Что такое эллиптический тренажер (эллипсоид)?
Эллиптический тренажер – это многофункциональное оборудование, которое позволяет имитировать различные виды физической активности, такие как бег, ходьба, занятия на степпере и катание на лыжах. Название тренажера обусловлено формой траектории движения, которая напоминает эллипсоид. Также его можно встретить под названиями орбитрек и кросстренер.
Изобрел тренажер американец Ларри Миллер. Заметив, как бежит его дочь, мужчина решил разработать приспособление, уменьшающее воздействие на ее суставы. Первая модель эллиптического тренажера, предназначенная для широкого использования, поступила в продажу в 1995 году. Благодаря возможности переносить стопу с пятки на носок без ударной нагрузки, тренажер оказался полезен для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для активации тренажера требуется приложение усилий, затрагивающих как мышцы рук, так и ног. В конструкции предусмотрены системы, обеспечивающие сопротивление и плавное перемещение рукояток и педалей. После запуска вращение продолжается благодаря инерции, при этом уровень сопротивления может регулироваться как посредством встроенной программы, так и посредством ручной настройки.
Занятия на эллиптическом тренажере обеспечивают комплексную нагрузку на весь организм. В процессе работы задействуются мышцы передней и задней сторон бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Благодаря наличию рукояток, в работу включаются также мышцы рук, груди, спины и пресса. Следовательно, возможно одновременная проработка мышц как верхней, так и нижней частей тела.
Правильно подобранная интенсивность тренировок позволяет создать эффективную кардионагрузку, которая положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способствует развитию выносливости.
На заметку! Если вы регулярно занимаетесь на беговой дорожке, то занятия на эллиптическом тренажере могут оказаться более безопасной альтернативой. Такие тренировки имеют минимальное количество противопоказаний, подходят пожилым людям и могут применяться в целях восстановления после хирургических вмешательств и переломов.
При занятиях на эллиптическом тренажере задействуются различные группы мышц?
Занятия на эллипсоиде сочетают в себе элементы бега и ходьбы на лыжах. При этом стопа совершает круговые движения, подобные беговым, но ноги не поднимаются от платформ, как при катании на лыжах. Именно это определяет основную характеристику эллипсоида: занятия на нем позволяют добиться значительной физической нагрузки без прыжков и ударов. Подобный эффект невозможен на других тренажерах: либо тренировки проходят с умеренной интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо возникает сильная нагрузка на позвоночник и суставы ног из-за ударов при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата и способствует похудению.
«Работа на эллипсоидном тренажере предполагает одновременную активацию различных групп мышц», — поясняет Светлана Дрогина — тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед задействуется квадрицепс, расположенный в передней части бедра. Движение педалей назад и увеличение угла наклона рампы активируют заднюю поверхность бедра и сухожилия подколенных мышц. А при подъеме в гору работают ягодичные мышцы. Именно эти группы мышц испытывают основную нагрузку во время тренировки, хотя задействуются и другие части тела. Мышцы пресса и спины поддерживают вертикальное положение тела, а верхний плечевой пояс совершает движения вместе с подвижными поручнями. Таким образом, лаконичный ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» будет: «Все».
В течение одного часа тренировки это оборудование позволяет сжигать от 300 до 700 килокалорий. Указано, что даже минимальная нагрузка во время занятий на эллипсоиде способствует формированию заметного мышечного рельефа».
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? Зарегистрируйтесь и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Плюсы и минусы эллиптических тренажеров
Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере приносят ощутимые преимущества:
- Для снижения веса можно проводить жиросжигающие тренировки ежедневно.
- Любой монотонный вид спорта, такой как бег, ходьба, езда на велосипеде или лыжах, занятия фитнесом или плавание, может быть заменен.
- Способствует укреплению дыхательной системы, включая легкие, а также улучшает работу сердца и сосудов.
- Повышение выносливости: начальные результаты проявляются уже через 3-4 недели тренировок, а существенные изменения становятся заметны через 2-3 месяца.
- Нагрузка распределяется между верхней и нижней частями тела благодаря опоре руками на поручни и их активному участию в движении. Кроме того, поддержка руками и ногами уменьшает вероятность падения с тренажера.
- Магнитный эллиптический тренажер отличается практически бесшумной работой, что делает его идеальным решением для домашнего использования, особенно если молодая мать желает заниматься спортом, пока ребенок спит, и находится рядом с ней.
- Движение возможно не только вперед, но и назад. Это вовлекает в работу дополнительные группы мышц и создает необычную нагрузку на уже активные. В результате повышается расход калорий и ускоряется процесс снижения веса.
- Подходит для людей любого пола и возраста (за исключением случаев, когда есть ограничения в подвижности), включает в себя тренировочные комплексы, рассчитанные на различный уровень физической подготовки.
Конечно, есть и некоторые недостатки:
- Приобретение качественного эллиптического тренажера для домашнего использования требует значительных финансовых вложений. Значительно более доступными по цене являются мини-степпер или базовый велотренажер.
- Зачастую утверждают, что занятия на орбитреке монотонны. Однако подобное замечание можно услышать и в отношении любого кардиотренажера.
- Эллипсоидальный тренажер занимает значительное пространство, а премиальные модели – и вовсе много места. Его транспортировка из одного жилища в другое затруднена из-за его габаритов и отсутствия возможности демонтажа.
- Интенсивность тренировок во многом определяется вашими усилиями. С ним легко добиться поверхностных результатов, заниматься в облегченном режиме, недостаточном для снижения веса, а затем утверждать, что оборудование неэффективно. Например, беговая дорожка фиксирует скорость, и вы не можете двигаться медленнее и с меньшей нагрузкой. На эллипсе скорость определяется частотой и силой движений ногами. Именно поэтому начинающие спортсмены иногда испытывают разочарование, не могут повысить пульс до желаемого уровня и сталкиваются с другими сложностями в процессе тренировок. Необходимо просто продолжать занятия, и через несколько недель вы почувствуете себя комфортно и будете двигаться с необходимой интенсивностью.
Существуют медицинские противопоказания, однако их перечень невелик. Среди них – стенокардия, тахикардия, артериальная гипертензия, определенные онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, а также ограничения подвижности, вызванные медицинскими причинами.
В чем польза эллиптических тренажеров
При занятиях на орбитреке происходит нагрузка на мышцы бедер, ягодиц, икроножных мышц, спины, пресса, рук и плеч. Это стимулирует процесс расщепления жиров. Жировые отложения, преимущественно из подкожно-жировой клетчатки, высвобождаются и используются в качестве источника энергии для работающих мышц. В результате вы теряете вес во всем теле, в том числе и в областях, которые вас беспокоят – животе, бедрах и ягодицах. Изменения в этих зонах обычно более заметны, поскольку в них обычно скапливается больше жира.
Траектория движения эллиптических платформ повторяет круговые движения, свойственные ходьбе или бегу. Благодаря этому, они оказываются безопасными и комфортными для суставов и мышц. Такой подход к тренировкам является естественным, поскольку исключает выполнение неестественных движений.
«Главное достоинство заключается в низкой вероятности получения травм», – отмечает Светлана Дрогина. «Занятия не оказывают нагрузки на суставы и связки, а воздействуют на мышцы, что снижает вероятность травм. Однако необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. При работе важно держаться за поручни, уверенно ставить ноги на педали и крепко обхватывать рычаги. Во время тренировки не рекомендуется переносить вес тела с одной ноги на другую, а нужно равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.
Эффективность эллиптического тренажера для похудения
Значительная часть посетителей тренажерного зала выбирает кардиотренажеры, избегая зоны силовой подготовки. Эллиптические тренажеры пользуются популярностью, поскольку многие считают, что они способствуют снижению веса. Тем не менее, избавление от лишнего веса – это многогранный процесс.
Для снижения веса первостепенно необходимо обеспечить дефицит калорий, подразумевающий, что расход энергии должен превышать ее потребление. Эффективное похудение достигается благодаря продуманному рациону, в то время как физические упражнения способствуют улучшению физической формы.
Тренировки на эллиптическом тренажере обладают рядом положительных аспектов, способствующих похудению:
- нагрузка на все тело. Чем больше мышц участвует в нагрузке, тем больше энергии организм потратит на энергообеспечение работы этих мышц. А, учитывая, что в работу вступают крупные мышцы ног, груди и пресса, то и калорий придется выделить больше.
- кардионагрузка. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему можно использовать эллипс. Одновременно улучшается выносливость и работа дыхательной системы;
- безопасность движения. Если с лишним весом бегать не рекомендуется, то заниматься на эллипсе — можно. Мало того, это будет полезно для здоровья;
- встроенное программное обеспечение. Если вы решили построить программу тренировок, но не знаете как, то готовые программы уже есть в эллипсе. Они смогут улучшить результаты ваших тренировок.
Если вы уже используете тренажер, то для повышения эффективности занятий рекомендуется:
- периодичность тренировок. Дисциплина на тренировках решает многое. Занимайтесь на эллипсе 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев, чтобы увидеть хороший результат;
- периодизация. Чтобы наше тело становилось сильнее, необходимо повышать нагрузку. В эллипсе это можно делать, изменяя сопротивление, время под нагрузкой, скорость движения;
- интервальная нагрузка. Подобная тренировка строится следующим образом: сначала делаем разминку, потом увеличиваем скорость движения в течение 1 минуты, после снижаем нагрузку и еще 1 минуту двигаемся в умеренном темпе.
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к серьезным последствиям
Два ключевых элемента корректной техники – поддержание правильной осанки и полный контакт стопы с опорной поверхностью.
Занятия спортом при сутулости могут быть более опасными, чем полезными, поскольку в таком положении ребра не раскрываются в полной мере, что ограничивает возможность глубокого дыхания. Также подобное положение позвоночника способно вызвать сжатие и смещение межпозвоночных дисков.
В отношении правильного положения стопы важно, чтобы пятка не выступала за пределы платформы. В противном случае существует риск соскальзывания и получения травмы. Однако на современных моделях обуви платформа имеет бортики, что делает неполное положение стопы некомфортным.
Избегайте перешагивания: когда левая нога делает шаг вперед, левая рука, находящаяся на поручне, притягивает его к себе, а правая рука толкает поручень вперед.
Избегайте резких остановок, плавно снижайте скорость, уменьшая частоту шагов. Не покидайте тренажер внезапно, сойдите с него только после полной остановки платформы.
Чтобы добиться снижения веса с помощью эллиптического тренажера, важно знать, как выполнять упражнения с максимальной эффективностью?
Если вы стремитесь к снижению веса во время занятий в спортзале, то занятия на эллипсоиде будут весьма эффективны, особенно в сочетании с диетой, предполагающей дефицит калорий. Тренировки на эллипсоидном тренажере могут быть:
- вариантом разминки. Для начала, в качестве разогрева всего тела перед тренировкой;
- вариантом заминки. Чтобы пульс вернулся к нормальному уровню и позволял вернуться к обычной деятельности после интенсивной тренировки;
- отдельной тренировкой. Если вы стремитесь улучшить выносливость и не планируете силовые упражнения, тренировки на эллипсоиде с использованием различных видов периодизации могут быть эффективным решением;
- активностью между силовыми тренировками. Подобные тренировки нередко применяют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, в перерывах между посещениями тренажерного зала. Это способствует увеличению расхода энергии и помогает уменьшить процент жира в организме».
Существуют разные точки зрения относительно оптимальной пульсовой зоны для тренировок. Одни рекомендуют работать в диапазоне 50-60% от максимального пульса, в то время как другие предпочитают интенсивные занятия в зонах с пульсом 80-90% от максимального%.
Если вы не обладаете необходимой физической подготовкой, не рекомендуется тренироваться с интенсивностью, превышающей 70% от вашего максимального пульса. Такой подход не гарантирует ускоренного снижения веса, однако может повлечь за собой риск получения травм. Поэтому оптимальным вариантом будет поддержание умеренного пульса в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для тренировок можно использовать и готовые программы, доступные в орбитреке. Они включают в себя бег по неровной поверхности, разнообразные интервальные упражнения, имитацию подъема на гору и другие варианты. В любом случае важно контролировать частоту сердечных сокращений.
Для достижения наилучших результатов в процессе снижения веса необходимо придерживаться последовательной системы питания, регулярно заниматься физическими упражнениями и обеспечивать полноценное восстановление организма. Добиться желаемого результата помогут следующие несложные рекомендации:
- Определите свою норму калорий;
- Увеличьте уровень физической активности. Это включает в себя как обычные дела, так и тренировки на эллиптическом тренажере;
- Рекомендуется фиксировать весь потребляемый рацион в дневнике питания или приложении для подсчета калорий. Через неделю рассчитайте среднее суточное потребление калорий;
- Сопоставьте полученное среднее значение с теоретическим, рассчитанным заранее. Для снижения веса фактический показатель должен быть на 10–20% ниже%;
- Недостаток сна в пределах 7-8 часов может спровоцировать увеличение потребления калорий;
- Не стоит заниматься слишком интенсивно. Следует учитывать, что снижение веса – это продолжительный процесс. Предоставьте организму возможность восстановиться;
- Рекомендуется не проводить мониторинг хода выполнения задач чаще, чем раз в месяц. Это позволит избежать ненужных эмоциональных переживаний и предоставит данные исключительно для анализа.
- Варьируйте параметры физической активности. Увеличивайте продолжительность, интенсивность, подбирайте альтернативные тренировочные программы.
- Не стремитесь к мгновенному результату. Следует учитывать, что резкая потеря веса часто сопровождается его повторным набором.
