Чем хороши утренние тренировки
По мнению специалистов, не существует явных предпочтений между утренними и вечерними занятиями спортом, поскольку оба варианта полезны для организма. «В данном случае необходимо учитывать собственные ощущения и биологические часы», — поясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы являетесь «совой» и с трудом встаете на тренировку в 7 утра, заставляя себя, то подобные занятия не принесут вам пользы».
Если вы являетесь «жаворонком», утренние занятия спортом приносят вам удовольствие — стоит сосредоточиться на них?
Тем не менее, у занятий спортом по утрам существует несколько положительных аспектов:
Пропустить утреннюю тренировку гораздо сложнее, чем начать е». Для многих утренняя тренировка кажется более предпочтительным вариантом, поскольку в это время суток легче найти свободное время и чувствовать себя более энергичным, чем после рабочего дня.
Утренние тренировки помогают взбодриться. Для многих утренний кофе – неотъемлемая часть пробуждения, однако физическая активность может оказаться не менее эффективной альтернативой.
Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. В течение дня этот параметр сохраняет повышенное значение.
Какие занятия будут уместны для утренних физических нагрузок?
Многие, если не сказать почти все. Необходимо контролировать интенсивность тренировок (она должна возрастать постепенно) и обращать внимание на свое состояние. «Если вы не адаптированы и начинаете тренироваться слишком интенсивно, например, с семи утра, то можете почувствовать недомогание. Поэтому необходимо отслеживать свое состояние и прогрессировать постепенно. При появлении каких-либо неприятных ощущений нагрузку следует уменьшить», — говорит Валентин Зинин.
Утренняя зарядка может включать в себя бег, занятия йогой, силовые упражнения умеренной сложности или «функциональные» тренировки. Однако, если вы ранее не занимались физической активностью, разумнее будет начать с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.
Укрепляя выносливость постепенно, можно начинать более сложные тренировки.
Утренние тренировки: натощак или нет?
Обязательных правил относительно утренних тренировок, проводимых на голодный желудок, не существует. Однако, как правило, это связано с установленным режимом дня. Валентин Зинин отмечает: «Разрешается употребить легкий перекус за час или полтора до занятия, либо полноценно поесть за три-четыре часа. Но логично ли будет завтракать в пять утра, если тренировка назначена на девять? Конечно, нет. Поэтому оптимальнее проводить утренние занятия натощак».
Кроме того, это оказывает благоприятное воздействие на процесс снижения веса.
Утренние тренировки: комплекс упражнений
По просьбе нашей команды Валентин Зинин разработал и представил комплекс упражнений для утренней зарядки, направленный на снижение веса. «Это достаточно энергичная круговая тренировка, ее продолжительность составляет около 20-30 минут», – поясняет специалист.
Как построить занятие
- Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам и «разбудить» суставы с мышцами, начните тренировку с короткой разминки.
- Для выполнения тренировки используйте круговую систему: последовательно выполняйте все упражнения в течение 40 секунд, не делая перерывов. Между кругами делайте передышку продолжительностью 1-3 минуты. За тренировку рекомендуется выполнить 3 круга.
- Постепенно повышайте интенсивность тренировки: уменьшайте перерывы между подходами, увеличивайте их количество или продолжительность выполнения упражнений.
- Следуйте этой программе, проводя занятия четыре раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Прыжки на месте
Примите прямое положение, соедините стопы. Опустите руки вдоль тела, стремитесь макушкой вверх. Сделайте прыжок вверх, одновременно расставив руки в стороны. Вернитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30-40 секунд.
«Конькобежец»
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Согните левое колено, отведите таз назад, корпусом наклонитесь вперед. Согните правую руку и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, задействуйте мышцы бедер, пресса и ягодиц. После этого вернитесь в исходное положение и повторите те же действия, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Выпады с ударами ног
Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе. Сложите руки в замок на груди. Отступите левой ногой назад, согните колени и присядьте в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните ее коленом к груди. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Следите за осанкой, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30-40 секунд в каждую сторону.
Динамическая планка
Примите упор на колени, расположите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите колени над полом, принимая положение планки. Сгибая колени, отведите таз назад, а затем вернитесь в исходное положение (планку на прямых руках). Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 30-40 секунд.
Подъем рук и ног лежа
Примите положение лежа на спине, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задействуя мышцы пресса, постарайтесь коснуться правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Следите за осанкой, не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Обратное скручивание на пресс
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед (слегка согните колени). Поднимите руки вверх. Медленно опустите туловище на пол, располагая спину на коврике. Затем медленно поднимитесь туловищем вверх, возвращаясь в исходное положение сидя. Задействуйте мышцы пресса, избегая напряжения в пояснице и аккуратно опуская спину на пол, без резких движений. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30-40 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
Примите упор лежа на коленях. Поставьте ладони под плечами. Согните локти и опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнее положение, поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх. Затем вернитесь в исходную позицию, сделайте отжимание, а после этого скрутите корпус вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30-40 секунд.
Гиперэкстензия
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги вверх (мысками тянитесь в противоположную сторону). В самой высокой точке сведите лопатки вместе и, согнув локти, отведите руки в стороны от тела. Задействуйте мышцы спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в начальную позицию и опустите руки и ноги на пол. Это один цикл упражнений. Выполните максимальное количество таких 30-40 секунд.
«Квадрат»
Примите положение на коленях. Расположите ладони под плечами, а колени – под тазом. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы. Задействуя мышцы пресса, приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.
Регулярно следуйте этой программе. Первые занятия могут показаться трудными, однако через некоторое время тело привыкнет к нагрузкам.
