При первой попытке встать на резиновую полусферу и выполнить приседание, я не удержала равновесие и упала на пол. «Дело в недостаточной концентрации, – объяснил Алексей Василенко, – это знакомо многим. Часто люди занимаются, одновременно разговаривают по телефону и здороваются с кем-то, что мешает сосредоточиться на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.
Название BOSU образовано от английской фразы «both sides up», что указывает на возможность использования обеих сторон: надувной полусферы из резины высотой порядка 30 см или жесткой пластиковой платформы диаметром около 65 см. Этот тренажер был разработан в 2000 году американским специалистом в области фитнеса, Дэвидом Уэком.
«Ученики, занимающиеся тренировками в течение продолжительного времени, ощущают себя уверенно и на аэробике, я предлагаю тренироваться на BOSU, как на тренажерах, так и со свободными весами, — говорит Алексей Василенко. — Результат превосходит все ожидания: занимающиеся падают, смеются и с обновленной энергией начинают осваивать привычные упражнения в новом формате».
Стремление к балансу увеличивает общую физическую активность: при выполнении упражнений на определенные группы мышц, другие вовлекаются в работу для поддержания равновесия. BOSU активирует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно не работают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие мышцы между позвонками, что способствует укреплению спины и коррекции осанки.
Занятия на BOSU могут вызывать опасения, однако они не связаны с повышенной опасностью. По словам Алексея, вероятность получения травмы увеличивается незначительно. Соблюдение осторожности необходимо при работе с любым оборудованием, так как можно получить травму даже степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить».
BOSU используют на функциональных тренингах, иногда в , есть и специальная интервальная тренировка на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.
Алексей Василенко демонстрирует, как выполнять стандартные упражнения с использованием платформы BOSU.
1. Приседания
Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.
[new-page]
2. Выпады
Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.
Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.
3. Планка
Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.
[new-page]
4. Гиперэкстензия
Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.
Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.
5. Отжимания
Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.
Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.
6. Динамическая связка
Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.
Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.
BOSU предоставлена интернет-магазином Tanita-shop.
