Если вы стремитесь к подтянутому и рельефному прессу, вам не нужны изнурительные тренировки в спортзале. Достаточно регулярно выполнять несложную программу упражнений для пресса в домашних условиях. Занятия для мышц живота полезны тем, что они также задействуют другие группы мышц, в том числе рук и ног.
Зачем выполнять упражнения для пресса
Занятия на пресс важны не только для улучшения внешнего вида. Мышцы живота выполняют защитную функцию, оберегая внутренние органы и поддерживая позвоночник, особенно поясничный отдел. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к мышечному дисбалансу: одни группы мышц перегружены, другие недостаточно задействованы. К примеру, при частом сидении на стуле мышцы передней поверхности бедер находятся в состоянии повышенного напряжения, что нарушает баланс тела и увеличивает нагрузку на позвоночник. Восстановить ситуацию можно с помощью целевых упражнений для мышц кора – пресса. Необходимо обеспечивать одинаковый уровень силы и эластичности мышц передней и задней линии тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Упражнения, направленные на комплексное развитие мышц живота, включая как поверхностные, так и глубокие стабилизирующие мышцы, будут весьма полезны для достижения желаемого результата. К ним относятся различные виды планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на статическую задержку. Рекомендуется комбинировать статические и динамические упражнения для пресса. Важно следить за правильной техникой выполнения, выполнять упражнения в медленном темпе, контролируя каждое движение тела.
Как тренироваться
Для достижения заметных результатов достаточно тренироваться всего 15-20 минут ежедневно. Мышцы пресса преимущественно состоят из выносливых волокон «медленного» типа, поэтому допускается частая нагрузка – до шести раз в неделю, при условии выполнения упражнений исключительно с собственным весом.
Комплекс упражнений для пресса можно использовать как отдельное занятие или интегрировать в более широкую программу тренировок.
Начинающим лучше всего выбирать 2-3 несложных упражнения и выполнять их небольшим количеством повторений в двух подходах через день. С второй недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. После выполнения каждого упражнения рекомендуется тщательно растягиваться, чтобы расслабить мышцы пресса.
«Утверждает Наталья Сорокина — мастер-тренер групповых программ XFIT, работающая в России. — Если боли в пояснице беспокоят вас вследствие остеохондроза, смещения позвонков, грыж в поясничном отделе, травм позвоночника или заболеваний пищеварительной системы, перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста».
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях. Поднимите стопы, отводя их от коленей. На выдохе приподнимите туловище вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение, касаясь пола. Постарайтесь максимально плотно прижимать поясницу, выводя нижние ребра вперед. Повторите упражнение 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях. Поднимите стопы, отрывая голени от поверхности. На вдохе поднимайте туловище, на выдохе тянитесь локтем к колену, расположенному напротив. Повторите движение в другую сторону. Дыхание должно быть ровным: вдох – в центральной точке, на выдохе поворачивайтесь в сторону. Поясницу необходимо плотно прижимать к полу. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Примите положение лежа на полу, разместите руки под головой, согните одно колено. Поднимайте туловище, удерживая руки за головой, и на выдохе поворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Сохраняйте естественное положение поясницы, фиксируйте таз. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Примите положение лежа на спине, затем поднимитесь на локтях, согните ноги в коленях и приподнимите их под углом около 45 градусов. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот. Выпрямите ноги и делайте движения в стороны, скрещивая их. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и положите одну на другую. Отрывайте таз от пола, опираясь на ладони. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд для каждой ноги.
Опускание прямых ног
Примите положение лежа на спине, при этом поднимите голову и заведите руки за голову. Поднимайте ноги поочередно, сохраняя при этом плотное прижатие поясницы к полу. Напрягите мышцы живота и подтягивайте их. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Более разнообразные и действенные упражнения для формирования рельефного пресса представлены в нашей
