Наши циркадные ритмы
Наш организм непрерывно получает различные сигналы: пора проснуться, время обеда, необходимо ложиться спать. Эти сигналы генерируются гормонами, которые функционируют в соответствии с циркадными ритмами.
Когда у человека выстроенный режим дня – он просыпается и отходит ко сну в одно и то же время, регулярно питается и работает в определенные часы, дела идут успешно, и он чувствует себя прекрасно. Его жизнь становится более сбалансированной. Однако, если он заставляет свой организм работать вразнобой с гормональным фоном – например, часто задерживается допоздна или пренебрегает приемом завтрака и ужина, – то усталость начинает ощущаться с самого утра, и в течение дня не хватает сил. А при продолжительном нарушении режима могут возникать хронические заболевания.
«По словам эксперта, нарушение циркадных ритмов приводит к развитию патологического состояния, известного как десинхроноз Дмитрий Денисов — терапевт, медицинский директор лабораторной службы «Хеликс». — К признакам десинхроноза относят: усталость, уменьшение умственной и физической продуктивности, снижение концентрации внимания, проблемы со сном, головные боли, тревожность, трудности с утренним пробуждением, перепады настроения, гиперинсулинемию и увеличение массы тела».
Не менее важно понимать, какие сигналы генерирует гормональная система и стремиться к гармоничному взаимодействию с ней.
С бодрым утром: доброе пробуждение
«На изменение смены дня и ночи первым реагирует гормональный фон. По словам Дмитрия Денисова, выработка гормонов находится под контролем мозга. Специализированные области мозга реагируют на уровень освещенности и регулируют биологические часы. В поддержании гормональных ритмов ключевую роль играют гормоны мелатонин и кортизол».
С 4.00 до 6.00 в организме человека правит балом гормон серотонин. Это так называемый «гормон счастья». Но он влияет не только на настроение, улучшая его, но и участвует в биохимических реакциях организма — улучшает свертываемость крови, обеспечивает слаженную работу кишечника.
Людям, стремящимся к бодрому пробуждению, рекомендуется вставать до шести утра. Однако для этого необходимо ложиться спать не позднее полуночи.
После 6.00 в крови поднимается уровень «гормона стресса» кортизола. Он готовит организм к активным действиям, бодрит лучше чашки кофе и дает энергию. Поэтому его называют еще «гормоном бодрствования». Если сразу после пробуждения нужно «горы свернуть», стоит поставить будильник на 6.00.
«Кортизол помогает организму приспосабливаться к состоянию повышенной тревожности, — отмечает Алина Костенко — врач-эндокринолог, работает в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России . — И обеспечивает состояние «море по колено».
Для быстрого восстановления сил рекомендуется выпить стакан воды, в который можно добавить немного лимона или горсть ягод. Это поможет избежать обезвоживания и запустит процессы обмена веществ.
Для полного пробуждения рекомендуется утренняя зарядка, занимающая от 5 до 15 минут. Это поможет получить дополнительный заряд энергии и подготовиться к плодотворной работе.
Ближе к 8.00 в организме увеличивается концентрация половых гормонов — стероидов, которые помогают телу строить мышечный каркас и повышают спортивные результаты. Поэтому это время подойдет для утренних тренировок. Если вы привыкли заниматься в первой половине дня, сейчас идеальный момент, чтобы надеть кроссовки и отправиться на пробежку либо заняться силовым тренингом в спортзале. Гормоны будут на вашей стороне!
А вы знали? После 7.00 утра в организме резко снижается выработка гормона сна мелатонина. Поэтому спать после этого времени уже бесполезно. Этот гормон отвечает за восстановление циклов сна и бодрствования, и помогает легко засыпать.
Время трудиться: работаем продуктивно
В соответствии с нашей гормональной системой, наиболее подходящее время для продуктивной деятельности с 10.00 до 14.00. В этот момент происходят процессы, связанные с высвобождением нейрогормонов: окситоцина, вазопрессина, адреналина и дофамина.
«По словам Алины Костенко, выброс адреналина способствует ускорению реакции и повышает способность к концентрации. Кроме того, адреналин является веществом, из которого вырабатывается дофамин, что объясняет возникновение у людей ярких положительных эмоций после всплесков адреналина.
Окситоцин и вазопрессин обладают схожим воздействием, что объясняется их синхронной активацией. Они вовлечены в поведение, связанное с необходимостью социальной коммуникации, например, в процессы создания семьи и рождения детей. Вазопрессин способствует поддержанию внимательности и обеспечивает защиту от физиологической пассивности в ситуациях, представляющих угрозу. Окситоцин, в свою очередь, позволяет сохранять спокойствие, не испытывая тревоги, и вызывает ощущение благополучия и умиротворения».
Совместное действие этих гормонов способствует тому, чтобы организм справлялся с любыми задачами, будь то умственные или физические. В связи с этим, в первой половине дня рекомендуется запланировать все дела и незамедлительно начать их выполнение. Тогда день обязательно будет продуктивным!
На заметку! В период с 10:00 до 12:00 в крови отмечается повышенный уровень адреналина, что соответствует периоду максимальной умственной активности.
Кратковременный сон: как отдохнуть и замедлить старение
С 14.00 до 15.00 многие люди сталкиваются с дневной сонливостью. Этому есть объяснение. В данный период активничает «гормон роста» соматотропин. Он вырабатывается гипофизом и воздействует не только на рост, но и на состояние всего организма — например, влияет на железы внутренней секреции.
Если представится шанс немного поспать, даже всего лишь 20 минут, стоит им воспользоваться. Это поможет восстановить силы, прибавит бодрости и энергии после обеда, что позволит сделать вторую половину дня столь же эффективной, как и первая. Кроме того, это может способствовать сохранению молодости и привлекательности.
Занятия спортом в период с 14:00 до 15:00 нежелательны, поскольку это время характеризуется снижением физической активности. В это время организму требуется отдых, а не физические нагрузки.
Спорт — это жизнь: пора тренироваться
С 15.00 до 16.00 — утро – оптимальное время для физических упражнений. В это время суток артериальное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются, мышцы разогреты, суставы обладают достаточной подвижностью, а легкие эффективно снабжают клетки кислородом. В качестве тренировок подойдут как кардионагрузки, так и силовые упражнения, а также интервальные методы. Необходимо прислушиваться к сигналам своего организма и стремиться к достижению поставленных целей.
Если вы все еще находитесь на рабочем месте в это время, тренировку можно запланировать на период с 16.00 до 19.00. Тело находится в наилучшей форме, что позволяет заниматься спортом, например, фитнесом, плаванием или йогой.
Важность отдыха и восстановления: сон и релаксация
В 21.00 в организме активизируется выработка гормона сна мелатонина. Температура тела снижается и хочется спокойных и уютных вещей. Если вы не готовы пока отправиться в постель, можно заняться вечерней йогой, порелаксировать, нежась в теплой ванне или почитать книгу, устроившись в кресле. А вот напрягать нервную систему в этот период категорически не стоит: это не время хорроров и просмотра новостей.
«Алина Костенко отмечает, что мелатонин регулирует циркадные ритмы. Он способствует улучшению качества сна, оказывает защитное действие при стрессе, укрепляет иммунную систему и обладает ярко выраженным антиоксидантным эффектом. Кроме того, мелатонин подавляет способность вредоносных клеток к размножению и уничтожает их. Примерно 70% мелатонина синтезируется во время сна».
Не позднее 22.00 для качественной выработки мелатонина нужно отправиться в постель. Чтобы быстро уснуть, следует создать благоприятные для этого условия: обеспечить полную темноту и уютную прохладу.
«По словам Дмитрия Денисова, для создания комфортных условий сна необходимо правильно обустроить спальное место, использовать шторы блэкаут для снижения воздействия света, регулярно проветривать помещение и поддерживать оптимальный уровень влажности.
Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется прекратить использование смартфонов и компьютеров перед сном или активировать фильтр синего света. Воздействие света, излучаемого экранами, на сетчатку глаза приводит к уменьшению выработки мелатонина.
За 2-3 часа до сна снизьте яркость освещения в помещении. Кроме того, ограничьте употребление алкоголя и кофеина, откажитесь от никотина. Не употребляйте на ночь обильное количество легкоусвояемых углеводов. Оптимальный вариант ужина – блюдо, богатое белком, с включением сложных углеводов (овощи, крупы)».
Важно! Мелатонин не накапливается в организме, поэтому невозможно компенсировать недостаток сна за выходные. Для поддержания здоровья и активности необходимо регулярно обеспечивать полноценный отдых в течение всей недели.
Пока все спят: активное восстановление
С 24.00 до 2.00 наблюдается всплеск «гормона роста» соматотропина. Именно в это время дети растут активнее всего, а тело взрослого человека эффективно восстанавливается после физических нагрузок. Если вы в это время спите, как указывают циркадные ритмы, у вас крепнет мускулатура, растут силовые показатели и обновляется кожа.
«По словам Дмитрия Денисова, соматотропин продолжает вырабатываться и у взрослых, что необходимо для регулирования жирового обмена, сохранения плотности костей и поддержания здоровья мышц.
Как восстановить нарушенные циркадные ритмы
«Природа запрограммировала циркадные ритмы, предполагающие дневную активность и ночной отдых. Дмитрий Денисов отмечает, что такой режим является естественным для человека, а все остальное – это адаптация. Например, для восстановления организма после смены часовых поясов требуется от семи до десяти дней. Хотя генетическая предрасположенность к устойчивости суточных ритмов существует, большинство людей негативно реагируют на их нарушение. Поэтому при составлении распорядка дня и организации жизни необходимо учитывать индивидуальные хронотипы».
При ощущении дискомфорта в течение дня, которое не соответствует естественным гормональным циклам, рекомендуется пересмотреть свое распорядок дня. Начните с нормализации сна и бодрствования: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
После того, как эти полезные привычки станут для вас рутиной, включите в свой распорядок дня занятия спортом в наиболее подходящее время. Это укрепит здоровье и поможет поддерживать прекрасное самочувствие на протяжении всего дня, от самого утра до позднего вечера.
Даже если вы прилагаете все усилия, но продолжаете испытывать постоянную усталость, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист-эндокринолог проведет комплексное обследование и, при необходимости, назначит терапию. Следует помнить, что сбои в циркадных ритмах могут повысить вероятность развития различных заболеваний, в том числе депрессии, ожирения и метаболических нарушений. Поэтому важно поддерживать баланс гормонального фона и следовать естественным ритмам организма.
