«По мнению эксперта, начинающим заниматься фитнесом рекомендуется делать это под руководством квалифицированного тренера Виктория Колесникова – персональный тренер XFIT . — Составление программы тренировок самостоятельно может оказаться сложной задачей. Необходимо учитывать индивидуальные анатомические и физиологические особенности организма, включая возможные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также цели занятий – снижение веса, укрепление мускулатуры или набор мышечной массы, и другие важные факторы. Кроме того, начинающие спортсмены часто плохо чувствуют свое тело и допускают ошибки в технике выполнения упражнений, что повышает риск получения травм. Квалифицированный тренер сможет выявить эти ошибки, исправит технику и поможет предотвратить возникновение проблем.
Если нет возможности заниматься с персональным тренером, можно посещать групповые занятия в фитнес-клубе или использовать тренажеры – это безопасный вариант. В случае, когда и это недоступно, и вам необходимо начинать тренироваться дома самостоятельно, очень важно учитывать состояние своего тела и не торопиться».
Тренировки для новичков: с чего начать
«Виктория Колесникова рекомендует начинать тренировки с силовых упражнений для укрепления мышц кора, а затем добавлять кардио. Важно прорабатывать все основные группы мышц. Это критически необходимо! Нецелесообразно сосредотачиваться только на тренировке ног или мышц груди. Это может привести к формированию асимметрии и повысить вероятность проблем с осанкой».
Составить эффективную программу для новичка может оказаться непростой задачей. Вместо этого рекомендуется использовать комплексные тренировки для всего тела, разработанные профессиональными фитнес-инструкторами. Именно такую последовательность упражнений, предназначенную для укрепления мышечного корсета, продемонстрирует сегодня Виктория Колесникова.
«По словам эксперта, эта программа будет полезна как начинающим, так и тем, кто ранее занимался фитнесом, но затем прекратил. Опытному спортсмену, безусловно, будет легче, поскольку у него уже развита координация, и нет необходимости учить технику выполнения упражнений с нуля. Ему потребуется лишь постепенно повышать интенсивность тренировок».
Поможет ли эта тренировка похудеть?
Безусловно, снижение веса происходит, когда потребление энергии с пищей оказывается ниже, чем затраты во время физической активности. Тем не менее, основная цель тренировок – это укрепление мышечной массы.
Эффективное снижение веса не достичь без сбалансированного питания. Для избавления от лишнего веса необходимо ограничить употребление простых углеводов и фастфуда, а также обеспечить достаточное количество белков, углеводов и жиров в рационе (рекомендуется сделать это с консультацией диетолога). Важно избегать чрезмерных ограничений в питании.
Как провести тренировку
- Занимайтесь трижды в неделю.
- Выполняйте по три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторений, с минутной передышкой между ними.
- По мере усложнения тренировочной программы следует последовательно наращивать число подходов и повторений.
Вам потребуется коврик и мяч для выполнения этого комплекса упражнений.
Тренировка на все тело для новичков (видео)
Одновременное поднятие руки и ноги, находясь в положении лежа на спине
- Возьмите мяч и лягте на коврик на спину.
- Сделайте сгибание ног в коленях, формируя прямой угол, и приподнимите их, обеспечив параллельность голеней полу.
- Поместите мяч на правое колено и удерживайте его левой рукой. Поднимите правую руку строго вверх.
- При вдохе одновременно выдвиньте левую ногу вперед, опуская ее к полу, и опустите прямую правую руку за голову.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох, и повторите упражнение.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Обратите внимание: для выполнения упражнения можно использовать детский мяч, свернутое полотенце или книгу. Эти предметы помогут удержать руку на колене, поскольку новичку, особенно с избыточным весом, может быть сложно до нее дотянуться.
Наклоны в сторону с опорой на колено
- Примите положение, опираясь на левое колено. Правую ногу вытяните в сторону, стопа должна касаться пола. Разведите руки в стороны.
- При вдохе наклонитесь в левую сторону. Не полагайтесь на поддержку левой руки.
- Выполните выдох, возвращаясь в начальную позицию, и повторите упражнение.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Изменение положения тела из положения лежа на спине на бок
- Примите положение лежа на спине на коврике, согните колени и поставьте стопы на пол. Плотно прижмите поясницу и крестец к полу.
- Согните руки в локтях и поместите ладони за голову.
- Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
- Проводите вращения туловищем в грудном отделе: при выдохе выполняйте поворот вправо-влево, при вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Подъемы таза из положения на боку
- Для выполнения упражнения примите боковое положение, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Согните колени, а локоть расположите непосредственно под плечевым суставом. Правую руку положите на пояс.
- На выдохе приподнимите таз вверх.
- При вдохе вернитесь в начальную позицию, не опуская таз на пол. Повторите.
- Примите положение лежа на правом боку.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
- Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед.
- При вдохе поднимите туловище, согнув локти и подтягивая ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите за тем, чтобы стопы оставались на полу.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Гиперэкстензия с руками на пояснице
- Примите положение лежа на животе, разместите руки на пояснице, согните их в локтях и опустите предплечья к полу. В случае, если кончики локтей не достигают поверхности пола, слегка увеличьте расстояние между ладонями.
- При вдохе выполните разгибание корпуса в области груди, поднимая локти вверх и сближая лопатки.
- На выдохе примите изначальную позу и повторите упражнение.
Даже для занятий дома важна спортивная одежда и обувь. «Это напрямую влияет на ваше удобство и возможность свободно двигаться во время тренировки», – отмечает Виктория Колесникова. Одежда не должна быть слишком обтягивающей или слишком свободной, поскольку это может затруднить выполнение упражнений».
