«По словам чемпиона Свердловской области по бодибилдингу, наиболее часто ухудшение самочувствия у людей возникает во время тренировок, характеризующихся значительными энергозатратами в сжатые сроки Алексей Кочкин – управляющий фитнес-клубом Antares X-Fit Premium, расположенным в Екатеринбурге). — Это могут быть комплексные тренировки, задействующие все группы мышц (например, кроссфит), или же тренировки, направленные на укрепление ног, поскольку эта область содержит самую большую мышечную массу в теле. К причинам можно отнести как общие заболевания (например, гипертония), так и целый ряд нарушений в распорядке дня и пищевых привычках: от распространенных ситуаций вроде переедания и употребления жирной, тяжелой пищи, до простого недосыпания».
Наиболее распространенные факторы, вызывающие тошноту во время физических упражнений
«Тошнота, возникающая во время физических упражнений, может быть вызвана различными факторами, которые, по словам экспертов, можно разделить на несколько категорий: физиологические, механические и связанные с питанием Олеся Обанина, терапевт, кардиолог, диетолог, клинический психолог, ведущий специалист медицинского центра «Путь к здоровью» . — Я отдельно рассмотрю группу людей, которые изначально имеют определенные проблемы со здоровьем, причем эти проблемы не обязательно связаны с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Сегодня мы выясним, по каким причинам тошнота может возникать у людей, не имеющих заболеваний
Недостаточное кровоснабжение ЖКТ
«По словам Олеси Ораниной, в процессе интенсивной физической нагрузки выделяется гормон, воздействующий на кровеносные сосуды – адреналин. В результате изменений в сосудистой системе происходит перенаправление крови к сердцу, легким, коже, мышцам и органам пищеварения. Это приводит к уменьшению кровоснабжения ЖКТ, что может вызывать тошноту и другие дискомфортные ощущения».
Что делать? Чтобы уменьшить нагрузку, рекомендуется прогуляться, выполняя гипервентиляцию легких (глубокие, медленные вдохи животом с разведением рук в стороны и полные выдохи). Затем следует сделать заминку и в дальнейшем избегать столь интенсивных тренировок.
Переедание перед тренировкой
Употребление определенных продуктов, а также время их приема пищи, напрямую влияют на возникновение неприятных симптомов. По словам Олеси Обаниной, употребление жирной и богатой клетчаткой пищи за 30 минут до тренировки почти наверняка вызовет тошноту. Она также отмечает, что некоторые концентрированные углеводные растворы, принятые во время тренировки, могут спровоцировать подобные ощущения. Помимо этого, при выполнении определенных упражнений, таких как упражнения на мышцы пресса, изменяется моторика желудочно-кишечного тракта, что может привести к забросу содержимого желудка в пищевод. Это явление, известное как гастроэзофагеальный рефлюкс, сопровождается изжогой и тошнотой.
Что делать? Алексей Кочкин рекомендует снизить нагрузку в тренировках и в дальнейшем не допускать переедания перед занятиями в тренажерном зале или фитнес-центре.
Слишком высокий пульс
Риск, о котором идёт речь, затрагивает тех, кто предпочитает регулярные занятия спортом, такие как бег, трейлраннинг, лыжные гонки и другие подобные активности. «Если тошнота возникает во время тренировки и не связана с обильной пищей съеденной накануне, это может быть вызвано накоплением молочной кислоты из-за высокой интенсивности нагрузки», – поясняет врач анестезиолог-реаниматолог, спортивный физиолог Михаил Насекин . — Молочная кислота провоцирует «закисление» – изменение уровня pH крови и межклеточной жидкости в кислую сторону. В медицинской терминологии это состояние именуется ацидозом. Он может возникать по различным причинам, но в рассматриваемой ситуации он обусловлен именно накоплением молочной кислоты».
Молочная кислота в небольших количествах (4-6 ммоль/л) не представляет угрозы для здоровья. Люди, занимающиеся спортом, могут переносить более высокие показатели, но лишь в течение короткого периода времени. Проблема заключается в том, что изменение кислотно-щелочного баланса влияет на функционирование всех систем организма, включая клеточное дыхание, транспорт веществ через клеточную мембрану и передачу нервных импульсов. Эти изменения приведут к прекращению выполнения упражнения у любого человека, независимо от уровня подготовки – будь то любитель или профессиональный спортсмен. Разница лишь в интенсивности нагрузки, степени ацидоза и количестве молочной кислоты, которое будет зафиксировано у любителя и у спортсмена. Чтобы избежать чрезмерного закисления, опытные атлеты и тренеры используют лактометр – прибор, позволяющий отслеживать концентрацию молочной кислоты, определять частоту сердечных сокращений, при которой начинается ее неконтролируемый рост, и предотвращать это.
Что делать? Если неприятности не удалось избежать, Михаил Насекин рекомендует снизить интенсивность тренировки: замедлите темп бега, уменьшите вес используемого оборудования. В помещении необходимо проветрить, дышать ровно и глубоко, избегать разговоров (это может привести к затруднению дыхания). При необходимости можно уйти в уборную и вызвать рвоту — это может улучшить состояние. Если тошнота сохраняется спустя 4-5 минут отдыха, следует обратиться к врачу или тренеру: возможно, потребуется квалифицированная помощь.
Дефицит гликогена, который представляет собой запас углеводов, формирующийся в мышечной ткани и печени
Это может случиться, если вы не поддерживали регулярные занятия спортом и пришли на тренировку без приема пищи. «У неопытных мышц отсутствует запас энергии – гликоген, – отмечает Алексей Кочкин. – К тому же, желудок пуст. Организму не хватает ресурсов для обеспечения необходимой активности. В результате возникает гипогликемия, проявляющаяся снижением артериального давления и падением уровня сахара в крови. Ее признаки легко заметить: головокружение, небольшая тошнота, бледность кожных покровов, а в тяжелых случаях – холодный пот».
Регулярные занятия спортом способствовали бы накоплению гликогена в мышцах, обеспечивая их энергией, и организм стал бы использовать эти запасы для питания во время тренировок. Благодаря этому можно было бы избежать тошноты и головокружения даже без перекуса.
Поэтому необходимо учитывать свои возможности и обеспечивать организм энергией за полтора-два часа до занятия спортом. Оптимальным выбором будут сложные углеводы, такие как крупы, каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы (но без использования жирных соусов и дополнительных ингредиентов). Следует отказаться от употребления быстрых углеводов (например, зефира, шоколада, вафель и других сладостей), поскольку они могут повысить вероятность возникновения гипогликемии из-за скачков уровня сахара в крови.
Что делать? По мнению Алексея Кочкина, необходимо срочно предпринять следующие шаги:
1. Сразу остановить тренировку.
2. Рекомендуется употребить что-нибудь сладкое, поскольку сахар, растворенный в жидкости, быстрее всасывается в кровь).
чтобы нормализовать давление и улучшить кровообращение в области головы, примите горизонтальное положение и поднимите ноги вверх.
После исчезновения признаков гипогликемии, таких как тошнота и головокружение, цвет кожных покровов восстановился, и возобновление интенсивных физических нагрузок не рекомендуется. Более целесообразно будет заняться легкими упражнениями, находясь в положении лежа. Повторное возникновение приступа возможно, если сразу приступить к приседаниям и бегу. В качестве оптимального завершения тренировки подойдет растяжка.
Перегрев и обезвоживание
Причина, актуальная в жаркое время года или при тренировках в душном непроветриваемом помещении. «По словам Олеси Ораниной, тошнота во время интенсивных тренировок может быть вызвана перегревом и тепловым ударом. Интенсивное потоотделение приводит к потере воды и солей, что также влияет на тонус желудочно-кишечного тракта».
Что делать? Необходимо сделать перерыв в тренировке, отступить в тень, вытереться влагой, прилечь и пить прохладную воду маленькими глотками.
Как предотвратить тошноту?
Предотвратить возникновение этих факторов возможно благодаря профилактическим действиям.
Чтобы избежать тошноты и других нежелательных проявлений, Олеся Обанина рекомендует:
Если прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки невозможен, Алексей Кочкин рекомендует употреблять сладкую воду во время занятий. Речь идет не о покупных соках, а о воде с добавлением сахара, содержание которого не превышает 10 граммов на 100 граммов воды. Это позволит снизить вероятность возникновения дискомфортных ощущений и обеспечит результативность тренировки.
Михаил Насекин считает, что тошноту удастся предотвратить, если тщательно спланировать тренировку и подобрать оптимальную интенсивность нагрузки. Чтобы точно регулировать, к примеру, скорость бега или мощность на велосипеде, спортивные врачи проводят тестирование с газоанализом, известное как тест ПАНО. Эта процедура предоставляет ценные сведения о состоянии здоровья и позволяет с высокой точностью определить тренировочные зоны пульса, а также уровень анаэробного и аэробного порогов. На основе полученных данных тренер разработает персональную программу тренировок.
Если тошнота возвращается, даже при соблюдении всех рекомендаций, следует обратиться к специалисту для проведения тщательной диагностики.
