Что такое упражнения «Пять жемчужин»?
Это простая система упражнений, берущая начало в тибетской йоге. Питер Кэлдер представил ее западной публике в 1939 году, опубликовав книгу «Око возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам». В ней, наряду с физическими упражнениями, были описаны техники релаксации и молитвы, которые, как утверждается, помогали тибетским монахам поддерживать физическое и духовное здоровье. Связана ли методика, изложенная Кэлдером, с реальными практиками тибетских монахов, остается дискуссионным вопросом.
По мнению специалистов, разработанный Кэлдером комплекс из пяти упражнений способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. «В «Пяти жемчужинах» можно увидеть явную связь с тибетской йогой, которая, в свою очередь, берет начало в индийской йоге», – отмечает Александр Гунько — преподаватель хатха-йоги из студии «Московская школа йоги» . — В силу различий в климатических условиях, тибетская йога отличается большей интенсивностью и включает в себя больше динамических упражнений для суставов, в то время как в индийской практике акцент сделан на статических позах и растяжениях. Мне кажется, что такой активный подход более уместен для нас, поскольку климат Тибета напоминает российский».
В чем польза упражнений «5 жемчужин Тибета»?
Ключевая особенность методики заключается в ее деликатном тонизирующем воздействии и умеренном объеме упражнений. Она станет отличным выбором для тех, кто испытывает нехватку времени и не расположен к занятиям традиционной йогой. «Если состояние здоровья удовлетворительное, то эта гимнастика послужит хорошей разминочной практикой», — отмечает Даниил Маркин — инструктор цигун, работающий в сети центров «Федерация Йоги».
«Эту гимнастику я бы охарактеризовал как тибетскую сурью намаскар, — отмечает Александр Гунько. — В обеих последовательностях работа с позвоночником весьма схожа».
Комплекс упражнений «Пять жемчужин» направлен на укрепление основных суставов и развитие крупных мышечных групп, а также способствует нормализации функционирования гормональной, лимфатической и кровеносной систем.
Снижение веса маловероятно, однако можно ожидать улучшения осанки и общего состояния здоровья.
Не стоит обращать внимание на то, что в комплексе представлено всего пять упражнений, поскольку каждое из них имеет свою конкретную цель:
* Первое упражнение – вращение вокруг собственной оси. Сосудистую систему, вестибулярный аппарат укрепляются, улучшается венозный отток в результате этого. Это актуально для многих людей: большинство из нас ведет сидячий образ жизни, поэтому после 35 лет многие сталкиваются с нарушением венозного оттока, что приводит к заболеваниям, — комментирует Александр Гунько.
* Второе упражнение – подъем ног. Оно укрепляет мышцы бедер и корпуса, а также положительно влияет на здоровье позвоночника. Александр объясняет: «Поднимая одновременно ноги и голову, мы растягиваем позвоночник. Так как это происходит в динамике, в режиме многократных повторений, межпозвонковые диски функционируют как помпы, обновляется жидкость в них, улучшается кровообращение и питание всего околопозвоночного канала».
* Третье упражнение представляет собой мягкий прогиб в пояснице.
Во время выполнения этого упражнения происходит растяжение мышц бедер и передней поверхности тела. «Не советую запрокидывать голову, как это предписывает классический вариант упражнения. С точки зрения йогатерапии голова должна оставаться прямостоящей, а шея плавно вытягиваться», — поясняет Александр Гунько.
* Четвертое упражнение — подъем таза. Наше эксперт отмечает, что в этом положении укрепляются паравертебральные мышцы, глубокие мышцы позвоночника, а также руки, запястья, бедра. Кроме того, данное упражнение оказывает воздействие на крестцово-подвздошное сочленение. При болях в пояснице, но не при острых, упражнение будет очень полезным.
* Пятое упражнение — виньяса (переход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх). Как отмечает Александр Гунько, «Здесь происходит работа и с кровеносной системой, и укрепление сосудов головного мозга, а также с плечевыми суставами, вытяжение задней и передней фасциальной дуг.
Упражнения «5 тибетских жемчужин»: ограничения
Людям, страдающим заболеваниями позвоночника в стадии обострения, не рекомендуется выполнять упражнения. Также стоит воздержаться от тренировок во время менструального цикла и беременности.
«Александр Гунько предупреждает, что не стоит использовать эту практику непосредственно перед сном из-за её стимулирующего воздействия, что может привести к трудностям с засыпанием.
Александр продемонстрировал нам терапевтический комплекс, который может быть доступен большинству людей.
Как построить занятие
* Прежде чем приступить к практике, проведите краткую разминку суставов. Выполните несколько плавных наклонов, круговых движений руками и ногами.
* Следуйте предложенному плану тренировок, выполняя каждое упражнение последовательно. Режим выполнения (количество повторов и подходов) вы можете выбрать самостоятельно. Новичкам рекомендуется начинать с 5 повторений каждого упражнения. С опытом можно увеличить количество до 20 или разбивать практику на несколько подходов, как советует Александр Гунько.
* Действуйте размеренно. Следите за ритмом и дыханием во время занятий.
* По окончании занятия возможно проведение шавасаны по усмотрению.
Для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Вращение
Примите прямое положение, ноги расставьте немного шире тазовой области. Правую ногу поставьте вдоль коврика, левую — почти поперек. Слегка выгните копчик вперед, немного согните колени. Вытяните руки в стороны. Стремитесь вверх макушкой, расслабьте шею и плечи. Переступая стопами по коврику, плавно вращайте корпус из стороны в сторону. Оборот вокруг своей оси составит один повтор.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Потяните носки на себя. Сокращая мышцы пресса, одновременно приподнимите ноги и голову от пола. Направьте стопы вверх. Задержитесь в этом положении, выполнив пять вдохов и выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. Это будет один подход.
Наклон
Примите положение на коленях, опираясь на носки стоп. Держите корпус ровным, вытягивайте макушку вверх. Слегка подкрутите копчик вперед, положите ладони на поясницу, пальцами вниз. Вытягивая переднюю часть тела вверх, медленно наклонитесь корпусом назад. Избегайте напряжения в пояснице, не запрокидывайте голову назад — шея должна следовать за линией корпуса. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Подъем таза
Примите позу на коврике, расположив ноги прямо, а носки стоп направляя к себе. Разместите ладони по обе стороны от таза, а макушкой тянитесь вверх. Согните ноги в коленях, приподнимите таз над полом и удерживайте тело параллельно коврику. После этого медленно опуститесь вниз. Это будет один цикл упражнения.
Виньяса
Примите положение лежа на животе, расположите ладони под плечами, а носками стоп упритесь в коврик. Отталкиваясь руками, приподнимите туловище над полом. Раскройте грудь, избегая напряжения поясницы, выпрямите руки. Проверните плечевые суставы вперед, отведите таз назад и вверх, направляйте грудную клетку в сторону бедер. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, после чего вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Рекомендуется выполнять упражнения по данной схеме каждый день, постепенно увеличивая их количество. Более опытные пользователи могут выполнять все упражнения в 3-4 подхода, состоящих из 15-20 повторений. Главное условие – заниматься в умеренном темпе.
Регулярные тренировки позволят вам ощутить положительные изменения в состоянии здоровья уже через несколько недель.
