Скинни-джинсы плотно прилегают к телу, поэтому не каждый тип физической активности позволит подготовить тело к их носке. Например, бег не будет особо эффективным, так как он практически не нагружает определенные мышечные группы, необходимые для идеальной посадки скинни-джинсов – внутреннюю поверхность бедра и область «галифе». Различные упражнения, такие как выпады, приседания и махи ногами, помогают укрепить эти зоны, – говорит Наталья Сницар, для того чтобы мышцы развивались правильно и пропорционально, необходимо не только сочетать силовые и кардиотренировки, но и использовать различные тренировочные методики, в том числе развивать взрывную силу, например, посредством упражнений с прыжками».
Все это входит в наш комплекс упражнений.
Готовься к скинни-джинсам: о чем стоит помнить?
* Тренировки в подходящем вам режиме. Если вы стремитесь уменьшить объемы, используйте многоповторные тренировки и упражнения с собственным весом. Если же вам не хватает рельефа и желаемой упругости, выполняйте предложенные упражнения с дополнительными весами (утяжелителями для ног, гантелями) в медленном темпе. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние 2-3 повторения упражнения выполнялись с усилием.
* Регулярность занятий. Будьте готовы к усердной работе: строение женского тела обуславливает склонность к отложению жировых отложений в нижней части, и организм будет неохотно избавляться от них. Не стоит ожидать быстрых результатов, первые изменения формы вы сможете увидеть примерно через месяц занятий.
* Правильное питание. Неважно, ваша цель – похудение или наращивание мышечной массы, ключевую роль в достижении результата играет правильное питание. Если вы стремитесь снизить вес, необходимо тщательно продумать свой рацион по этим рекомендациям, а для набора мышечной массы — опираясь на эти принципы.
Пришло время демонстрировать фигуру в облегающих джинсах? Тогда приступим к занятиям!
Как построить занятие
* Для начала занятия подойдите к выполнению разогревательной части, а в заключение проведите комплекс упражнений на растяжку (к примеру, по этой инструкции) — это позволит предотвратить дискомфорт в мышцах.
* Выберите свой режим тренировок. Если вы только начинаете, выполняйте упражнения постепенно, делая перерывы продолжительностью от 40 до 60 секунд между ними. У вас уже есть опыт занятий фитнесом? Составьте тренировку в формате круговой, отдыхая по одной минуте между кругами (количество кругов определяете сами).
* Занимайтесь через день. «Наталья Сницар отмечает, что рост мышечной массы начинается не во время тренировки, а в период восстановления, поэтому после каждой тренировки необходимо предоставлять организму около суток для полного восстановления.
Для проведения тренировки потребуется коврик и бодибар с весом примерно 4-5 килограммов.
Выпрыгивания из приседа
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. На вдохе согните ноги в коленях, опускаясь до положения, когда они параллельны полу, отведите таз назад и присядьте. На выдохе резко выпрямите ноги и совершите прыжок вверх, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение приседа. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Смена ног в прыжке
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей. Сделайте шаг назад левой ногой и, сгибая колени (обеспечьте параллельность правого бедра полу), присядьте в выпаде. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а угол в правом колене был немного меньше или равен 90 градусам. На выдохе выпрямите ноги и прыжком поменяйте их положение — вынесите вперед левую ногу. На вдохе снова присядьте в выпад и повторите упражнение на другую сторону — это один цикл. Выполните 10-20 таких повторов.
Боковой выпад
Расположите ноги на ширине плеч и присядьте: колени согнуты под углом 90 градусов, корпус слегка наклонен вперед. На выдохе сделайте скрестный шаг назад левой ногой, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение правой ногой. При выполнении не разворачивайте таз в сторону, задействуйте внутренние и внешние поверхности бедер. Если вы только начинаете тренировки, выполните 15-20 повторов упражнения в каждую сторону. Постепенно доведите количество повторов до 25.
Мах ногой из выпада
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, опуститесь в приседание. На выдохе выпрямите правую ногу, перенесите на нее вес тела. Левую ногу оторвите от пола и сделайте энергичный мах вперед, не разгибая колено (бедро должно быть параллельно полу). Следите за тем, чтобы таз не выносился вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Мах ногой из приседа
Примите стойку: соедините стопы, выпрямите позвоночник. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в присед. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполнив левой ногой резкий взмах влево, немного развернув пятку в ту же сторону. Затем, через исходное положение, сделайте аналогичное движение правой ногой вправо — это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Подъем ноги с бодибаром
Примите положение на правом боку, вытянув ноги. Согните левое колено и поставьте стопу на небольшом удалении от таза. Правую ногу выпрямите, слегка продвинув вперед и подтянув мысок. Расположите бодибар таким образом, чтобы один его край опирался на свод правой стопы, а другой находился под вашей правой ладонью. На выдохе оторвите от пола правую ногу, максимально приподнимая стопу с бодибаром и поворачивая пятку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад. Выполните 10-20 повторов упражнения в каждую сторону.
Динамическая планка
Примите положение планки, опираясь на ладони. На выдохе согните ноги в коленях и отведите таз назад. Важно следить за тем, чтобы углы в коленях были прямыми, а бедра располагались параллельно. На вдохе перенесите вес тела на руки и вернитесь в исходное положение планки. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Махи в сторону из планки на предплечьях
Займите положение планки, опираясь на предплечья и передние части стоп. Согните левое колено и поставьте его на пол, располагая так, чтобы оно находилось прямо под тазом. Правую ногу вытяните вперед и, выдыхая, уведите вправо, касаясь мысками пола. На вдохе верните ногу влево и поставьте правый мысок чуть позади левой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторов упражнения в каждую сторону.
Регулярные занятия спортом и соблюдение диеты помогут вам достичь желаемого результата и через 6-8 недель с комфортом надеть обтягивающие джинсы.
