Тест Купера: оценка физической формы за 12 минут и интерпретация результатов

Что такое тест Купера?

Сегодня мы поговорим о тесте, который был разработан доктором Кеннетом Купером еще в 1968- м году. Он обнаружил, что есть взаимосвязь между тем, какое расстояние человек может пробежать или пройти за 12 минут, и максимальным количеством кислорода, которое его организм потребляет за минуту (VO2 max). Чем выше VO2 max, тем лучше аэробная выносливость.

Первоначально тест Купера разрабатывался для нужд военных, но в настоящее время его можно посоветовать всем, кто стремится оценить свою способность к аэробным нагрузкам и наблюдать за ее изменениями под воздействием физических упражнений.

«В последние десятилетия для оценки аэробной выносливости разработали иные, более сложные тесты, включающие анализ крови, метаболизм и другие научные данные», — отмечает Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», базирующегося в Новосибирске. — Тем не менее, для оперативной оценки физической подготовки тест Купера по-прежнему является оптимальным выбором. Этот метод, прошедший проверку временем, отличается простотой: для его проведения необходим только секундомер, и никакое дополнительное оборудование не требуется.

Несмотря на то, что изначально тест был разработан для военных целей, он универсален и может применяться и гражданскими лицами. С его помощью врачи также оценивают состояние сердечно-сосудистой системы у пациентов».

Тест Купера может быть полезен широкому кругу людей?

Чтобы оценить уровень подготовки спортсмена, необходимо провести анализ его состояния непосредственно перед соревнованиями.
Всем, кто заинтересован в оценке своего физического состояния.
Для тех, кто только начинает тренироваться и хочет впоследствии оценивать свои результаты.
Используется для оценки здоровья пациентов врачами.
Для людей пожилого возраста – для оценки степени их физической активности.
Компаниям — для спортивных корпоративных соревнований.

Если вы стремитесь улучшить аэробную выносливость, тренируйтесь под руководством наших специалистов. и получите полный доступ ко всем программам видеотеки: табате, аэробике, фит-бо, кроссфиту, танцевальным и интервальным тренировкам.

Как правильно провести тест Купера

Вероятно, вы уже в курсе, что в процессе эксперимента вам необходимо будет преодолеть наибольшую дистанцию, на которую хватит сил.

Читать также: Может ли межреберная невралгия быть похожа на другие болезни?

Вот, что для этого потребуется

Место. Чтобы определить пройденное расстояние, можно использовать стадион с обозначенными дорожками. Длина самой короткой, внутренней дорожки составляет 400 метров, ориентируйтесь на этот показатель. Также можно воспользоваться фитнес-часами или провести тест на беговой дорожке, которая отобразит данные о пройденном расстоянии. Если вы используете беговую дорожку, увеличьте угол наклона на 1°, чтобы максимально приблизить условия тренировки к реальным условиям бега на улице, поскольку бег на улице предполагает большую сложность.
Время. Для этой задачи понадобится секундомер или таймер, который практически всегда есть в современных смартфонах.
Подходящая экипировка: беговые кроссовки и одежда по погоде. Чтобы вы не сошли с дистанции лишь потому, что подвернули ногу, замерзли или перегрелись.

На заметку! Перед проведением теста важно обеспечить полноценный отдых и сон. Удостоверьтесь, что организм полностью восстановился после предыдущих тренировочных сессий. За несколько часов до начала теста рекомендуется прием пищи, содержащей достаточное количество углеводов и белков, например, куриное филе, сочетаемое с гречневой кашей. Непосредственно перед стартом выпейте один или два стакана воды.

Тест Купера представляет собой значительную физическую нагрузку. Дмитрий Пиляк подчеркивает: «Перед началом необходима разминка. Вы можете пройтись, немного пробежаться, попрыгать и потянуться. После завершения теста для восстановления перейдите на медленный бег, а затем выполните растяжку».

Перед проведением теста необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, если у вас диагностированы сердечные заболевания или другие серьезные хронические недуги.

Во время выполнения теста Купера на стадионе:

Зафиксируйте, с какого места вы начинаете.
Включите таймер на 12 минут (или секундомер).
Двигайтесь вперед на максимально возможной скорости, придерживаясь постоянного темпа на протяжении всего пути.
Обратите внимание на момент срабатывания таймера. Снизьте скорость.
Посчитайте, какую дистанцию вы преодолели.

Читать также: Сколько воды нужно выпивать, чтобы сбросить вес

Как оценивать результаты

Существует два подхода к определению VO2 max (мл/кг/мин). Чтобы рассчитать этот показатель, воспользуйтесь следующей формулой:

VO2 max = (22,351 х километры) — 11,288.

После этого проведите сравнение со средними показателями. У нетренированного молодого мужчины этот показатель составляет 45 мл/кг/мин, а у женщины — 38 мл/кг/мин.

Рассчитайте пройденное расстояние за 12 минут и сопоставьте полученные данные с таблицей, приведенной ниже, в соответствии с вашим возрастом и полом:

Возраст/ пол	Отлично	Хорошо	Средне	Ниже среднего	Плохо
Мужчины 20-29 лет	больше 2800 м	2400-2800 м	2200-2399 м	1600-2199 м	меньше 1600 м
Женщины 20-29 лет	больше 2700 м	2200-2700 м	1800- 2199 м	1500-1799 м	меньше 1500 м
Мужчины 30-39 лет	больше 2700 м	2300-2700 м	1900-2299	1500-1899	меньше 1500 м
Женщины 30-39 лет	больше 2500 м	2000-2500 м	1700-1999 м	1400-1699 м	меньше 1400 м
Мужчины 40-49 лет	больше 2500 м	2100-2500 м	1700-2099 м	1400-1699 м	меньше 1400 м
Женщины 40-49 лет	больше 2300 м	1900-2300 м	1500-1899 м	1200-1499 м	меньше 1200 м
Мужчины 50+ лет	больше 2400 м	2000-2400 м	1600-1999 м	1300-1599 м	меньше 1300 м
Женщины 50+ лет	больше 2200 м	1700-2200 м	1400-1699 м	1100-1399 м	меньше 1100 м

Что делать, если недоволен результатом?

Важно учитывать, что полученный результат не определяет вас как неспортивного или нездорового человека. Неудовлетворительные показатели могут быть связаны с локальными проблемами в организме, например, с состоянием суставов. Или же, возможно, вы просто недостаточно выспались перед тестированием.

«Тест Купера не дает исчерпывающей информации о вашем физическом состоянии, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Это лишь один из методов оценки физической формы. Не удовлетворены результатом? Не стоит беспокоиться! Проанализируйте возможные причины: неоптимальное питание, недостаток сна, нерегулярные занятия спортом? Устраните эти факторы и повторите тест через 2-3 месяца. Однако не стремитесь улучшать свой результат ежедневно: избегайте чрезмерных нагрузок.

Читать также: Мифы об операции: что нужно знать перед вмешательством

Не стоит сосредотачиваться исключительно на показателе Купера. Важно придерживаться принципов здорового образа жизни: сбалансированно питаться, обеспечивать себе полноценный отдых и регулярно заниматься спортом, выбирая ту физическую активность, которая доставляет вам удовольствие».

Аэробную выносливость можно повысить, используя виды фитнеса, которые её и тренируют: