«Занятия на тренажерах позволяют воздействовать на мышцы ног наиболее эффективно, — отмечает Александр Мироненко – эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион России по легкой атлетике и лектор на международных фитнес-конвенциях . — Регулярные тренировки, включающие упражнения различной направленности – глобальные, региональные и локальные, с использованием тренажеров и свободных весов, позволяют ускорить прогресс и достичь желаемых результатов».
Занятия для укрепления мышц ног важны как для женщин, так и для мужчин. Однако, поскольку мужчины чаще предпочитают силовые тренировки, упражнения, направленные на развитие ног, должны регулярно включаться в их тренировочные планы.
«По словам Александра Мироненко, ключевое достоинство силовых тренировок ног для мужчин заключается в возможности подобрать оптимальную нагрузку, учитывая индивидуальные анатомические характеристики и текущий уровень физической подготовки, а также обеспечить целенаправленную и эффективную проработку целевых мышечных групп.
Как выглядит анатомия мышц ног
В области нижних конечностей находится свыше тридцати мышц, включая наиболее крупные и мощные. С анатомической точки зрения их разделяют на четыре участка:
Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.
Мышцы бедер включают в себя следующие основные разделы:
- На передней стороне находится четырехглавая мышца, также известная как квадрицепс. Это самая крупная и мощная мышца в теле. Она отвечает за разгибание коленного сустава, что необходимо при ходьбе и беге.
- На этой стороне находится основная нагрузка на двуглавую мышцу бедра (бицепс). Она совершает действие, противоположное квадрицепсу: сгибает коленный сустав и подтягивает пятку к ягодицам.
- Внутренняя поверхность бедра отличается наличием тонких и не слишком сильных мышц, которые сложно развить. Внутренний (медиальный) пучок квадрицепса отвечает за основное движение, сводящее ногу, а остальные мышцы оказывают ему содействие.
Голень, икроножные мышцы, особенно заметные на задней поверхности голени, включают поверхностную икроножную мышцу и находящуюся под ней камбаловидную. Обе эти мышцы обеспечивают отталкивание стопой во время движения.
Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.
Эффективные тренировки для ног в тренажерном зале для мужчин
1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно, а мы вам подготовили подборку приседаний, чтобы не болели колени ). Расположение стоп на ширине плеч или немного уже, а также приседание до параллельности бедер с полом, оказывает более сильную нагрузку на квадрицепсы. Меняйте положение стоп и таза, чтобы воздействовать на обе группы мышц.
2. Румынская тяга — это упражнение, выполняемое в положении становой тяги с прямыми ногами, без сгибания в коленях. Оно эффективно укрепляет бицепс бедра и позволяет подтянуть ягодицы, избежав нависания и формирования подъягодичной складки. Существует мнение румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.
3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.
4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.
5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, являющееся противоположностью предыдущего. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь присутствуют мягкие валики, обеспечивающие тягу отягощения. Только теперь вы находитесь в положении лежа на животе, валики расположены на пятках, и вы подтягиваете их к ягодицам. Подходы рекомендуется выполнять в сочетании с предыдущим упражнением.
6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.
7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.
8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.
9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.
10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.
11. Подъем на носки стоя или сидя — действенные упражнения для укрепления икроножных мышц. Они позволяют добиться максимального сокращения икроножной и камбаловидной мышц, вставая на носки, и последующего растяжения, опуская пятки с поверхности тренажера или ступеньки. При выполнении упражнения в положении стоя основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. В стоячем положении отягощения держат в руках или размещают на плечах, в сидячем — кладут на колени.
12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.
13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.
14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.
15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.
К числу востребованных и действенных упражнений относятся и другие движения, такие как махи ногами, сведение и разведение ног, выполняемые как без оборудования, так и с использованием тренажеров, а также ягодичный мостик.
Нужна ли растяжка после тренировки ног?
Растяжка после тренировки ног часто игнорируется многими мужчинами. Однако это неверный подход! По словам Александра Мироненко, важно уделять пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу. Регулярное выполнение этих упражнений для задействованных мышечных групп способствует ускорению восстановления, снижению болевых ощущений после тренировки и поддержанию необходимого диапазона движений и эластичности».
Регулярные занятия растяжкой снижают риск травм у спортсменов, облегчают соблюдение правильной техники благодаря подвижности суставов и, как следствие, способствуют более быстрому прогрессу.
Программа тренировок на ноги в зале
Рекомендуем опробовать тренировочные программы, разработанные Александром Мироненко.
Тренировка №1 — комплексная
- Выполнение приседаний со штангой, расположенной на плечах: 3 подхода по 8-12 повторений).
- Выпады вперед 3*8-12.
- Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Сгибание ног 3*12-15.
- Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.
Тренировка №2 — акцент на квадрицепс
- Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
- Выпады на месте 3*8-12.
- Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
- Выполните жим ногами в тренажере, поставив стопы параллельно друг другу, выполнив 3 подхода по 12-15 повторений, с перерывом 60-90 секунд между подходами.
- Приседания на одной ноге 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы
- Приседания со штангой 3*8-12.
- Болгарские выпады 3*12-15.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Румынская становая тяга 3*12-15.
- Ягодичный мостик 3*12-15.
- Выполните упражнение с отведением ноги назад на нижнем блоке, выполнив 12-15 повторений.
Частые ошибки при тренировке ног
Игнорирование базовых упражнений для ног при занятиях в тренажерном зале
Спортсмены порой чрезмерно фокусируются на изолирующих упражнениях, направленных на отдельные мышечные группы, игнорируя базовые, многосуставные тренировки. Зачастую можно услышать оправдание, что они не выполняются из-за потенциальной травматичности.
«Сложные базовые упражнения позволяют использовать значительные веса и сопротивление, что способствует максимальной реакции мышц на тренировочную нагрузку, — поясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно добиться качественной проработки и увеличения объема мышц. Наиболее эффективное сочетание изолирующих и базовых упражнений предполагает выполнение многосуставных (базовых) упражнений в начале тренировки, а затем — изолирующих. Также широко применяется техника «предварительного утомления», заключающаяся в выполнении в формате двойного сета изолирующего упражнения, за которым следует базовое. К примеру, сгибание ног в тренажере и последующая румынская становая тяга».
Риск травм обусловлен не самой тренировкой, а попыткой выполнять ее с чрезмерным весом до того, как освоена правильная техника.
Пропускать разминку
Игнорирование разминочных упражнений также увеличивает вероятность травм. По словам Александра Мироненко, результативность и безопасность тренировки в значительной степени определяются качеством разминки. Грамотная разминка способствует повышению работоспособности, силы и выносливости, активирует мышцы, улучшает сосредоточенность и, как следствие, снижает риск получения травм».
Как организовать разминку? В начале рекомендуется провести 10 минут кардионагрузки низкой интенсивности без значительных усилий (например, ходьба или работа на велотренажере). Затем следует выполнить упражнения, включающие суставную гимнастику и динамическую растяжку для мышц ног. После этого можно перейти к выполнению базовых силовых упражнений с небольшим весом – это будет своего рода разминочный подход.
Не разучивать технику
Несоблюдение правильной методики выполнения упражнений вызывает работу не тех мышечных групп. В худшем случае суставы и связки совершают движения, которые им не свойственны с точки зрения анатомического строения. Причина кроется в попытке атлета преодолеть вес за счет силы, а не за счет отточенной техники. Подобный подход увеличивает риск получения травм, особенно при выполнении упражнений, затрагивающих несколько суставов.
Сначала важно совершенствовать технику выполнения упражнений, а уже потом увеличивать вес. Ознакомиться с правильной техникой можно, посмотрев обучающие видео или попросив тренера показать ее. Если вы тренируетесь самостоятельно, внимательно следите за собой в зеркале (они обычно есть в спортзалах) и сравнивайте свои движения с теми, что видели в видео.
