Поисковые системы до сих пор на первых позициях выдают по запросу «эспандер» устаревшую пружинную конструкцию из арсенала приверженцев ГТО в Советском Союзе, которая, вероятно, годами лежит на балконе рядом с чугунными гирями. С тех пор, как появились новые технологии, число вариантов этого тренажера, рассчитанных на «все времена», значительно возросло. Сегодня мы подробно рассмотрим резиновом амортизаторе с ручками.
«По утверждению, тот старомодный предшественник эспандеров прекрасно справлялся с поставленными задачами Екатерина Соболева, часто его использовали не по назначению, пытаясь нарастить с его помощью мускулатуру. Не стоит ожидать от современного амортизатора чистого мышечного роста. Он поможет улучшить рельеф мышц и повысить их выносливость. Использование резины после силовых упражнений — это прекрасное завершение тренировки, однако нарастить бицепс на 45 сантиметров с помощью только эспандера нереально».
Одним из главных преимуществ современного эспандера является его небольшие размеры. «Амортизатор легко помещается в карман, позволяя взять его с собой в путешествие, вместо того чтобы возить с собой набор гантелей от 1 до 10 кг для выполнения выпадов, приседаний, упражнений для рук, запястий и других, — отмечает Екатерина Соболева. — Его ключевые преимущества – мобильность и универсальность. С помощью одной лишь резины можно проработать все группы мышц, подстраивая уровень нагрузки под любые физические возможности. Эспандер идеально подходит как для упражнений, направленных на отдельные суставы, так и для функциональных тренировок. В сегодняшней тренировке мы будем сочетать оба типа упражнений».
Упражнения с эспандером: общие правила
выполняйте каждое упражнение с 15 повторениями, а махи – по 20-25 (они не требуют значительных затрат энергии и достаточно просты). Если вы начинающий, начните с одного подхода. Следите за своим состоянием: при хорошем самочувствии на следующей тренировке увеличьте количество подходов до двух, а если чувствуете болезненность в мышцах, повторите занятие без изменений.
не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, избегайте начала занятий без предварительной подготовки. Завершайте тренировку базовой растяжкой для восстановления, чтобы сердечный ритм нормализовался, а мышцы растянулись. «Важен плавный переход от активной фазы упражнения к периоду отдыха, — отмечает Екатерина Соболева. — Резкие изменения в двигательной активности могут вызвать непредсказуемую реакцию организма, поэтому вхождение в тренировку и завершение ее требуют постепенности».
необходимо поддерживать постоянное натяжение резины, поскольку при провисании она теряет свою функциональность. По мнению Екатерины Соболевой, для достижения максимальной эффективности упражнений для ног рекомендуется использовать эспандер с большим сопротивлением.
Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
Упражнения для ног
Приседы
Ноги расставьте на ширине плеч, кисти поднимите к плечам, заведите резину за руки, чтобы она не мешала. На вдохе опускайтесь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу, на выдохе поднимайтесь. Упражнение несложное, однако, из-за положения кистей у плеч, возрастает нагрузка. Если поставить кисти на пояс, получится более простая модификация.
Выпады
Ноги ставятся на разную высоту, одна стопа находится на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, удерживайте рукоятки в руках на уровне плеч. Плавно сгибайте оба колена, при этом кисти остаются на плечах. Колено опорной ноги не должно выходить за пределы стопы, бедро должно быть параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, колено ноги, находящейся позади, сгибается, старайтесь держать корпус ровно, не наклоняясь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите упражнение для другой ноги.
Махи
Начните в положении лежа на боку, слегка приподняв верхнюю ногу над полом, стопа направлена на себя. Тело и нога должны выстраиваться в одну прямую линию. Амортизатор располагается под коленом согнутой нижней ноги; удерживайте его рукой, зафиксировав в рукоятках, чтобы избежать соскальзывания. Степень нагрузки увеличивается пропорционально вытягиванию. Если есть опасения, что резина соскользнет, зафиксируйте ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу на небольшой угол, примерно 45 градусов, относительно уровня тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу
Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.
Тяга стоя, локти в сторону
Для выполнения этого упражнения амортизатор следует закрепить на внешней части конструкции. В качестве опоры мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, прочным столом или шкафом. Упражнение можно выполнять, стоя на коленях, сохраняя исходную точку опоры для рук, при условии, что оси совпадают.
Надежно закрепите амортизатор на стене на уровне локтя. Отойдите от точки крепления, вытянув руки вперед на длину резины. Одна нога должна быть выставлена немного впереди другой, слегка наклоните плечи и корпус вперед, распрямите грудную клетку. При выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и сводя лопатки. На вдохе медленно вернитесь в начальную позицию. В работу включается верхняя часть плечевого пояса и верх спины.
[new-page]
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед
Захватите середину эспандера, согните руку за спиной, удерживая его второй рукой. Локоть должен быть параллелен полу и находиться на одном уровне с плечевым суставом. Ваша задача – выпрямить руку и подвести ее прямой к грудине, достигнув точки на уровне середины грудной клетки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Дополнительное преимущество этого упражнения заключается в том, что амортизатор позволяет оценить подвижность плечевого сустава: насколько легко вам удается свести руки в замок за спиной? В этом случае резина будет растягивать руку, способствуя тем самым повышению вашей гибкости.
Сгибание рук на трицепс из-за головы
Исходная позиция: середина амортизатора находится в кулаке, расположенном позади спины, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Выпрямите руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен свисать. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 15 раз и смените руку.
Сгибание рук на бицепс стоя
Возьмите по рукоятке амортизатора в каждую руку и встаньте, прижав его середину к полу правой стопой. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к телу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Если вы чувствуете, что нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Всё равно не хватает? Расставьте стопы шире.
Жим одной рукой вверх
Для начала установите ноги на резину, удерживайте ручку тренажера в руке, при этом локоть должен быть направлен строго вниз. На выдохе поднимайте руку до верхней точки, чтобы кисть находилась на одной линии с плечевым суставом, а на вдохе плавно опускайте, двигаясь в одной плоскости. Локоть не должен отклоняться назад или вперед, он должен оставаться направленным вниз. Важно сохранять равновесие: втяните мышцы пресса, сведите лопатки, чтобы работала только рука. Затем поменяйте резину и повторите упражнение другой рукой.
Комплекс упражнений для укрепления талии и косых мышц живота
Наклоны
Расположите резину вокруг правой стопы, сформировав кольцо, обе рукоятки держите в правой руке, левую руку положите на пояс. Ноги поставьте на ширине плеч. Начав в исходном положении – слегка наклонившись вперед и опуская руку вдоль тела для придания дополнительной динамики упражнению – тяните резину, наклоняясь влево до достижения максимального растяжения. В ходе выполнения упражнения мышца получает нагрузку в момент ее наибольшего растяжения и напряжения. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Переложите резину. Повторите упражнение в другую сторону.
«Люди часто избегают упражнений на наклон, опасаясь увеличения объема косых мышц, что может помешать формированию тонкой талии, — отмечает Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, такой эффект действительно может возникнуть. Амортизатор действует по-другому: направление силы направлено вверх. Поэтому для воздействия на талию лучше использовать резину, а тренировки с тяжелыми гантелями в данном случае нежелательны».
Упражнения с эспандером: техника безопасности
перед каждой тренировкой необходимо внимательно осматривать резину, слегка растягивая ее, чтобы выявить зацепки, разрезы, микротрещины и разрывы. Если обнаружен хотя бы один признак повреждения амортизатора, его следует немедленно утилизировать для предотвращения травм. Екатерина Соболева предостерегает: «Даже небольшая, незаметная дырочка может привести к тому, что тренажер неожиданно выйдет из строя, лопнет и причинит травму». Чтобы этого не произошло, резину следует тщательно проверять перед началом занятий. В нашем клубе ежемесячно списывается около 20–30 эспандеров, и это не связано с качеством самого тренажера».
Натянутый и поврежденный амортизаторы выглядят именно так. Если ваш амортизатор имеет аналогичный вид, немедленно замените его
убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не оторвется при растяжении. По словам Екатерины Соболевой, более надежный способ фиксации тренажера – это так называемая экзотика, заключающаяся в закрутке кольцом, чтобы концы эспандера не болтались. При накручивании необходимо тщательно центрировать резину, особенно при выполнении симметричных упражнений – чтобы в начальной позиции ощущалось одинаковое натяжение. При формировании кольца вокруг стопы важно, чтобы длина ручек амортизатора была одинаковой, а нагрузка на правую и левую стороны – равномерной».
прижимайте резину стопой, следя за тем, чтобы амортизатор находился в ее центральной части. Екатерина Соболева отмечает, что это наиболее безопасное положение, поскольку вес может непроизвольно смещаться на пятку или на пальцы. Фиксация эспандера под пальцами или пяткой может оказаться неудобной и даже болезненной, в то время как размещение подъемной части стопы в центре амортизатора позволяет гасить его толщину и обеспечивает более надежную фиксацию резины».
не рекомендуется выполнять упражнения без обуви. Екатерина Соболева подчеркивает, что занятия с амортизатором требуют обязательного использования обуви. Прямое воздействие резины на стопу, даже если она в носке, создает излишнюю нагрузку, что может привести к деформации стопы. Кроме того, использование кроссовок обеспечивает надежность крепления эспандера и предотвращает его соскальзывание».
наличие нескольких эспандеров предпочтительнее. Рекомендуется приобрести модели для ног и для рук. Они классифицируются по уровню нагрузки: слабый, средний, сильный и ультрасильный. Модели с низким сопротивлением подходят для детей, подростков, беременных и пожилых людей. Средний уровень нагрузки – оптимальный выбор для тренировок в аэробном режиме. Сильные эспандеры помогут женщинам выполнять упражнения для ног, а мужчинам – базовые упражнения.
Через неделю состоится демонстрация упражнений с эспандером для пользователей продвинутого уровня. Будьте в курсе новостей!
