Скакалка — один из самых доступных и эффективных видов кардиооборудования , скакалка – это вид активности, получивший широкое распространение во всем мире. Также существует групповая тренировка на скакалке, направленная на снижение веса. Помимо этого, роуп-скиппинг является самостоятельным видом спорта, в котором проводятся соревнования, включающие прыжки на скорость и выполнение трюков.
«Несмотря на распространенное мнение, скакалка может быть эффективным инструментом для тренировок не только женщин, — утверждает Александр Мироненко — мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, лектор на международных конференциях и фитнес-директор The Rink Fitness. — Это не просто способ приятно провести время. Многие профессиональные спортсмены, такие как боксеры, и не только они, используют это оборудование для улучшения своих физических показателей».
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Многие интересуются, помогает ли скакалка в процессе снижения веса. Не каждый готов прыгать на ней длительное время, поэтому возникает вопрос: стоит ли новичку включать занятия на скакалке в свою программу тренировок или лучше отдать предпочтение другому виду физической активности?
«Когда потребление калорий соответствует суточным затратам организма, уровень внутренней энергии и вес тела поддерживаются на одном и том же уровне, — объясняет Артем Тужиков — диетолог, психолог и фитнес-тренер. — Когда потребляется больше калорий, чем расходуется за сутки, избыточная энергия откладывается в виде жировых отложений. Если же калорийность рациона ниже, чем затраты организма, он начинает использовать накопленные жиры для обеспечения своей деятельности. Таким образом, не существует тренировок, направленных непосредственно на снижение веса. Уменьшение массы тела достигается за счет создания дефицита энергии, получаемой с пищей».
Таким образом, человек похудеет, если создаст дефицит поступающей энергии с пищей и повысит общую активность. Тогда любая тренировка, в том числе прыжки со скакалкой для похудения, будет вносить свой вклад в расход калорий , занятия скакалкой не только способствуют сжиганию калорий, а также помогут укрепить мышцы и повысить их тонус. Однако, людям с избыточным весом рекомендуется предварительно уменьшить массу тела с помощью диеты и других физических нагрузок, поскольку прыжки на скакалке создают ощутимую нагрузку на суставы и позвоночник.
«По словам Александра Мироненко, разрешение на занятия со скакалкой и определение оптимальной нагрузки может дать только медицинский специалист. Затем опытный тренер сможет скорректировать программу тренировок в соответствии с целями и состоянием здоровья занимающегося. Необходима визуальная оценка состояния опорно-двигательного аппарата и формирование правильной техники, чтобы избежать возможных травм».
Польза упражнений на скакалке
Александр Мироненко подготовил для вас информацию о преимуществах, которые доступны благодаря регулярным тренировкам со скакалкой. Вы сможете:
Как делать упражнения со скакалкой для похудения
Для снижения веса с помощью скакалки необходимо, как отмечалось ранее, придерживаться умеренного дефицита калорий. « Для всесторонней тренировки всего тела вполне может быть достаточно скакалки , — в настоящее время доступно множество упражнений, включая кардиотренировки и силовые, которые помогут тренироваться результативно и с разнообразием», — поясняет Александр Мироненко».
Занятия со скакалкой эффективно комбинируются с силовыми тренировками при выполнении в формате интервалов. Такая комбинация оказывает влияние как на мышечную систему, так и на сердечно-респираторную.
Для достижения оптимальных результатов тренинга необходимо также тщательно выбирать оборудование.
Правильная экипировка
В настоящее время на рынке можно найти широкий ассортимент скакалок. Они могут отличаться по ряду характеристик:
«По словам Александра Мироненко, утяжеленные скакалки используются для тренировки силы. Скакалки-канаты помогают укрепить хват и развить мощность и силу. Существуют имитации скакалок, не требующие прыжков, подходящие для людей с избыточным весом или плохой координацией. Также выпускаются прыгалки, предназначенные для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».
Для новичка, стремящегося сжигать калории, всё это, безусловно, не является необходимостью. Для занятий понадобится стандартная скакалка, изготовленная из бисера или поливинилхлорида, не предназначенная для скоростного спорта и не имеющая утяжелителей, с удобными рукоятками.
Как выбрать длину инвентаря
Без этого важного условия программа тренировок со скакалкой, направленная на снижение веса, не принесет ожидаемого результата.
Каждое устройство оснащено возможностью укорочения шнура до необходимой длины возле ручки. Выбор длины скакалки зависит от вашего роста и уровня подготовки. Как правило, чем лучше человек владеет техникой прыжков, тем более короткая скакалка ему подходит. Однако не стоит начинать с слишком короткой веревки, поскольку это может помешать освоению техники, спровоцировать ошибки, зацепы и даже привести к падению.
Определяем размер так:
поставьте одну ногу на середину скакалки;
поднимайте рукоятки вертикально вверх, одновременно натягивая веревку;
для начинающего спортсмена положение ручек должно быть на одном уровне с плечами, у человека со средним опытом тренировок — на уровне верхней части груди, а у профессионала — на уровне нижней части груди.
Для большинства прыгающих оптимальной является скакалка, длина которой достигает уровня груди.
Сколько нужно прыгать?
Новичков часто волнует этот вопрос. Однако однозначного решения в данном случае не существует. Как правило, рекомендуется начинать с 2-3 минут практики ежедневно.
«По словам Артема Тужикова, увеличение нагрузки возможно различными методами, когда вы почувствуете готовность к этому. Наиболее простой способ — увеличение продолжительности тренировки под нагрузкой. Рекомендуется начинать с двух минут в день за одну тренировку. Постепенно увеличивайте это время до 60 минут в день, добавляя 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не стоит стремиться сразу к часовой нагрузке, лучше проводить несколько сессий, например, четыре по 15 минут».
Как правильно прыгать
«Александр Мироненко рекомендует начать с подготовки рабочего места, чтобы избежать помех и случайного задевания предметов шнуром или рукой».
Как избежать перегрузки и не получить травму?
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
По словам Александра Мироненко, интервальная тренировка для начинающих – это отличный способ улучшить свою физическую форму.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
1. Первый сет:
Необходимо повторить цикл упражнений 3-5 раз, делая перерыв в 20 секунд после каждого повторения.
Перерыв между вторым и третьим сетом составляет 2-3 минуты, в течение которых рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и динамическую растяжку)
2. Второй сет:
Перерыв между подходами – 20 секунд, рекомендуется повторить 3-5 раз.
Перерыв между играми перед решающим третьим сетом длится 2-3 минуты и включает в себя упражнения для восстановления дыхания и динамическую растяжку)
3. Третий сет
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статическая растяжка, глубокое расслабление в положении лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут. Цель состоит в том, чтобы сократить продолжительность прыжков и выполнения упражнений до 60 секунд, при этом время отдыха должно оставаться равным 20 секундам.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Упражнения, требующие высокого подъема колена, хорошо задействуют мышцы брюшного пресса. Вот несколько примеров таких упражнений.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
«По словам Александра Мироненко, улучшения в тренировках достигаются путем изменения объема или интенсивности. На начальном этапе рекомендуется увеличивать объем нагрузки, в частности, общее количество прыжков, постепенно, в течение месяца. Затем, в течение следующего месяца, следует увеличить интенсивность, то есть скорость выполнения прыжков, и сократить время отдыха».
Предлагаем вашему вниманию образец эффективной тренировки, направленной на избавление от жировых отложений. Начните с первого этапа и последовательно усложняйте его в течение четырех недель.
Существуют ли противопоказания к прыжкам на скакалке?
Данное оборудование предназначено для людей, не имеющих серьёзных проблем со здоровьем. Именно этим людям стоит перенести их реализацию на период большей стабильности:
Занимайтесь плавно, прислушивайтесь к ощущениям в теле, и скакалка станет вашим верным помощником в процессе снижения веса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех групп мышц — самое время !
