, и многократное выполнение одних и тех же упражнений, направленных на «проблемные» зоны, не приносит результата».
Для достижения оптимальных результатов необходимо прорабатывать все группы мышц и комбинировать различные типы упражнений.
Отсутствие качественного восстановления. «Полноценный отдых – важная составляющая тренировочного процесса! Ежедневные занятия не позволяют организму восстановиться, что может привести к отсутствию прогресса, перетренированности и травмам, вызванным усталостью, — отмечает Анастасия Юркова.
Для достижения тонуса тела за несколько недель рекомендуется сбалансировать питание, увеличить физическую активность и включить регулярные тренировки (3-4 раза в неделю). Необходим также достаточный сон. За это время значительного снижения веса ожидать не стоит, однако укрепление мышц и небольшое визуальное улучшение фигуры вполне достижимы.
Какие упражнения помогут восстановить упругость мышц
Выбор оптимального подхода определяется вашими задачами. Равномерное кардио с низкой интенсивностью поможет улучшить общую выносливость, а для восстановления тонуса мышц, то есть их рельефности, рекомендуется многоповторный силовой тренинг с небольшим весом, — отмечает Анастасия Юркова. Совместить оба эффекта позволяют функциональные тренировки! Этот вид нагрузки является наиболее сбалансированным и естественным для организма. Он включает в себя упражнения на все группы мышц с использованием трех плоскостей движения и акцентом на равновесие. При этом не используются отягощения: основной упор делается на работу с собственным весом или минимальным функциональным инвентарем».
Мы рекомендуем добавить один из таких наборов упражнений в ваш тренировочный план.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич — персональный тренер, инструктор по пилатесу и фитнес-блогер из Соединенных Штатов Америки.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Выполняйте упражнения в удобном для вас ритме, не забывая о правильности выполнения.
- Включение дополнительных упражнений для разминки и растяжки не требуется, поскольку все необходимые элементы уже предусмотрены в тренировке, проводимой Китом Ричем.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.
Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.
Разминка
Выполняйте эти упражнения в спокойном темпе, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, аккуратно растянуть мышцы и повысить эластичность суставов.
Наклоны в стороны
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Поднимите руки вверх, соедините пальцы в замок и направьте ладони кверху. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, активируйте мышцы пресса, при этом колени должны оставаться слегка согнутыми. Аккуратно наклоните корпус влево, чтобы растянуть правую боковую часть тела. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо, также задерживаясь в конечной точке на 10-15 секунд. Выполнили один подход, повторите упражнение четыре раза в каждую сторону.
Прогиб назад и наклон
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Соедините ладони в замок и поместите его на макушке, разведите локти в стороны. Осуществите плавное прогибание в грудной части позвоночника, аккуратно растягивая переднюю часть туловища. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте мышцы шеи и плечи. Далее плавно наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Расслабьте спину и позвольте корпусу «повиснуть» на 10-15 секунд.
Скручивания в выпаде
Примите положение планки, опираясь прямыми руками и пальцами стоп. Из этого положения сделайте шаг правой стопой вперед, расположив ее как можно ближе к ладоням. Не допускайте прогиба в нижней части спины, почувствуйте растяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем выполните скручивание корпуса вправо и поднимите правую руку вверх, перенесите вес тела между стопами и левой ладонью. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После этого опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени и наклонитесь корпусом вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, выполните скручивание корпуса вправо и поднимите правую ладонь вверх. Это один повтор, сделайте по четыре таких в каждую сторону.
Основной блок упражнений
Выполняйте работу в умеренном темпе, придерживаясь установленных требований.
Прыжки и приседания-сумо
Займите прямое положение, расставив ноги на ширине тазовых костей. Сложите ладони вместе на уровне солнечного сплетения. Выполните два прыжка вверх, отталкиваясь стопами от пола. На третий прыжок приземлитесь, широко расставив ноги. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание, напоминающее сумо. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.
Приседания с широкой постановкой ног
Расположите ноги на ширине плеч, направьте носки вперед и слегка в стороны. Согните руки в локтях и поднимите кисти на уровень глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и приседайте. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.
Скручивания корпуса в положении стоя
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза. Согните руки в локтях и поднимите кисти за голову. Слегка отведите правую ногу в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, поверните корпус вправо и попытайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Махи ногами
Выпрямитесь, установите стопы на ширине тазобедренных костей, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед, вытяните руки и замкните их на уровне грудной клетки. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене сильнее и отведите назад. Заметьте, как работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышц кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.
Отжимания с колен
Примите положение на коленях, наклоните корпус вперед и поставьте ладони на пол под грудью. Расположите их таким образом, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались. В этой позиции задействуйте мышцы пресса, груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз, а затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.
«Джампинг Джек» (вариация)
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, согните руки в локтях и подтяните их к корпусу, сомкните ладони в кулаки. Выполните прыжок, приземлитесь шире плеч, разогните руки в локтях и вытяните их вперед. Затем, снова подтягивая руки к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходную позицию. Задействуйте мышцы ног, пресса, спины и рук. Избегайте прогиба в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, выполните 15 таких.
Махи ногами с приседаниями
Выполните прямой выпад, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите руки до уровня груди, согните локти, сжав ладони в кулаки, и направьте их друг к другу. Согните колени, опускаясь в приседание, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, отведите правую ногу в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны. Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх и соедините пальцы в замок над головой. Почувствуйте натяжение, тянитесь макушкой вверх. Отведите левую ногу влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Задействуя мышцы ног, рук и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх, одновременно прогнувшись корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
«Скалолаз» с ротацией ног
Опуститесь на колени, наклонитесь вперед, опираясь корпусом на предплечья. Примите положение планки, опираясь прямыми руками и пальцами стоп. В этой позиции согните левое колено, подтяните его к животу и сделайте вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, после этого смените положение ног и повторите упражнение в правую сторону.
Обратные отжимания
Примите положение сидя на коврике, согнув колени и поставив стопы на пол. Ладони разместите позади корпуса, направив пальцы к ногам. Избегайте напряжения в области шеи, не сгибайте плечи. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20 таких.
Бег на месте
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч, согните локти и подтяните руки к корпусу. Согните колени и поочередно поднимайте их как можно выше, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.
Выпады с подъемом ног
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, согните локти и поднимите руки перед собой до уровня лица. Сделайте отступ назад левой ногой и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, стремитесь подтянуть левое колено вверх. Разведите руки в стороны, сохраняя локти согнутыми и сводя лопатки вместе. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх и соедините пальцы в замок над головой. Почувствуйте, как макушка тянется вверх. Отведите левую ногу влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Задействуя мышцы ног, рук и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх, одновременно прогнувшись корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
Планка с поочередным сгибанием коленей
Займите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Стремитесь макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице, и активно задействуйте мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. В таком положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.
Roll Up
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Руки положите за голову. Из этого исходного положения аккуратно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом последовательно руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Изогните спину и тянитесь руками вперед. После этого так же плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Задействуйте мышцы пресса и спины. Это будет один повтор, выполните 10 таких движений.
Стретчинг поясницы
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Положите руки на голени и прижмите их к телу, округляя поясницу. Мягкими движениями покачивайтесь из стороны в сторону, позволяя мышцам спины расслабиться на протяжении 40 секунд.
«Сотня»
Примите положение лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь туловищем вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, вытяните руки над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).
«Складка»
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их под углом 45 градусов, и вытяните руки за голову. Оторвите затылок от пола. Сокращая мышцы пресса, выполните легкий поворот корпуса вперед, согните колени и подтяните их к груди. В это же время переведите руки вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.
Поочередное вытяжение ног
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх. Вытяните руки вдоль тела. Подтяните правое бедро к себе, обхватите его колено руками, скрутитесь корпусом вперед, приподнимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.
Подъем ног лежа
Примите положение лежа на спине, руки положите за голову, ноги выпрямите. Скрутитесь корпусом вперед, приподняв над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, после чего также плавно опустите их в исходное положение. Это будет один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на спине, руки положите за голову, ноги выпрямите. Скрутитесь корпусом в направлении вперед и влево, одновременно поднимая правое колено вверх. Потяните правое колено к лещему локтю. Задействуйте мышцы пресса. Это будет один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.
Свинг
Примите положение лежа на животе, выпрямите руки перед собой. Носками старайтесь отвестись от себя. Приподнимите голову, избегая напряжения в шее. Смотря вниз, одновременно плавно поднимайте правую руку и левую ногу над полом. Задействуйте мышцы кора, пресса, спины, рук и ног. После этого плавно опустите конечности на пол и повторите движение, поднимая левую руку и правую ногу. Это будет один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Поза ребенка
Примите положение на коленях, поставьте ладони на пол. На выдохе прижмите бедра к голеням и, наклоняясь вперед, вытяните руки. Лбом коснитесь пола и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивания в выпаде
Примите положение на коленях, затем переместите левую ногу вперед и поставьте ее перед собой. Наклонитесь вперед корпусом. Опустите руки по обе стороны от правой стопы. Избегайте прогиба в пояснице, почувствуйте растяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Поверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.
Стретчинг задней поверхности ног
Примите положение на коленях, затем переместите правую ногу вперед. Сделайте таз задним, выпрямите правую ногу и поставьте ее на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, расположив руки по обе стороны от правой стопы. Выпрямляя ногу, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в противоположном направлении.
Стретчинг боковой поверхности тела
Примите турецкий сид, скрестив голени. Левую руку поместите на пол, правую — вытяните вверх. Медленно наклоните корпус влево, растягивая боковую часть тела с правой стороны. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Соблюдайте эти советы, занимайтесь спортом постоянно, и вы увидите, как ваше тело станет стройнее к Новому году.
