Кому необходимо укрепление трицепсов
Мышца трицепс плеча находится на задней поверхности руки. Она сформирована тремя пучками мышечных волокон, которые крепятся к плечевому суставу тремя головками, дав им название «трицепс» (что в переводе с латыни означает «трехглавый»). В нижней части эти пучки соединяются и прикрепляются к локтевому суставу посредством широкого, плоского сухожилия.
Трицепс выполняет одну основную анатомическую задачу: разгибание предплечья. Эта мышца не отвечает за движения плеча, расположенного выше локтя, а лишь обеспечивает выпрямление нижней части руки. Поэтому при выполнении упражнений на трицепс важно фиксировать положение плеча и локтя, избегая их смещения.
Неверно полагать, что обвисание тыльной стороны рук — это исключительно женская проблема. По словам экспертов, с этим могут столкнуться и мужчины Максим Курбатов, эксперт XFIT. — У женщин это явление наблюдается чаще, при этом провисание выглядит более выраженным из-за общей слабости верхней части тела. Оно вызвано недостаточным уровнем активности и объемом трицепса».
Укрепление этого мускула будет полезно как мужчинам, так и женщинам, при наличии у них признаков его слабости.
Не только для красоты
Трицепс составляет приблизительно 65% от общей мышечной массы плеча, простираясь от плечевого сустава до локтевого. Остальная часть приходится на бицепс, являющийся антагонистом трицепса и расположенный на передней поверхности руки, где он сгибает локоть. Однако, именно трицепс в значительной степени определяет форму руки.
Он также обеспечивает устойчивость локтевого сустава. Если мышца недостаточно сильна, то локтевой сустав становится более уязвимым к травмам, которые могут возникнуть, например, при поднятии тяжестей или продолжительном ношении тяжелой сумки.
«По словам Максима Курбатова, систематические тренировки этого мышца поддерживают его в оптимальном состоянии, а руки остаются подтянутыми. Поэтому, вне зависимости от пола и возраста, регулярные упражнения для трицепса, выполняемые дома или в спортзале, помогут исправить имеющуюся проблему».
На увеличение мышечной массы влияет скорость метаболизма. В связи с этим, время, необходимое для достижения прогресса, различается у разных людей. У одних положительные изменения станут заметны уже через месяц систематических занятий, другим потребуется три месяца.
Эффективность тренировок напрямую зависит от сбалансированного питания. Необходимо контролировать потребление калорий и употреблять от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, так как именно белок является строительным материалом для наращивания мышечной массы.
Как выбрать упражнения на трицепс
В тренировке этой области наблюдаются две противоположные тенденции. Некоторые атлеты, занимаясь силовыми упражнениями для рук, чрезмерно акцентируют внимание на развитии трехглавой мышцы, используя различные разгибания при полной стабилизации остальных частей тела. Это изолированные упражнения, направленные на работу исключительно целевой мышцы. Другие же предпочитают выполнять базовые движения, например, отжимания от пола или на брусьях, жим штанги лежа — и утверждают, что для трицепса этого достаточно. Кто прав?
«По словам Максима Курбатова, эта небольшая мышца активно используется во многих упражнениях, направленных на работу синергистов. Синергистами называют мышцы, которые участвуют в выполнении движения совместно: одна из них берет на себя основную нагрузку, а другая оказывает ей содействие. Например, трицепс выступает в роли синергиста для грудных мышц, принимая участие практически во всех жимовых упражнениях, предназначенных для развития груди. Трехглавая мышца включается в работу, когда вы выпрямляете руки с отягощением во время жима или поднимаетесь на них при выполнении отжиманий».
Для функциональной нагрузки на тело достаточно выполнять упражнения, задействующие несколько суставов и включающие трицепс, например, отжимания, жимы гантелей, штанги или бодибара для грудных и плечевых мышц. Изолированные упражнения для трицепса в этом случае не требуются. Такой комплексный подход позволяет сформировать более гармоничное, устойчивое и адаптированное к повседневной активности телосложение.
Иногда целью является создание выразительных рук, на которых каждая мышца отчетливо видна. Это явление известно как мышечная сепарация. Оно характерно для профессиональных спортсменов, в частности, для бодибилдеров. Достичь такого эффекта позволяют, прежде всего, изолирующие упражнения, но они не используются в отрыве от базовых: тренировка начинается с комплексных движений, после чего выполняется проработка трицепса.
Определить оптимальную программу тренировок для трицепсов – задача, требующая индивидуального подхода
«Максим Курбатов рекомендует тренировать трехглавую мышцу в комплексе с упражнениями на крупные мышечные группы. Сначала следует задействовать большие, мощные структуры, чтобы улучшить кровоток по всему телу и активизировать метаболизм. После этого можно переходить к проработке более мелких мышечных пучков, уделяя внимание их изолированной работе».
Здесь возможны два варианта.
сначала следует проработать трехглавую мышцу в комплексе с сопутствующими мышцами, а затем уделить внимание ее отдельной проработке.
Мы уже говорили о подобной тренировке. По словам эксперта, «трехглавая мышца плеча задействована во многих основных упражнениях: отжиманиях, планке, жимах, некоторых тягах. К примеру, она получит ощутимую нагрузку в ходе тренировки грудных мышц и почувствует усталость к ее завершению». Более опытный спортсмен может проработать ее дополнительно, доводя до полного изнеможения, чтобы затем получить суперкомпенсацию и максимальный рост.
Начинающим спортсменам выполнение упражнений на трицепс с использованием изолированных движений может оказаться слишком утомительным, что может привести к нарушению техники и повысить риск травм. В связи с этим, подобный подход к тренировкам не является универсальным.
2. Тренировка трицепса после мышц-антагонистов.
Для разгибания локтя трицепс работает против бицепса, который его сгибает.
«Совместная проработка этих групп мышц на одной тренировке – решение, которое приветствует эксперт XFIT. Поэтому в рамках одного занятия часто комбинируют упражнения для спины и трицепса. В качестве отправной точки для мышц спины часто используются тяговые движения, при которых вес подводится к области живота или груди. В этих упражнениях бицепс выступает в качестве вспомогательного мышца. К моменту завершения базовых тяговых упражнений бицепс уже ощутимо утомлен. После этого можно перейти к изолированным упражнениям на трицепс, который до этого не получал достаточной нагрузки и теперь готов к эффективной работе».
Этот формат подходит для всех, однако важно учитывать свою физическую подготовку, чтобы не превысить допустимое количество повторений и вес.
Если во время разгибаний возникают боли в локтях, необходимо предпринять определенные меры?
Трехглавый мускул активируется при работе с локтевым суставом. В случае возникновения болезненных ощущений во время упражнения, его необходимо временно исключить из тренировочного процесса. И далее следует действовать по следующей схеме.
- Необходимо обратиться к врачу для исключения заболеваний или повреждений сустава.
- Необходимо оценить биомеханику сгибания локтя, обращая внимание на угол и траекторию движения.
- Исключить вращательные движения при разгибании.
- Снизить вес отягощений.
«Максим Курбатов подчеркивает, что любые упражнения на трицепс, независимо от наличия или отсутствия оборудования, не должны вызывать дискомфорт в здоровом суставе. В случае возникновения боли, она, как правило, указывает на перегрузку области, где мышца крепится к суставу. В этом случае необходимо скорректировать тренировочную программу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на связки. К примеру, не стоит выполнять упражнения на трицепс сразу после тренировки грудных мышц, лучше запланировать их на другой день».
Не менее важным является поддержание устойчивости локтевого сустава. В некоторых случаях спортсмены, увлекаясь, могут самостоятельно ослабить его суставной гимнастикой на разминке. Не забывайте, что здесь доступны два типа движений:
- сгибание-разгибание с амплитудой около 140 градусов;
- вращение с объемом движения также около 140 градусов.
Попытки насильственного сгибания или выкручивания руки, а также её быстрое вращение, способны вызвать растяжение связок. Кроме того, не рекомендуется вращать предплечье, если оно удерживает вес, который кажется ощутимым.
«Локтевой и плечевой суставы часто страдают от незначительных повреждений, — отмечает специалист. — К примеру, если в конце подхода не хватает ресурсов для выполнения упражнения с соблюдением правильной техники, целесообразнее его остановить. Неправильное завершение упражнения и является причиной возникновения микротравм, которые в дальнейшем могут спровоцировать растяжение связок и привести к нестабильности в локтевом суставе». Необходимо всегда фиксировать положение кистей и предплечий в соответствии с демонстрацией упражнения, чтобы обеспечить правильное расположение костей в суставах.
При выполнении упражнений на трицепс с гантелями необходимо уделять больше внимания правильности техники, чем при работе в тренажере. Тренажеры фиксируют движение, что затрудняет его выполнение с ошибками.
Какие упражнения для трицепса представляют наибольшую опасность травм
При выполнении обратных отжиманий необходима осторожность, особенно для начинающих. Это упражнение предполагает значительную ротацию плеча, и при недостаточной стабилизации лопаток существует риск травмы. Без должного опыта самостоятельные тренировки затрудняют контроль положения лопаток, поэтому рекомендуется заменить это упражнение альтернативным вариантом.
«Максим Курбатов рекомендует выполнять классические отжимания на трицепс. Он утверждает, что в этом упражнении трицепс работает аналогично обратным отжиманиям. Просто при максимально развернутых назад плечах вы лучше ощущаете сокращение трехглавой мышцы. Однако это лишь субъективное ощущение».
Комплекс упражнений для развития трицепса: домашние и тренажерные залы (видео)
1. Отжимания локтями назад
- Займите положение четырехугольника, опираясь на локти и колени. Стремитесь максимально отодвинуть таз от пяток.
- Аккуратно опускайте туловище вниз, отводя локти назад. Важно при этом избегать отклонения таза и задержки дыхания.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания локтями наружу
- Примите исходное положение, сохраняя контроль за положением таза относительно стоп. Слегка поверните ладони к центру.
- Снижайте корпус, при этом локти слегка разводите в стороны по диагонали к телу. По мере того, как ладони смещаются внутрь, локти будут двигаться в сторону.
- Поднимитесь в исходное положение.
3. Ладони на ширине плеч
- При выполнении упражнения «Положение четырехугольника» разместите кисти рук под плечевыми суставами.
- Сведите руки вниз, прижимая их к корпусу.
- Вернитесь в положение квадрата и повторите.
4. Разгибание рук в блочном тренажере
- Закрепите веревочную рукоятку на верхнем блоке. Примите стойку лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
- Выровняйте позвоночник, прижмите руки от локтя до плеча к корпусу.
- Выполните выпрямление рук, потянув за рукоять. Следите за положением запястий, чтобы они не были выдернуты вверх при работе.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
разгибание руки с использованием обратного хвата
- Закрепите рукоять для одной руки на верхней части тренажера и займите начальную позицию, аналогичную той, что использовалась в предыдущем упражнении.
- Ухватите рукоять другим способом, прижав локоть к корпусу.
- Вытяните руку, управляя движением запястья, при этом держите спину прямой.
- Выполните упражнение для другой руки.
6. Разгибания из-за головы
- На верхнем элементе конструкции закрепите рукоять, выполненную в виде веревки или изогнутой формы. Возьмитесь за нее снизу, обхватив края ладонями.
- Повернитесь к тренажеру спиной. Примите стойку, расставив ноги вразножку — для устойчивости задняя ступня может быть согнута и упираться пяткой в тренажер.
- Немного наклонитесь вперед. Поднесите верхнюю часть рук к голове, расположив ладони параллельно друг другу.
- Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
- Плавно согните снова и повторите.
7. Французский жим с гантелями
- Возьмите гантель и примите положение стоя или сядьте на скамью.
- Выполните подъем рук с гантелями вертикально вверх. Зафиксируйте положение спины и пресса, поддерживая правильную осанку.
- Сомкните лопатки и согните руки в локтях, опуская вес за пределы головы.
- Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение. Обеспечьте управляемость движений, избегая неконтролируемых колебаний снарядами. Убедитесь в зеркале, чтобы локти не выходили за пределы головы.
8. Разгибания в наклоне
- С небольшими гантелями встаньте в исходное положение. Затем наклонитесь вперед, сохраняя прямую осанку и избегая сутулости.
- Немного согните руки в локтях, чтобы отвести их назад и позволить гантелям приблизиться к области тазобедренных суставов.
- Сохраняя исходное положение плечевого пояса, выпрямите локти, отведя руки с гантелями назад.
- Примите первоначальную позу. Следите за каждым этапом выполнения упражнения, используя зеркало.
9. Разгибания лежа
- Прикрепите вес к себе и расположитесь на полу, скамье или фитболе спиной вниз.
- Поднимите руки вертикально вверх.
- Опустите вес позади головы, удерживая стабильность плечевого пояса.
- Снова поднимите его вверх и повторите.
10. Жим на трицепс
- Подготовьте гантели и расположитесь на скамье или фитболе, лежа на спине.
- На выдохе поднимайте прямые руки с гантелями вверх, располагая ладони, обращенные друг к другу.
- При вдохе согните руки и опустите снаряды к груди.
Важно! Во время выполнения упражнения не следует отклонять предплечья и не разводить локти, в нижней точке движения они должны быть максимально приближены к туловищу.
