Даже при питании исключительно кашами на воде, куриной грудкой и сельдереем возможно набрать вес. Это произойдет, если употреблять эти продукты в значительном количестве ежедневно.
«Ключевым аспектом сбалансированного питания является умеренность, — отмечает Анна Ивашкевич — нутрициолог, клинический психолог-диетолог и член союза Национальной ассоциации клинического питания . — Даже если вы контролируете свой вес, это не означает, что вам нельзя позволить себе кусочек любимого торта после завтрака, побаловать себя картошкой фри раз в неделю или посетить пиццерию. Один кусок пиццы не приведет к немедленному набору веса. Однако, если вы съедите всю коробку в одиночку или регулярно будете ужинать целыми наборами роллов, лишние килограммы неизбежны. К тому же, это может вызвать дискомфорт в желудке, высыпания на коже, а также головные боли и проблемы со сном».
В целом, необходимо следить за развитием событий, однако не стоит устанавливать для себя чрезмерных ограничений. Поскольку чем больше чего-то лишаешь себя, тем острее возникает желание обладать этим. Более того, некоторые продукты с высокой калорийностью, отказ от которых обычно рекомендуется при диетах, могут способствовать снижению веса.
Красная икра
На 100 г лососевой икры:
- 31 г белков,
- 14 г жиров,
- 0,17 г углеводов,
- 263 ккал.
В данном продукте содержится значительное количество соли, поэтому употребление его перед сном не рекомендуется, так как это может привести к утренним отекам… «Однако, по словам Анны Ивашкевич, рекомендуется употреблять его непосредственно перед сном. Это может показаться странным, но в 100 граммах красной икры содержится 380 мг триптофана, превращающегося в организме в мелатонин. Данный гормон способствует крепкому и здоровому сну. Недостаток сна, как известно, может приводить к набору лишнего веса».
Наш эксперт советует съедать за ужином пару чайных ложек красной икры . Его можно употреблять, например, вместе с овощным салатом, запеченной индейкой или рыбой. Рекомендуется употреблять не более 70 граммов в день.
Этот продукт способствует не только нормализации сна. Он также укрепляет иммунную систему, что крайне важно в зимний период. Благодаря содержанию лецитина улучшается когнитивная функция и оказывается помощь в преодолении чувства слабости и апатии, которые «атакуют» нас в отсутствие тепла и солнца.
Варианты на замену
Другая рыбная икра — черная или минтая.
В ней содержится меньше калорий и существенно больше триптофана: целых 900 мг. Она поддерживает иммунную систему, ускоряет регенерацию тканей, стимулирует работу внутренних органов… Словом, если средства позволяет, это отличный выбор!
Содержание триптофана в икре минтая ниже, чем в красной икре: рекомендуется использовать 200 мг на каждые 100 г продукта. При этом, она содержит значительно меньше калорий (132 ккал) и богата витаминами группы B, C, E, A, PP, фосфором, железом, магнием и множеством других полезных микроэлементов, которые часто отсутствуют в рационе людей, стремящихся похудеть. Поэтому этот доступный вариант заслуживает внимания.
Авокадо
На 100 г продукта:
- 2 г белков,
- 20 г жиров,
- 6 г углеводов,
- 212 ккал.
«Чем же может быть полезен этот продукт с высоким содержанием жира людям, стремящимся похудеть? » — спросите вы. А мы в ответ расскажем, что он улучшает метаболизм и помогает отказаться от сладкого.
«По словам Анны Ивашкевич, около 70% калорий, содержащихся в этом продукте, представлены органическими жирными кислотами, способствующими нормализации обмена веществ. — А в исследовании 2008-го года ученые продемонстрировали: добавляя в рацион авокадо, можно снизить потребление сахаров. Те участники эксперимента, которые ели эти плоды в любой из приемов пищи, меньше налегали на сладкое, и больше — на овощи и фрукты».
Как и в случае с другими продуктами, содержащими большое количество калорий, авокадо следует употреблять умеренно. Специалист рекомендует не есть плод целиком, достаточно половинки. Ее можно нарезать для салата или использовать в качестве гарнира к основному блюду; употреблять на завтрак вместе с вареным яйцом, цельнозерновым хлебом и мягким сыром. Такой прием обеспечит получение необходимого количества полезных веществ (омега-кислоты, калий, магний, антиоксиданты и другие) и позволит избежать избыточного потребления калорий.
Варианты на замену
Если вы не любите этот фрукт, попробуйте использовать масло авокадо для заправки салатов.
Кокосовое молоко
На 100 г продукта:
- 2,29 г белков,
- 23,84 г жиров,
- 5,54 г углеводов,
- 230 ккал.
Напиток создают, смешивая воду и мякоть кокоса. «По словам Анны Ивашкевич, весьма любопытный факт заключается в том, что вода составляет более половины (около 60%) объема продукта, при этом его калорийность остается довольно высокой. Однако кокосовое молоко способствует снижению веса и предотвращает его повторное увеличение благодаря наличию лауриновой кислоты. Эта кислота, в сочетании с витамином РР и клетчаткой, которые также входят в состав продукта, оказывает положительное влияние на пищеварение и метаболизм».
В кокосовом молоке содержатся также другие ценные компоненты — витамины группы В, Е, К, магний, калий, фосфор, железо… Этот комплекс питательных веществ делает его очень полезным для состояния кожи, волос, ногтей, гормонального баланса и эмоционального состояния. В день наш эксперт рекомендует употреблять не более 100 мл продукта.
Варианты на замену
Другие «из кокоса получают различные продукты, такие как масло, стружка, мякоть и вода. В кокосовом масле содержится значительное количество лауриновой кислоты, хотя оно и отличается высокой калорийностью, поэтому следует учитывать этот фактор.
Бананы
На 100 г продукта:
- 1,09 г белков,
- 0,33 г жиров,
- 20,24 г углеводов,
- 89 ккал.
Стоит сразу подчеркнуть, что бананы не отличаются высокой калорийностью. Разве что — по сравнению с другими фруктами, например, с яблоками или мандаринами (содержащими 47 и 38 килокалорий на 100 граммов соответственно). Следует также отметить, что за счет высокого содержания клетчатки бананы способствуют похудению .
«По словам Анны Ивашкевич, эти продукты способствуют ускорению метаболизма, помогают вывести из организма избыточную жидкость, обладают хорошей способностью насыщать и, благодаря своей сладости, снижают тягу к конфетам и пирожным. Бананы оказывают положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и даже способствуют нормализации гормонального баланса у женщин».
Если вы контролируете свой вес, рекомендуется употреблять в течение дня не более двух бананов. Его можно добавлять в кашу, творог или йогурт. Также можно приготовить смузи или взять с собой на работу в качестве перекуса.
Варианты на замену
Если вы не любите бананы или они вам просто надоели, попробуйте папайю. Этот фрукт отличается невысокой калорийностью (43 ккал на 100 г) и содержит большое количество клетчатки. По словам Анны Ивашкевич, благодаря высокому содержанию клетчатки папайя оказывает воздействие, схожее с бананом: она ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, способствует снижению веса и является полезной заменой сладостям. Особенно полезна папайя для женщин, поскольку она нормализует менструальный цикл и уменьшает боли во время менструаций».
Кедровые орехи
На 100 г продукта:
- 15,6 г белков,
- 56 г жиров,
- 28,4 г углеводов,
- 680 ккал.
Необходимо не забывать о суточной норме потребления, особенно когда речь идет о любых орехах, поскольку она весьма ограничена — всего-то 20 г, с которыми вы получите 120-140 ккал.
«Орехи обладают высокой питательной ценностью и содержат много калорий, — отмечает Анна Ивашкевич. — Всего несколько штук, съеденных в качестве перекуса, помогут насытиться. Если сравнить, бутерброд из белого хлеба с сыром содержит примерно столько же калорий, что и горсть орехов. Однако, чувство голода после него вернется гораздо быстрее.
Благодаря содержанию жирных кислот, кедровые орешки эффективнее других продуктов помогают снизить аппетит. Они стимулируют выработку ССК-8 — гормона, который обеспечивает чувство насыщения».
Орехи – отличный вариант для перекуса между основными приемами пищи, желательно за полчаса до трапезы, чтобы избежать переедания. Их также можно использовать в качестве ингредиента для салатов, супов и других блюд.
Варианты на замену
Фисташки содержат клетчатку и сложные углеводы. Благодаря этому сочетанию они обеспечивают чувство насыщения, способствуют улучшению работы кишечника, помогают выводить из организма холестерин и токсины.
