VitalityPortal.ru

Что дает тренировка грудных мышц

Заметные различия в восприятии тренинга наблюдаются между участниками мужского и женского пола. Эти различия связаны с психологическими факторами, а не с анатомическими особенностями.

Грудные мышцы, или пекторальные, часто выделяются на мужском теле. В сочетании с мышцами плеч и бицепсами они создают впечатление силы и мужественности. Неудивительно, что многие мужчины, занимающиеся в спортзале или дома, уделяют особое внимание развитию этой группы мышц, стремясь придать им максимальный объем.

На тренингах женщины часто фокусируются на снижении веса и уменьшении жировых отложений в определенных областях тела. Жир в области груди, как правило, не скапливается в больших количествах. Поэтому укрепление грудных мышц нередко игнорируется или даже воспринимается как нежелательное – существует опасение, что это приведет к уменьшению объема груди или изменению ее формы.

Фактически, это не соответствует действительности. «Не стоит бояться упражнений, направленных на проработку мышц груди, — утверждает Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Это ключевой элемент организма, выполняющий ряд функций. К примеру, он участвует в действиях, таких как открывание двери или перемещение предметов. Поэтому пренебрегать тренировкой этой области не стоит. У человека не существует отдельных мышечных групп, которые можно исключить из тренировочного процесса. Тело функционирует как единый, взаимосвязанный механизм. Физические упражнения задействуют весь потенциал организма. Поэтому программа тренировок для груди необходима всем девушкам. Однако при ее разработке важно учитывать индивидуальные потребности: кому-то требуется укрепление или даже наращивание мышц, а кому-то – повышение их эластичности».

Как выглядят и работают грудные мышцы

Для подбора действенных упражнений на грудь необходимо понимать её анатомическое строение и принципы функционирования.

В области груди можно наблюдать две значительные мышечные группы: это большая (pectoralis major) и малая (pectoralis minor) мышцы.

Она имеет форму веера и располагается в верхней передней области грудной клетки. Эта мышца перекрывает часть ключиц, грудины и ребер от первого до шестого, а также подходит к брюшному прессу. Именно большой грудной muscle обеспечивает основной объем и выразительность.

Мышца pectoralis minor расположена под pectoralis major. Она также имеет плоскую форму, начинается от верхней части лопатки и располагается на поверхности ребер от третьего до пятого.

Взаимодействуя друг с другом, эти мышечные группы обеспечивают выполнение следующих движений:

• приводят плечо (руку от локтевого до плечевого сустава) вперед и по диагонали;
• перемещают пояс верхних конечностей вперед;
• отводят, сгибают, разгибают плечо — вместе с другими группами мускулов;
• вращают лопатку;
• поднимают ребра, участвуя в процессе дыхания.

В ходе тренинга наиболее эффективными являются движения руками, выполняемые перед собой и в стороны. Важно, чтобы предплечья располагались перпендикулярно туловищу, а лопатки оставались неподвижными. Это может показаться сложным, однако в представленных ниже упражнениях вы сможете понять, как это правильно делать.

Чем помогут упражнения для груди с гантелями

С точки зрения пользы для здоровья они одинаково ценны как для мужчин, так и для женщин. «В повседневной жизни существуют устойчивые двигательные шаблоны, которые ограничивают подвижность мышечных волокон, — поясняет Максим Курбатов. — К примеру, при продолжительном сидении плечи поворачиваются вперед, подбородок выдвигается вперед и опускается. Это приводит к сутулости, из-за чего сокращаются грудные мышцы. Они, в свою очередь, стягивают плечи внутрь, что усугубляет скругление спины. Развитие грудных мышц с помощью упражнений предполагает движение на полную амплитуду. Это позволяет вернуть мышцам нормальную длину и эластичность, устранить спазм». В настоящее время многие проводят рабочее время за компьютером, а свободное – с телефоном в руках. Таким образом, занятия фитнесом и использование гантелей принесут им следующие преимущества:

• Свободное дыхание. Грудная клетка не будет сжиматься и оказывать давление. Верхние ребра начнут свободно подниматься, позволяя воздуху поступать в нижние части легких.
• Улучшение осанки через упражнения. Возврат пекторальным мышцам их первоначальной длины и эластичности обеспечит правильное расположение плечевого пояса и лопаток.
• Удобство в бытовых движениях. Переносить ребенка, поднимать необходимые предметы, складывать вещи в автомобиль и готовить пищу будет проще. Вероятно, вы не ощутите этого сразу, но в конечном итоге будете меньше утомляться от повседневных обязанностей.
• Увеличение объема груди. С мужчинами все более-менее ясно: рельефные мышцы формируют объем. Но с женщинами все сложнее, поскольку их грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, расположенной над мышечным слоем. Мышца груди большой (pectoralis major) служит основой, на которой покоится эта сложная структура.

«По словам эксперта, любое укрепление мышечной основы способствует более выраженной форме груди. Важно найти оптимальный подход и понять, какие упражнения помогут приподнять бюст. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется укреплять мышцы спины и растягивать грудные. Укреплять их стоит лишь после того, как осанка нормализуется. Когда спина перестанет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Как выбирать упражнения для женщин или мужчин

Фактически, все упражнения будут одинаковыми. Выбор определенных упражнений определяется не полом, а исключительно целями обучения:

1. Улучшить гибкость грудной клетки, устранить мышечные зажимы и исправить осанку.
2. Тонизировать и укрепить тело.
3. Набрать мышечную массу.

Этот список носит ознакомительный характер. Фактические задачи могут варьироваться или объединяться. Например, увеличение гибкости и улучшение тонуса не являются взаимоисключающими, их нередко комбинируют.

«Максим Курбатов отмечает, что тренер оценивает физическое состояние человека и проводит диагностику опорно-двигательного аппарата. На основании полученных данных определяется оптимальный режим нагрузки для различных мышечных групп, в том числе для грудных мышц. В зависимости от выявленных особенностей, либо проводится растяжка для раскрытия плечевого пояса и восстановления длины мышц, либо выполняется их укрепление, если это требуется».

В дальнейшем применяют тренировочную прогрессию. «Существуют базовые упражнения — это комплекс для начинающих, — поясняет эксперт. — Новичок постепенно повышает уровень своей физической подготовки, достигает прогресса. Теперь основу можно усложнить, чтобы выполнять более сложные упражнения для груди. Для этого добавляют элементы, требующие равновесия, например, переносят вес на одну ногу, используют возвышение или включают дополнительные движения».

Как тренироваться самостоятельно

Для поддержания тонуса грудных мышц рекомендуется выполнять упражнения, которые не окажут негативного влияния на состояние спины и осанки. В представленном ниже видеоролике показаны именно такие упражнения. Прежде чем приступить к занятиям, изучите технику выполнения упражнений без отягощения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений. Это позволит избежать травм и добиться ощутимого результата, а не просто потерять время.

«Максим Курбатов рекомендует выбирать 2-3 упражнения из видео. Если вы придерживаетесь сплит-системы с тремя тренировками в неделю, включите эти элементы в одно из занятий. Существуют различные схемы включения, например, распространенное сочетание упражнений на крупные и мелкие мышечные группы. Так, при тренировке ног можно добавить упражнения на грудь и руки. Также возможно одновременное прорабатывание мышц-антагонистов, например, спины и груди.

При занятиях по круговой тренировке грудные мышцы рекомендуется включать в каждую тренировочную сессию. Для этого можно использовать 1-2 упражнения из видео, представленного ниже. Альтернативный вариант – выполнять одно упражнение в первом круге и другое – во втором. Например, можно начать с жима гантелей двумя руками, а затем перейти к выполнению жима одной рукой. Обе вариации задействуют одни и те же мышечные группы, но отличаются по сложности и акценту при выполнении. Такой подход обеспечивает разнообразие нагрузки и делает тренировку более интересной.

При занятиях фулбоди рекомендуется включать 1-3 упражнения, аналогично воркауту. В тренировках, направленных на проработку всего тела, упражнения на грудные мышцы обычно выполняются после работы над ногами и спиной, но до упражнений на плечи и руки.

Как подобрать гантели для мужчин и женщин

«По словам эксперта XFIT, для растяжки мышц и развития мышечного тонуса без вреда достаточно небольшого веса и большого количества повторений. Как правило, для тренировки грудных мышц вполне достаточно отягощений весом от 2,5 до 5 кг, с которыми следует выполнять 16-20 повторений».

Для домашних тренировок обычно постепенно формируют набор отягощений различного веса. Это необходимо для проработки мышц ног, ягодиц и спины, поскольку для этих зон требуются более значительные рабочие веса, учитывая больший размер и силу этих мышц. В некоторых случаях имеет смысл сразу приобрести комплектные гантели весом до 15-20 кг. Они напоминают мини-штанги, на которые можно устанавливать и снимать диски с шагом в 1-2 кг.

Для наращивания мышечной массы и создания рельефного телосложения рекомендуется использовать гантели с большим весом, выполняя при этом меньшее количество повторений, обычно в диапазоне от 10 до 12.

Для определения подходящего веса необходимо взять снаряды и выполнить подход. Важно ощущать работу грудных мышц как напряжение, растяжение и сокращение. К завершению может появиться небольшое жжение, не вызывающее дискомфорта. В целом, подход должен завершаться в состоянии, находящемся приблизительно между полным отсутствием ощущения нагрузки и ощущением полной невозможности продолжать. Тренировки до отказа не рекомендованы начинающим спортсменам и женщинам.

Возможно ли увеличение мышечной массы в домашних условиях

Вопрос требует внимательного рассмотрения. С одной стороны, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни, то мышцы частично уменьшились в объеме, и теперь они немного увеличатся. Однако в дальнейшем рост замедлится.

«Для существенного прогресса необходимы значительные веса, которыми сложно обеспечить в домашних условиях из-за отсутствия необходимого инвентаря – скамьи, стойки, диски, штанги, – отмечает Максим Курбатов. – Чтобы качественно изолировать и проработать конкретную группу мышц, требуется тренажёрный зал. И оптимально, когда тренер подбирает вес и страхует во время выполнения упражнений, поскольку самостоятельная работа с отягощениями может быть рискованной. В домашних условиях чаще выходят тренировки, похожие на комплексные или круговые. Они также очень эффективны. Упражнения с большим количеством повторений помогут улучшить тонус и придать рельеф, мышцы станут более заметными. Фигура преобразится и станет более стройной».

Для достижения успеха необходимо строго придерживаться установленного распорядка. Он охватывает не только расписание занятий, но и общий образ жизни. К нему относятся:

1. Для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы необходимо сбалансированное питание, включающее достаточное количество белка и соответствующее потребление калорий.
2. Для восстановления после тренировок необходимо обеспечить полноценный сон.
3. Эффективный план тренировок должен включать разминку, программу упражнений, правильный выбор веса и другие важные элементы.

Эти элементы способствуют увеличению мышечной массы, снижению веса, повышению тонуса тела или достижению других целей в фитнесе.

Упражнения для груди (видео)

Чтобы добиться максимальной эффективности растяжки и укрепить мышцы, рекомендуется комбинировать силовые тренировки с упражнениями, не использующими вес.

1. Жим гантелей лежа

• Примите положение лежа на спине, используя лавку, фитбол или высокую диванную подушку. Обеспечьте себе достаточно места с боков, чтобы можно было опускать локти ниже уровня корпуса и отводить их в стороны.
• Убедитесь, что обувь надежно стоит на полу и не скользит.
• Гантели держите на уровне груди.
• Выжимайте их вверх и опускайте обратно.
• Старайтесь максимально отводить плечи от ушей. Локти слегка сместите в направлении тела по диагонали.

2. Жим одной рукой лежа

• Займите позицию как для предыдущего упражнения.
• Поместите руку в удобном положении, при необходимости упритесь ею о поверхность.
• Поднимите гантель вверх другой рукой, следуя примеру из видео.
• Поворачивайте локоть по диагонали по отношению к телу.

3. Разведение гантелей лежа

• Расположитесь, как в первом элементе видео.
• Скрестите кисти с гантелями над головой, расположив ладони внутренней стороной друг к другу.
• Опустите гантели до уровня плеча, а затем поднимите их, совершая движение, напоминающее объятия.
• Следите за положением локтевых суставов: избегайте полного разгибания на протяжении всего выполнения упражнения.

4. Отведение одной руки

• Перемещайте одну гантель под прямым углом к корпусу, используя такое же движение, как и в упражнении номер 3.
• Держите вес примерно на уровне плеч. Другая рука остаётся в исходном положении.
• Следите за движением грудной клетки: она должна увеличиваться в объеме синхронно с движением руки, однако грудина не должна поворачиваться вместе с ней.
• Зафиксируйте положение лопаток, предотвращая их смещение относительно руки при движении внутрь.

5. Жим со сведением в центре

• Займите позицию как для первого упражнения.
• Жмите гантели от груди.
• Расположите их, направив к центру грудины.

6. Сведение локтей в стойке

• Выпрямитесь, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите их до уровня плеч. Ладони направлены вперед.
• Сведите предплечья вместе по всей их длине, удерживая локти на одном уровне.
• Верните руки к исходной позиции, разведя их на ширину плеч.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

• Примите упор на пол, обеспечив, чтобы руки были расположены шире, чем ширина ваших плеч.
• Займите положение, опираясь на колени или носки.
• Наклонитесь, согнув руки в локтях и направив их в сторону от тела.
• Опуститесь на грудь, соприкоснувшись с полом, затем вернитесь в начальную позицию.

8. Растягивание эспандера перед собой

• Для выполнения упражнения используйте фитнес-резинку или эластичную ленту. Если подходящего оборудования нет, можно выполнять упражнение без него, имитируя тянущие движения руками. Также можно использовать небольшие гантели.
• Примите исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки и зафиксируйте это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполните подъем согнутых рук перед собой, располагая локти на одном уровне с грудью. Поверните ладони в противоположные стороны.
• Выполняйте упражнение, растягивая эспандер в стороны и разводя кисти рук перед собой, затем возвращайтесь в исходное положение.

9. Раскрытие грудной клетки

• Примите положение лежа на правом боку, слегка согнув колени. Вытяните левую руку вперед, а правую положите под голову. Мужчины могут взять в левую руку небольшой вес.
• Выполните подъем левой руки вверх, сопровождая его движением назад.
• Сосредоточьтесь на ладони, вращайте тело, следуя за ней. После этого вернитесь в первоначальное положение.
• Повторите на другом боку.
• Для обеспечения комфорта шеи рекомендуется подложить свернутое полотенце или небольшую подушку.

10. Сведение лопаток

• Примите удобное положение на коврике, можно скрестить ноги.
• Раскройте согнутые руки в стороны, повернув ладони вверх.
• Поднимайте их вверх постепенно, при этом сводите лопатки и фиксируйте положение локтевых суставов.
• Держите руки на одном уровне и выполняйте движения вверх-вниз. Вы должны почувствовать растяжение в области груди и сведение лопаток.