Тошнота после тренировки: наиболее распространенные причины
«Тошнота — часто встречающийся признак болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), — отмечает Александра Чистякова – кандидат медицинских наук, спортивный врач и эксперт в области оздоровления с более чем 15-летним опытом работы в сфере здравоохранения. — Возможно, это ответ организма на физические нагрузки».
Например, в исследовании в 2017 году было установлено, что у 9 из 10 участников длительных соревнований, требующих высокой выносливости, проявлялся хотя бы один признак расстройства пищеварительной системы.
«Эффективность зависит от уровня физической подготовки и способности организма приспосабливаться к физическим нагрузкам, — поясняет Игорь Коркин, фитнес-тренер DDX Fitness. — Значительная или повышенная нагрузка вынуждает организм мобилизовать все имеющиеся резервы. В частности, центральная нервная система, отвечающая за управление работой органов, и сосуды могут оказаться не готовы к этому, что может привести к изменениям артериального давления, головокружению, головным болям и тошноте».
Какие физиологические процессы, происходящие в организме после физической нагрузки, могут вызывать тошноту?
Повышение артериального давления
«По словам Александры Чистяковой, это распространенная реакция организма на значительные физические усилия, особенно у людей, которые не занимаются спортом регулярно. При этом повышение артериального давления не обязательно должно превышать допустимые значения 130/90 мм. рт. ст. Важно учитывать его изменение по сравнению с индивидуальным уровнем, особенно для людей с пониженным артериальным давлением. В подобной ситуации тошнота может сопровождаться дополнительными признаками: головной болью и головокружением».
Обезвоживание организма
«Интенсивные тренировки приводят к потере организмом 2-3% жидкости, и мы не всегда успеваем восполнить эти потери, поскольку жажда появляется лишь при дефиците 5%, — отмечает Александра Чистякова. — В состоянии обезвоживания пищеварение замедляется, что может спровоцировать тошноту. Подобный физиологический эффект возможен также при занятиях спортом в условиях повышенной температуры, и это может привести к тепловому удару».
Нарушение кровообращения в желудке
«По словам Александры Чистяковой, в так называемый «день ног» возможно развитие ишемии слизистой желудка – состояния, связанного с нарушением кровообращения. Интенсивная нагрузка на нижние конечности, достигающая 70-80% от максимального потребления кислорода, приводит к снижению кровотока в желудке. В ответ на это организм стремится удалить его содержимое, что и вызывает ощущение недомогания».
Факт! Неприятные ощущения, такие как тошнота, могут быть вызваны плохим самочувствием, например, вследствие простудного заболевания или употребления некачественной пищи. В такой ситуации тренировки нежелательны.
Голод
Исследование, проведенное в 2019-м году в государственном университете Олд Доминион в Норфолке, США, показало, что длительное голодание перед тренировкой может стать причиной тошноты после интенсивной физической нагрузки. По словам доктора Патрика Уилсона, по мнению автора исследования, занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать гликемию — внезапное падение концентрации глюкозы в крови.
«По словам Игоря Коркина, если тренировка запланирована на четыре часа и более после еды, то нехватка энергии может спровоцировать снижение уровня сахара в крови. В этом случае у организма не будет необходимого запаса ресурсов для поддержания хорошего самочувствия во время интенсивной физической нагрузки, что может вызвать слабость, тошноту и даже потерю сознания».
Переедание
Исследование, проведенное доктором Уилсоном, показало, что тошноту может вызвать употребление продуктов с высоким содержанием белков и жиров, а также избыточное потребление жидкости и напитков с высоким содержанием соли.
Поэтому не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например картофель фри, бургеры и другие блюда быстрого питания, непосредственно перед тренировкой. Такая еда может вызвать чувство тяжести в желудке.
Спортсменам обычно советуют употреблять пищу за 1,5-2 часа до тренировки.
Совет! Для восстановления сил можно съесть кусочек куриного филе, свернутого в рулет с сыром, банан или ягоды с натуральным йогуртом, цельнозерновой тост с творожным сыром – такое сочетание обеспечит организм белком и сложными углеводами, которые необходимы для получения энергии перед тренировкой.
«Игорь Коркин предостерегает: обильный прием пищи непосредственно перед физической нагрузкой может замедлить процесс перемещения пищи из желудка в кишечник. Во время занятий спортом организм направляет кровь к мышцам, что негативно сказывается на кровоснабжении желудочно-кишечного тракта. Вследствие этого органы пищеварительной системы не получают необходимого количества крови для полноценного переваривания, что способно спровоцировать не только тошноту, но и рвоту».
Ацидоз или избыток мочевой кислоты
«По словам Александры Чистяковой, подобное развитие событий возможно при проведении нескольких интенсивных тренировок последовательно, без достаточного периода восстановления. Имеющиеся сведения указывают на то, что избыток мочевой кислоты может влиять на симпатическую систему: активация блуждающего нерва вызывает гормональный выброс. Помимо тошноты, могут также наблюдаться слабость, тремор и повышенное потоотделение».
Факт! Исследование, опубликованное в журнале Prz Gastroenterol, показывает, что ощущение тошноты после тренировки — нередкое явление: с ним сталкиваются от 20 до 70% занимающихся спортом людей.
Что делать, если появилась тошнота
«Если тошнота появилась во время тренировки, в первую очередь следует прекратить занятие и позволить организму восстановиться самостоятельно, — рекомендует Игорь Коркин. Если есть такая возможность, выйдите на свежий воздух и совершите неспешную прогулку для улучшения самочувствия. После того как неприятное ощущение пройдет, можно выпить немного воды».
«Если занятия спортом вызвали у вас тошноту, в первую очередь убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, — отмечает Денис Бекиш – фитнес-тренер и действующий спортсмен, представляющий федерацию бодибилдинга Московской области . — Попробуйте занять сидячее или лежачее положение, чтобы снизить нагрузку на желудок. Выполняйте глубокое и размеренное дыхание для расслабления организма».
Как избежать тошноты во время физических нагрузок
Чтобы избежать тошноты, фитнес-тренер Игорь Коркин советует:
перед тренировкой следует избегать переедания и чрезмерного потребления воды.
2. Не тренироваться на голодный желудок.
необходимо постепенно приучать организм к физическим нагрузкам и разрабатывать индивидуальный тренировочный план.
во время физических нагрузок важно поддерживать водный баланс, употребляя от 400 до 800 мл воды.
Светлана Подлубная – тренер-эксперт, специалист по групповым тренировкам в сети фитнес-клубов Pride Fitness , дает следующие рекомендации:
перед тренировкой рекомендуется легкий прием пищи. За 1,5-2 часа до занятия оптимально употребить продукты, содержащие углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией и избежать дискомфорта в желудке.
начните тренировку с простых упражнений, постепенно повышая нагрузку. Такой подход позволит предотвратить внезапное переутомление и ощущение тошноты.
если во время тренировки вы испытываете дискомфорт, не игнорируйте сигналы тела и остановитесь на передышку.
«Светлана Подлубная акцентирует внимание на том, что каждый организм индивидуален. То, что эффективно для одного человека, может оказаться неэффективным для другого. Необходимо выяснить, какие методы окажутся полезными именно вам. В случае, если тошнота вызывает опасения и возникает регулярно, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу или специалисту по спортивной медицине».
