Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?
План тренировок знаменитого спортсмена строится на сплит-подходе, что подразумевает фокусировку на отдельных группах мышц в течение одной тренировки, а не на проработке всего тела сразу).
Утверждается, что «железный Арни» уделял внимание каждой группе мышц трижды в неделю, его программа тренировок предусматривала около шести занятий подряд. По словам спортсмена, такой подход облегчал ему отслеживание прорабатываемых мускулов.
В его тренировочный режим входили классические силовые упражнения. По словам тренера, в основу программы положены все базовые упражнения Ирина Терентьева – инструктор Клуба World Gym, расположенного в Краснодаре. — Арнольд придерживался интенсивных тренировок, отдавая предпочтение упражнениям со свободными весами, таким как штанги и гантели. В его программу входили приседания, выпады, тяги и упражнения с собственным весом, например, подтягивания и отжимания. Для максимальной проработки конкретных мышечных групп он также включал изолирующие упражнения. Его знаменитый жим Арнольда – это пример базового, многосуставного упражнения на плечи, которое позволяет проработать практически все пучки дельт».
Атлет самостоятельно разработал ряд упражнений, направленных на развитие конкретных групп мышц, в том числе известный жим Арнольда, оказывающий значительное воздействие на дельты.
«В конечном итоге он значительно увеличил массу плечевого пояса, но достигалось это благодаря интенсивным тренировкам ног! Организм стремится к пропорциональности между руками и ногами. Арнольд был осведомлен об этом и применял этот принцип в своих тренировках: если создать условия, при которых ноги развиваются мощно, то руки начнут расти быстрее, чем если пренебрегать тренировкой ног. И любой другой слаборазвитый мышечный отдел.
Помимо этого, занятия, направленные на укрепление нижней части тела, способствуют выработке тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы. Этот гормон распространяется с током крови по всему телу, и, достигая свежеотработанные мышечные волокна, стимулирует их более интенсивный рост», – отмечает Ирина Терентьева .
Подходит ли программа тренировок Арнольда Шварценеггера каждому?
К сожалению, эти тренировки предназначены исключительно для опытных спортсменов, владеющих базовыми упражнениями и умеющих безопасно работать с отягощениями. «Новичкам я бы не посоветовал повторять программу Шварценеггера, — отмечает Михаил Вишняков – персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино» . — Особенно это актуально для начинающих, которые ранее не занимались спортом и пока не обладают достаточной координацией. Для таких занимающихся первостепенной задачей является освоение управления своим телом, что достигается посредством работы с тренажерами и упражнениями с собственным весом. Со временем можно добавлять к базовым упражнениям дополнительные, с меньшим весом. В противном случае существует вероятность получения травм».
Методика тренировок Арнольда Шварценеггера, несмотря на свою известность, обладает как положительными, так и отрицательными сторонами. Михаил Вишняков отмечает, что достоинством подхода является акцент на базовых силовых упражнениях, а также использование сплит-тренировок и периодизации, что способствует увеличению мышечной массы.
По мнению Михаила Вишнякова, программа имеет недостатки, связанные с методикой выполнения упражнений. Он подчеркивает, что силовые тренировки, применяемые Арнольдом, следует проводить исключительно под руководством квалифицированного специалиста. «Я не рекомендую смотреть видеозаписи тренировок Шварценеггера и пытаться воспроизводить его технику, поскольку она весьма специфична, и многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного выполнения и могут привести к травмам», — отмечает Михаил Вишняков.
Михаил согласился продемонстрировать нам десять основных упражнений, которые входят в программу Шварценеггера, предназначенную для набора мышечной массы.
Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать
Сооружение единого комплекса нецелесообразно, поскольку не каждый спортсмен сможет справиться с таким объемом тренировок. Более эффективным будет разделение упражнений на группы по 2-3 на определенную мышечную группу и создание на их основе сплит-программы, например, для груди, ног и спины, — считает Михаил Вишняков. Он также советует включать в каждую тренировку 3-4 подхода упражнений на мышцы пресса, такие как классические скручивания».
Предлагаемая ниже программа тренировок составлена на основе упражнений, разработанных Арнольдом Шварценеггером. Самостоятельные занятия по этой схеме могут оказаться затруднительными, и рекомендуется расширить её другими упражнениями.
День 1, сплит на грудь и тренировка рук:
– жим под углом 45°;
– пулловер;
– французский жим;
– подъем штанги на бицепс стоя;
– упражнение на пресс.
День 2: тренировка спины и плеч:
– подтягивания;
– тяга Т-грифа;
– тяга штанги в наклоне;
– жим Арнольда;
– упражнение на пресс.
День 3, сплит на руки и тренировка ног:
– приседания со штангой;
– становая тяга;
– французский жим;
– подъем штанги на бицепс стоя;
– упражнение на пресс.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо не только заниматься регулярно, но и обеспечивать полноценное восстановление: между тренировками рекомендуется делать перерывы продолжительностью около 48 часов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. «По словам Михаила Вишнякова, легкая разминка суставов и 10–15 минут на кардиотренажере положительно скажутся на кровообращении и помогут подготовить мышцы к нагрузке.
- Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
- Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
- Завершите тренировку легкой растяжкой. «По словам специалиста, время выполнения упражнения не должно превышать 3-4 минуты, так как это также создает нагрузку на мышцы, и важно избегать их переутомления.
Для проведения тренировки потребуется оборудование: гантели, скамья, штанга, стойка с Т-образной рукояткой и турник.
Тренировочная программа Шварца: базовый набор упражнений
Выполняйте упражнения, уделяя особое внимание контролю работы мышц. Соблюдение корректной техники влияет на эффективность тренировок и помогает избежать травм.
Жим под углом 45°
Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой с наклоном. Согните ноги в коленях, расставьте стопы под углом 45 градусов к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Согните руки в локтях, разведите их в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Пулловер
Возьмите гантель в руки, сядьте на пол, прислонитесь спиной к скамье. Поднимите таз вверх, согните колени, образовав прямой угол, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны выстроиться в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелью вперед и вверх. Задействуя мышцы груди, рук и спины, плавно опустите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти держите прямыми. Затем плавно верните снаряд в исходное положение, возвращая руки в прежнюю позицию. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Жим Арнольда
[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]
Возьмите гантели, примите сидячее положение на скамье со спинкой с наклоном. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В верхней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. После этого вернитесь в исходное положение: согните руки в локтях и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Французский жим
[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]
Присядьте на скамью со спинкой, расставьте стопы параллельно друг другу и прижмите позвоночник к опоре. Возьмите штангу, выпрямите руки вверх. Зафиксируйте положение плеч. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, после чего плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня груди. Не допускайте прогиба в пояснице и не сутультесь. Разведите локти в стороны и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Становая тяга
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу расположите перед собой. Сделайте тазовую разводку назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за штангу прямым хватом, разогните колени и вернитесь в исходное положение. Затем отведите таз назад, согните колени и опустите штангу на пол. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сделайте таз немного назад, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперед. Опустите штангу вниз. Согните руки в локтях, сведите лопатки, подтяните штангу к телу. После этого плавно опустите груз вниз. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга Т-грифа
Расположите ноги на платформах тренажера с Т-грифом, наклонитесь вперед, ухватитесь за рукоятки. Согнув руки в локтях, сведите лопатки и подтяните штангу к талии. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. После этого медленно опустите штангу в начальное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивания
Ухватитесь за турник руками, разместив ладони на ширине плеч. Согните локти и подтяните тело вверх, стремитесь коснуться перекладины грудью. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. После этого медленно опуститесь вниз, разогнув руки. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Положите штангу на плечи, ухватитесь за гриф прямым хватом с обеих сторон от тела. Расположите стопы на ширине плеч. Согнув колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. После этого плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
При планировании тренировочного процесса для набора мышечной массы, учитывайте эти упражнения. Не забывайте, что успех зависит не только от физических нагрузок, но и от других ключевых элементов. К ним относятся режим дня, включающий питание и сон, а также достаточный питьевой режим. Однако, по мнению Ирины Терентьевой, наиболее значимым фактором является психологическая готовность: вера в свои силы и осознание того, что победа начинается задолго до выступления, уже во время тренировки.
