Это может быть обусловлено уникальным сочетанием физических нагрузок. «При беге задействована мускулатура ног и бедер, мышцы пресса и кора, — отмечает Анастасия Яценко — персональный тренер сети клубов Parislife. — Кроме того, это предполагает выполнение упражнений в аэробной зоне. Аналогичный эффект можно получить, выполнив круговую тренировку, включающую функциональные и плиометрические (прыжковые) упражнения».
Энергозатраты при таком виде тренировок не будут ниже, чем при утренней пробежке. Анастасия Яценко отмечает: «Выполнение функциональных движений и упражнений на нестабильной опоре, в том числе с использованием платформы BOSU, позволяет сжигать значительное количество калорий.
Если бег не приносит удовольствия, попробуйте заменить его альтернативной тренировкой. Возможно, со временем ваше тело привыкнет к ней, и утренние пробежки начнут приносить радость.
Как построить тренировку
*Начните занятие с небольшой разминки. Можно использовать вот эту – она составлена специально для бегунов.
*Постройте тренировку по принципам круговой: проводите по 20 повторений каждого упражнения, не делая перерывов и последовательно переходя к следующему. После завершения одного круга сделайте перерыв на минуту и повторите весь комплекс.
*Ориентируйтесь на свое состояние. «Анастасия Яценко отмечает, что начинающим пользователей может быть достаточно двух-трех прокручиваний, однако со временем их число можно увеличить до пяти.
*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется коврик и платформа BOSU.
Планка со сменой рук
Разместите BOSU на полу полусферой вверх. Встаньте в позицию планки, опираясь на вытянутые руки, при этом ладони должны быть расположены слева от BOSU. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и спины для стабилизации. Перенесите левую ладонь на полусферу, а затем и правую, разместив обе на ней. После этого поочередно верните ладони на пол. Повторите те же действия, чтобы вернуться в исходную позицию (ладони слева от BOSU). Это будет один повтор.
«Альпинист» на BOSU (вариация)
Установите BOSU полусферой вверх на пол. Примите положение планки, опираясь на предплечья и удерживаясь руками на BOSU. Подтяните левое колено к правому локтю, задействуя мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание левого колена к правому локтю. Это один цикл упражнения. Выполните 20 циклов и переходите к следующему упражнению.
Выпрыгивания из приседа
Расположите ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног в стороны. Сгибайте колени, опускаясь в положение приседа, при этом вытяните руки вверх. Отталкивайтесь стопами и выпрямляйте ноги, совершая выпрыгивание вверх, опустите руки вниз. Приземлитесь в присед, слегка согнув колени и отведя таз назад. Это один повтор.
Берпи
Примите прямое положение, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, поместив ладони перед стопами, затем оттолкнитесь в положение планки на прямых руках. Активируйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Согните руки в локтях, чтобы коснуться пола корпусом. После этого прыжком верните стопы рядом с ладонями и выпрямитесь. Подпрыгните из этого положения, одновременно уводя кисти за голову и хлопая в ладоши. Это будет один повтор упражнения.
Латеральные прыжки на BOSU
Разместите BOSU на полу полусферой вверх. Встаньте на платформу, расставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Перенесите вес на правую ногу, левой ногой сделайте шаг влево, поставив стопу на пол, согните правое колено. Затем быстро смените опорные ноги, повторив действие в другую сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 20 циклов, после чего отдохните минуту, выполнив легкие упражнения, и переходите к следующему кругу.
На первых этапах тренировок рекомендуется придерживаться умеренного темпа, чтобы правильно выучить технику выполнения упражнений. Однако в дальнейшем стоит постепенно увеличивать скорость: это позволит увеличить расход калорий и усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
