Трапециевидные мышцы находятся в верхней области спины и переходят в мышцы шеи. Они обеспечивают движение плечами как вверх и вниз, так и в стороны, а также выполняют наклон головы назад и поднимают лопатки.
Трапеция состоит из трех частей:
- Эта область тела соединяется с шеей и обеспечивает движение плечевого пояса.
- Данный участок позвоночника находится в области между лопаток и играет роль в их поднятии.
- Данная область располагается в нижней части лопаток и выполняет функцию опускания лопаток в заключительной стадии движения.
Зачем тренировать трапециевидные мышцы
Для поддержания мышечной формы трапеции необходимо всем, как профессиональным спортсменам, так и людям, занимающимся фитнесом для себя. Это позволит добиться наилучших результатов в силовых упражнениях, уменьшит воздействие на плечевые суставы и связки, поможет скорректировать осанку в шейном отделе позвоночника и снизит вероятность травм плечевого пояса. Внешний вид также во многом зависит от состояния трапециевидных мышц; плечи и верхняя часть тела могут выглядеть непропорциональными, если трапеция недостаточно развита.
Как тренироваться
Следует отметить, что трапециевидные мышцы представляют собой небольшую мышечную группу. Заниматься их тренировкой рекомендуется 1-2 раза в неделю, включив упражнения в комплекс для спины или плечевого пояса. Чрезмерные тренировки этой группы мышц могут привести к ухудшению кровотока в области шеи, что вызывает повышение внутричерепного давления и головные боли.
Тренировка трапециевидных мышц должна быть эффективной и не занимать много времени. Для качественной проработки этих мышц спины вполне достаточно 2-3 упражнения. Их можно варьировать, меняя порядок выполнения. Во время тренировки необходимо следить за положением тела. Сутулость в области шеи и грудной части позвоночника препятствует эффективной работе мышц трапеции и ограничивает диапазон движений.
Рекомендуется сочетать в тренировках как функциональные, так и силовые упражнения.
Мы попросили Сергей Киселев — инструктор по фитнесу, эксперт XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренировка была
сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из
этого блока вы можете выбрать 2-3 упражнения и включать их в свои
тренировки».
Для развития трапециевидных мышц можно подобрать разнообразные упражнения
Для укрепления трапециевидных мышц используют тяговые упражнения, различные шраги и подъемы весов. Занятия могут проводиться с гантелями, со штангой или с бодибаром.
Программа тренировки
Чтобы достичь устойчивого прогресса, необходимо регулярно заниматься. Мы советуем разработать план тренировок, направленный на формирование сбалансированной верхней части тела. Следует уделять внимание не только мышцам трапеции, но и мышцам плечевого пояса и дельтовидным мышцам.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Вы можете сами определить режим тренировки. Традиционный подход предполагает выполнение упражнений в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Возможен вариант с прогрессивной нагрузкой: начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их до максимальных. Альтернативный способ – регрессия: начните с рабочих весов и постепенно уменьшайте нагрузку, прорабатывая мышцы с минимальными отягощениями.
Можно также выполнять каждое упражнение в течение 30-40 секунд, после чего приступать к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе дважды в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела.
Горизонтальная тяга на петлях ТRX
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и контролируйте напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны, стремясь максимально свести лопатки к позвоночнику.
Сгибание рук с гантелями
Не допускайте прогиба в пояснице, сохраняя нейтральное положение позвоночного отдела. Также важно избегать подъема плечевого пояса, который может привести к напряжению в шее. При подъеме рук допустима небольшая задержка (около секунды).
Шраги
Схватите гантели, выпрямите руки в локтях. Главное – поднимите плечевой пояс и плавно опустите его. Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми, не допускайте скругления спины, сохраняйте ее ровное положение. Движения плечевого пояса должны быть выполнены строго вверх и вниз.
Вертикальная тяга
Необходимо поддерживать правильную осанку и осуществлять движение плечевым поясом в нижнюю позицию, после чего сгибать руки в локтях. В самой нижней точке можно сделать небольшую задержку, при этом важно почувствовать работу мышц в области лопаток.
Горизонтальная тяга широким хватом
При выполнении упражнения необходимо сконцентрироваться на работе средней части трапециевидной мышцы. Важно обеспечить активное движение плечевого пояса и максимальное сведение лопаток в конечной фазе. Также следует избегать раскачивания и подъема плечевого пояса. Движения лопаток и плечевого пояса должны быть четкими и направленными назад. Особое внимание уделяйте сведению лопаток в конечной точке.
Выполнение движений плечевого пояса, опираясь на предплечья
Примите исходное положение, опираясь предплечьями. Ваша основная цель – совершить плавное движение плечевого пояса вверх и вниз, стремясь свести лопатки. Следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз и не выносить ее вперед. Движение плечевого пояса должно быть вертикальным, без отклонений.
В нашей библиотеке собрано множество полезных упражнений для укрепления мышц спины .
