Как уменьшить икры
Правила тренинга
Сокращение объема икр не является локальным процессом. Оно возможно только в результате общего снижения веса, которое требует соблюдения специальной диеты и направленных на снижение веса.
«По словам эксперта, на каждой тренировке необходимо включать упражнения, направленные на укрепление икроножных мышц Виктория Чудесная, тренер студии персональных тренировок сети «Планета Фитнес», мастер спорта международного класса по бодифитнесу . — Чтобы сократить количество отжиманий, используйте вес собственного тела, не добавляя дополнительный вес, и выполняйте большое количество повторений. Начните с 25–30 повторений и постепенно увеличивайте их, стремясь к трем подходам для каждого упражнения».
Как уменьшить икры: упражнения
Пружинка на носках: стопы параллельно
Выпрямитесь, поставив ноги на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и совершайте пружинящие движения, не касаясь пятками пола, выполнив 25-30 повторений. При этом слегка согните колени.
Носки с пружинкой: пятки соединены, а носки разделены
Примите положение стоя, соединив пятки и расставив носки. Поднимитесь на носки и выполняйте пружинящие движения, не касаясь пятками пола, повторите 25-30 раз. Небольшое сгибание коленей необходимо для выполнения упражнения.
Носки с пружинкой: пятки разделены, но сами носки соединены
Встаньте, совместив носки и расставив пятки. Поднимитесь на носки и выполняйте пружинные движения, не касаясь пятками пола, 25-30 раз. Согните колени незначительно.
Подъемы на носок на одной ноге
Примите прямое положение, согните одну ногу в колене и прижмите боковую часть стопы к икре ноги, на которой стоите. Встаньте на носок, поднимитесь как можно выше, задержитесь в этой позиции на три секунды, затем плавно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 раз и выполните то же самое для другой ноги.
Для повышения эффективности тренировки, направленной на уменьшение объема икр, можно использовать прыжки на скакалке или выполнять их без нее. Рекомендуется выполнять от 30 до 100 прыжков после первых двух упражнений, а также после второй пары.
Как накачать икры
Правила тренинга
«Чтобы добиться рельефных и накачанных икр, необходимы силовые тренировки, утверждает Виктория Чудесная. — Количество повторений в этом случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».
Для развития икроножных мышц применяйте утяжеления. В качестве отягощения можно использовать гантели, штангу или бутылки, наполненные водой. Важно ощущать вес на ногах. Если упражнение даётся легко, не стесняйтесь увеличивать нагрузку, так как мышцы икр обладают высокой выносливостью.
Чтобы повысить эффективность, необходимо скорректировать питание, следуя определенным принципам питания для набора мышечной массы.
Как накачать икры: упражнения
Для выполнения этого комплекса потребуется следующее оборудование: гантели или бодибар, фитбол (можно использовать стул вместо него), степ-платформа (можно заменить обычной ступенькой).
Необходимо заниматься спортом в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку голеностопных суставов.
Подъем на носки на степе
Встаньте на возвышение или ступеньку, чтобы пятки не касались поверхности. Опустите пятки вниз, направляя их к полу и растягивая икроножные мышцы. Поднимитесь на носки, максимально поднимая их вверх. Выполните 10-15 повторений.
Данное упражнение также можно выполнять, меняя положение стоп: сводя пятки вместе и разводя носки, или располагая пятки на разном расстоянии, а носки сводя вместе.
Подъем пяток сидя на мяче
Примите положение сидя на фитболе, сохраняя ровную спину. Поставьте носки на кирпичи или другую приподнятую поверхность, оставив пятки в воздухе. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. Положите руки с гантелями на колени. Поднимите пятки вверх. Выполните 10-15 повторений.
Подъем пяток на степе с утяжелением
Возьмите гантель в левую руку. Встаньте на степ или ступеньку, при этом пятка правой ноги должна быть поднята. Согните левую ногу в колене и прижмите ее боковой поверхностью стопы к икре правой ноги. Поднимитесь на носок. Выполните 10-15 повторений, после чего сделайте упражнение для другой ноги.
Приседание с высоко поднятыми пятками
Возьмите гантели. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Оторвите пятки от пола. Поднимитесь вверх, не касаясь пятками поверхности. Выполните 10-15 повторений.
Независимо от того, хотите ли вы уменьшить объем икр или увеличить их, перед началом тренировки необходимо проводить разминку, а после нее растяжку. Регулярные тренировки и следование рекомендациям специалиста помогут вам избавиться от необходимости скрывать икры под брюками или длинными юбками.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Подключайтесь к , в нашем распоряжении — полный набор упражнений и тренировок, охватывающих все группы мышц, что позволит вам достичь желаемых результатов.
