Вы считаете, что диван предназначен только для отдыха и расслабления? Это не так! Я подготовил комплекс упражнений для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которые можно выполнить прямо на диване. Попробуйте — это прекрасный способ поддерживать физическую форму, не выходя из дома!
Для поддержки используйте диван, кровать или кресло, а в качестве утяжелителя – подушку (лучше более тяжелую!). Когда вы хорошо освоите технику выполнения упражнений, во время тренировки можно даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.
В эти периоды, когда нет возможности или времени посетить фитнес-центр, этот комплекс будет полезен вам . Чтобы поездка прошла продуктивно, освойте эти упражнения заранее — и любое гостиничное размещение превратится в спортивный зал.
Занятия фитнесом на диване имеют лишь одно существенное ограничение. Мягкая поверхность дивана не подходит для выполнения упражнений, особенно при наличии сколиоза. Слишком мягкий диван совершенно не рекомендуется для тренировок. Чтобы оценить пригодность выбранного вами «тренажера», попробуйте выполнить на нем первое упражнение из нашего комплекса. Если во время выполнения упражнения вы перекатываетесь, а не поднимаетесь ровно, заниматься на таком диване не следует.
Фитнес дома: упражнения на диване
Я неоднократно отмечал в своем блоге, и повторюсь еще раз: тренировки, включающие динамические упражнения, стоит обязательно дополнять статическими удержаниями поз и пружинистыми движениями. И, разумеется, не забудьте про легкий стретчинг.
примите положение лежа на спине вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, вытяните руки вверх. Поднимите туловище, отрывая от дивана только плечи и лопатки, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Рекомендуется выполнить 2 подхода, в каждом из которых должно быть 15-25 повторений.
Для чего: укрепляем мышцы пресса.
лягте на спину вдоль дивана, зафиксируйте голову руками, ухватившись за подлокотник или за края дивана сбоку, и поднимите ноги вверх. Затем медленно опустите одну ногу вниз, примерно до положения, когда она образует прямую линию с туловищем. Так же плавно поднимите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода, в каждом из которых нужно сделать 10-20 повторений для каждой ноги.
Для чего: укрепляем мышцы пресса.
разместитесь на спине вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник или за края дивана, за голову или сбоку. Поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь удерживать спину прижатой к дивану и избегая помощи от второй ноги. Повторите упражнение другой ногой (при необходимости перевернитесь). Выполните два подхода по 25-30 повторений для каждой ноги.
Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.
лягте на спину, расположившись вдоль дивана. Зафиксируйте голову, ухватившись руками за подголовник или за края дивана сбоку. Поднимите ноги вертикально вверх, слегка согнув их, но сохраняя угол сгиба на протяжении всего упражнения. Приподнимите таз и потянитесь ногами вверх. Медленно опуститесь вниз. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых сделайте от 10 до 25 повторений.
Для чего: укрепляем мышцы пресса.
разместитесь на спине вдоль дивана, вытянув ноги в стороны от подлокотника. Установите стопы на подлокотник, а под голову положите подушку. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодичные мышцы и зафиксируйте положение. Верните таз в исходное положение на диване. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте от 20 до 30 повторений.
Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.
[new-page]
примите положение лежа на спине вдоль дивана, расположив ноги в стороны от подлокотника. Установите стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Поднимите таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и задержитесь в этом положении. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20-30 повторений для каждой ноги.
Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.
возьмите подушку, желательно более увесистую, и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторую, выполняющую роль опоры, также немного согните. Наклонитесь вперед в области бедра, при этом сохраняйте прямую осанку. Вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода, в каждом из которых сделайте 20-30 повторений на каждую ногу.
Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.
возьмите подушку, предпочтительно более увесистую, и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторую ногу, выполняющую роль опоры, также слегка согните. Присядьте, отведя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Важно следить за тем, чтобы колено опорной ноги находилось непосредственно над стопой. Выполните два подхода, в каждом по 20-30 повторений на каждую ногу.
Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.
повернитесь боком к дивану, поставьте выпрямленную ногу на него. Присядьте, отведя таз назад, с небольшим наклоном вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги находилось непосредственно над стопой. Выполните два подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.
примите положение сидя на полу спиной к дивану, обопритесь на него руками, согните ноги в коленях и выпрямите руки, поднимаясь. Делайте обратные отжимания, стараясь держать локти максимально близко друг к другу и избегая прижимания спины к дивану. Выполните два подхода, в каждом из которых сделайте 20-25 повторений.
Для чего: укрепляем трицепсы.
примите сидячее положение на диване, обхватите края руками. Наклонитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Вытяните одну ногу и поднимите ее, располагая параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать локти максимально близко к телу и не опирайтесь спиной на диван. Выполните два подхода, в каждом по 20-25 повторений на каждую ногу.
Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер.
примите положение лежа: согните колени и поставьте их на диван, а руки расположите на полу прямо под плечами. Положите подушку между ладоней. Выполните отжимание, разводя руки в стороны, согните локти и опуститесь вниз, стремясь коснуться подушки грудью. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода, в каждом по 10-15 повторений.
Для чего: укрепляем мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса.
13. Примите положение сидя на полу лицом к дивану, согните ноги, поместите стопы на сиденье и обопритесь ладонями о пол за спиной. Используя ладони и стопы как опору, приподнимите таз вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. При выполнении обратных отжиманий избегайте сильного разведения локтей. Выполните два подхода, в каждом 15-20 повторений.
Для чего: укрепляем трицепсы.
Если вы предпочитаете заниматься фитнесом дома, расскажите нам, какие спортивное оборудование и мебель вы используете во время тренировок!
Вы желаете тренироваться с Ильей Мизгирёвым дома в онлайн-формате?
В нашей вы найдете курс
