Включение упражнений на пресс – распространенная практика для большинства тренировок. Это объясняется тем, что мышцы данного участка тела характеризуются быстрым восстановлением (что позволяет тренировать их ежедневно), а заметные результаты от их укрепления достигаются достаточно скоро. Однако для этого необходимо правильно подобрать упражнения и придерживаться эффективной методики.
Все ли могут добиться кубиков?
К сожалению, пресс есть у каждого человека изначально, у большинства он проявляется в виде кубиков, однако у некоторых это не так, и это связано с генетикой, которую невозможно изменить, — утверждает Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Выраженность пресса определяется толщиной кожного покрова и количеством жировой ткани, в то время как пол не оказывает на это влияния: мышцы живота у мужчин и женщин функционируют аналогично и выполняют идентичные задачи».
Это позволяет сделать следующий вывод: если вы стремитесь к красивом прессе, вам необходимо быть готовыми не только к силовым тренировкам, таким как скручивания, но и к кардиотренировкам, а также к корректировке рациона. Такой комплексный подход позволит не только нарастить мышечную массу, но и снизить количество жира, который скрывает ее, что сделает мышцы более заметными.
Регулярные тренировки мышц живота приносят ощутимую пользу для здоровья?
Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов — методист и координатор групповых занятий в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Развитые мышцы пресса способствуют защите поясничного отдела позвоночника от образования протрузий и грыж, поскольку они активно участвуют в поддержании стабильности корпуса.
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении упражнений для мышц пресса
Недооценка этих недостатков может существенно снизить эффективность ваших занятий.
- Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «По словам Евгения Шатловского, пресс, подобно любому другому мышечному органу, увеличивается в объеме, и это увеличение происходит в направлении толщины, поэтому чрезмерные нагрузки при проработке пресса нежелательны, он требует достаточного объема тренировок.
- Упражнения на наклон для укрепления косых мышц пресса. Хотя такие упражнения и не бесполезны, поскольку они поддерживают мышечный тонус, увеличение мышечной массы, возникающее в результате, приведет к расширению талии.
- Неправильное выполнение упражнений. При выполнении скручиваний работа мышц бедер играет важную роль. «Скручивания можно выполнять, активно задействуя тазобедренные суставы и мышцы ног, однако, если выполнять их за счет позвоночника (а не тазобедренных суставов), то пресс получит значительную нагрузку», – отмечает Руслан Панов. «Когда мышцы ног не задействованы, нагрузка приходится на пресс как на единственную мышцу, отвечающую за движение позвоночника. Если же мы выполняем упражнение, используя напряжение бедер и мышцы подвздошно-поясничной области, то пресс не будет достаточно прорабатываться».
Как правильно качать пресс
Среди наиболее распространенных подходов — выполнение «целенаправленных» упражнений для мышц живота (различные скручивания и «подъемы»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и верхней части туловища. Основное требование эффективной проработки пресса в любом упражнении заключается в попытке сближения таза и нижних ребер посредством скручивания, подобно сворачиванию бумаги в трубочку и обратно», — отмечает Евгений Шатловский.
В качестве альтернативы можно систематически выполнять базовые силовые и функциональные упражнения, такие как тяги, приседания и их модификации, которые также задействуют мышцы пресса. Однако эти тренировки стоит рассматривать как следующий этап в укреплении корпуса пресса на животе, так как это требует более отточенных навыков.
Упражнения на пресс не помогут избавиться от живота, если не подойти к вопросу комплексно и не выяснить, что вызывает его появление. «Регулярные тренировки пресса не решат проблему живота. Важно разобраться в первопричине: почему у вас он выглядит именно так?» — говорит Алена Мурлаева – фитнес-тренер, блогер и автор нашумевшего бестселлера « Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему живот приобретает выпуклую форму, свисает и принимает непривлекательные очертания?»
Существует множество факторов, среди которых можно выделить наиболее значимые:
- Заболевания, сопровождающиеся воспалением кишечника и внутренних органов . «По словам Алены Мурлаевой, поперечная мышца живота ослабляет свою функцию, стремясь уменьшить давление внутри брюшной полости и обеспечить возможность для дыхания органов. Обычно эти изменения проявляются и другими признаками, что позволяет отличить их от других состояний.
- Сколиоз и общая асимметрия тела.
- Слабые или неправильно расположенные мышцы тазового дна ( когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
- Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
- «Зажатая» грудная клетка. «В совокупности все эти факторы, такие как нерегулярное питание и хронический стресс, приводят к общей проблеме — выступающему животу. Постоянное втягивание живота повышает давление внутри брюшной полости, что лишь усугубляет ситуацию. Живот будет оставаться, а вы будете прилагать усилия. Чтобы добиться прогресса, необходимо выявить и устранить первопричину, — советует Алена Мурлаева. — Обратите внимание на свой рацион, уровень физической активности, наблюдайте за собой со стороны и старайтесь лучше понимать свое тело».
Возможно ли развитие мышц пресса с помощью занятий йогой
«Йога предполагает постоянное укрепление и растяжение мышечных волокон, поэтому формирование пресса, вероятно, не произойдет», — отмечает Артем Чернышов — преподаватель хатха-йоги и руководитель школы-студии Yoga-Mind . — Благодаря эластичности этих мышц появляется возможность управлять брюшной полостью. Практики уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для многих. Безусловно, йога укрепляет мышцы пресса. Без них практикующему будет сложно освоить более сложные позы, например, ширшасану, адхо мукха врикшасану, пинча майюрасану и другие.».
Какие упражнения способствуют укреплению мышц брюшного пресса?
Непосредственно укрепляют мышцы живота упражнения, связанные с удержанием равновесия, и различные виды планок. Более целенаправленно воздействуют на пресс упражнения, включающие в себя такие позиции, как парипурна навасана и ардха навасана. Чередование динамических и статических упражнений позволяет ускорить укрепление крупных мышц пресса, а статическая работа направлена на развитие мелких. «Именно поэтому сочетание динамических и статических нагрузок обеспечивает наилучший результат для прямых мышц живота», — подчеркивает Артем Чернышов.
Специалисты советуют также не забывать о компенсации нагрузки. «После развития мышц пресса важно обязательно выполнить растяжку. В этом случае могут быть полезны прогибы назад, например, чатушпадасана, уштрасана и урдхва дханурасана», – отмечает Артем Чернышов.
Не всем рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц пресса. Артем Чернышов предупреждает, что это относится не только к упражнениям для пресса, но и ко всем видам воздействия на область живота. При беременности, в период менструации, а также при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта следует избегать упражнений, задействующих мышцы пресса».
Эффективный набор упражнений для укрепления мышц живота
Вы можете применять предложенные упражнения на свое усмотрение: включите некоторые из них в ваши обычные тренировки или выполните весь комплекс целиком, чтобы получить полноценное занятие тренировка на пресс.
Как построить занятие
- Начните его с небольшой разминки, например, такой.
- В результате анализа рынка обнаружены перспективы . «По словам Руслана Панова, выполняйте каждое упражнение в пределах вашей текущей возможности в течение 60-120 секунд.
- Следите за техникой выполнения упражнений. «Сосредоточьтесь на работе мышц пресса при выполнении скручиваний, при этом старайтесь минимизировать участие мышц ног и шеи. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы поясница находилась в правильном положении, сохраняя естественный прогиб – не увеличивайте его, но и не допускайте округления спины», – отмечает Руслан Панов.
- Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышечная ткань пресса обладает высокой скоростью восстановления, поэтому тренировки для этой группы мышц допустимо проводить ежедневно, — отмечает Руслан Панов. — Растяжка после упражнений на пресс не является обязательной, однако при ощущении ощущения предвестников спазмов, выполнение стретчинга будет весьма полезным. В противном случае возможно возникновение спазмов, которые могут доставить дискомфорт в повседневной жизни».
Вам потребуется лишь коврик для выполнения этого комплекса упражнений.
Скручивания
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени, стопы разместите на полу. Вытяните руки вдоль тела, направьте взгляд вверх и расслабьте шею. Сокращая мышцы пресса и прижимая поясницу, плавно сделайте скручивание корпуса вперед, удерживая руки прямыми над полом (ладони обращены к коврику). После этого вернитесь в исходное положение, опуская спину и затылок на коврик. Это будет один цикл упражнения. Выполните как можно больше повторений за 60-120 секунд.
Ротация в складке
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги и слегка согнув колени, стопы плотно прижмите к полу. Отводите корпус назад, скрестите руки на груди и напрягите мышцы пресса, поддерживая естественную форму поясницы. Выполните скручивание в правой стороне в области груди, затем – в левой (поясница остается неподвижной). Это будет один повтор. Совершите как можно больше таких повторений за отведенное время.
Складка
Примите положение лежа на спине, скрестите руки на груди. Согните ноги в коленях, поднимите верхнюю часть тела (приблизьте бедра к животу), задействуйте мышцы пресса, постарайтесь расслабить нижние конечности. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите корпус на пол. Это будет один повтор. Выполните максимально возможное их количество за отведенное время.
Динамическая боковая планка
Примите положение на правом боку, опираясь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Сведите ноги вместе. Поместите левую ладонь на затылок. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса. Поднимите таз как можно выше, формируя из тела единую дугу. Обратите внимание на работу косых мышц живота, избегайте напряжения в области шеи и поясницы. После этого медленно опуститесь на пол. Это будет один повтор. Выполните наибольшее возможное количество повторений в каждую сторону.
Упрощенная планка
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и переднюю часть стоп. Немного согните колени, вытягивайтесь макушкой вперед и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Включайтесь в работу мышцы пресса. Удерживайте это положение в течение 60-120 секунд.
Складка со скручиванием
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги. Положите руки на грудь, скрестив их. Слегка согните ноги и упритесь стопами в пол. Расслабьте мышцы ног, задействуйте только мышцы корпуса. Медленно отклонитесь назад, и в нижней точке движения поверните грудную клетку вправо. После этого вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, поворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте столько, сколько сможете.
Боковые скручивания лежа
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Оторвите затылок и плечи от пола, потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, потянув левой рукой к левой стопе. Это один повтор, сделайте столько, сколько сможете.
«Скалолаз»
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки и носки стоп. Старайтесь вытягиваться макушкой вперед, поддерживайте естественное положение поясницы и задействуйте мышцы пресса. Согните левое колено, подтягивая его к животу, и приподнимите таз. Вернитесь в исходное положение, когда обе стопы окажутся на полу, и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, сделайте столько, сколько сможете..
Придерживайтесь этой программы тренировок постоянно, включите кардионагрузки, контролируйте свой рацион — и уже через месяц вы заметите заметные улучшения.
