Мы уже делились информацией о том, как извлекать максимальную пользу от эспандера, обеспечивая безопасность и правильно проводя занятия первые тренировки. Этот незатейливый снаряд оценят и опытные спортсмены. Он так же результативно помогает укрепить мускулатуру, как и самые передовые тренажеры. Главное – подобрать оптимальную нагрузку и упражнения. Мы уже сделали это за вас! Выполняйте каждое упражнение из следующего комплекса по 20-25 повторений в 2-3 подхода. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться можно от 2 до 3 раз в неделю.
«От предыдущего комплекса эти упражнения отличаются более сложной биомеханикой, а соответственно, координацией движений, и требуют определенных навыков работы с собственным телом», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
Комплекс упражнений с эспандером для продвинутых
Приседания с подъемом рук
Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу. Вставьте руки в петли эспандера так, чтобы они находились непосредственно под центром стоп: это обеспечит надежную фиксацию резины и благодаря объему ручек позволит переносить вес тела на пятки и прижимать их к полу. Возьмитесь за резину руками, вытяните ее вверх, расположив ладони на ширине плеч. Сделайте приседание до момента, когда бедра окажутся параллельны полу, удерживая руки прямыми над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми и находились максимально высоко – необходимо избегать того, чтобы резина «вытягивала» их вперед.
«По словам Екатерины Соболевой, это упражнение справедливо считать функциональным. Оно отличается комплексностью и требует значительных затрат энергии благодаря вовлечению большого числа мышечных групп. В работу включаются мышцы пресса и разгибатели спины; в статической фазе задействованы плечи и трицепсы, поскольку в верхней точке необходимо держать руки максимально выпрямленными; работают сгибатели пальцев, то есть мышцы предплечья, а также голени — для поддержания равновесия в неустойчивом положении».
Приседания с отведением ноги в сторону
Примите стойку, ноги поставьте на ширине плеч, эспандер проведите под стопами и перекрестите его перед собой. Возьмитесь за ручки, по одной в каждую руку, и расположите их на уровне подвздошных костей, ладони разверните к себе. Локти должны быть направлены в стороны, плечи – расправлены. Сделайте приседание, опустившись до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем поднимитесь и сразу же отведите прямую правую ногу в сторону, при этом носок направлен на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После выполнения 20 повторений перейдите к работе с другой ногой.
«Это эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц, — отмечает Екатерина Соболева. — Выполнение отведения ноги в сторону активирует их работу. Угол отведения можно изменять: выполните несколько повторений с отведением ноги строго в сторону, а затем несколько — по диагонали назад, под углом 45 градусов. Вы заметите, как нагрузка с большой ягодичной мышцы сместится на среднюю и малую. Необходимо следить за балансом, не забывать про присед и удерживать резинку в исходном положении накрест — это позволяет повысить интенсивность нагрузки».
Выполнение упражнения «разгибание ноги из положения стоя у опоры
Примите стойку левым боком к опоре. Наденьте амортизатор на правую стопу и закрепите его, наступив на резину левой ногой. Положите правую руку на талию. Удерживаясь за опору левой рукой, поднимите правую ногу до уровня параллели с полом. Не опуская бедро, выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После выполнения 20 повторений, сделайте упражнение на другую ногу.
Подъем ноги из положения стоя, опираясь на опору
Повернитесь левым боком к опоре. Наденьте амортизатор на левую стопу и зафиксируйте его, поставив правую ногу на резину, слегка развернув носок наружу. Положите правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв левую ногу от колена, отведите голень немного назад. Носок при этом потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до уровня параллельного полу или выше. Вернитесь в исходное положение — не опускайте ногу на пол, чтобы резина не сорвалась и оставалась натянутой в нижней точке движения. Повторите. Выполнив 20 повторов, выполните упражнение с другой ноги.
«По словам тренера, наступать на рукоятки крайне неудобно и даже болезненно, несмотря на ношение кроссовок. Поэтому рекомендуется ставить ногу только на резиновую поверхность, расположенную рядом с ними. При этом опорную ногу можно слегка согнуть».
Жим вперед у шведской стенки
Примите стойку у шведской стенки или другой надежной опоры, забросьте через нее амортизатор чуть ниже уровня плеч. Развернитесь к опоре спиной, возьмитесь за ручки снаряда и отойдите от нее на небольшое расстояние, чтобы резина натянулась. Ладони должны быть обращены вниз, предплечья и плечи находятся в одной плоскости и параллельны полу. Выпрямите руки, совершив жим. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«По словам Екатерины Соболевой, необходимо, чтобы резина скользила по плечам, не защемляя подмышечную область. Также она рекомендует не сжимать руки в конце выполнения упражнения».
Наклоны вперед с резиной на плечах
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и зафиксировав стопы в ручках эспандера. Перекиньте резину через плечи и удерживайте ее обеими руками. Обеспечьте разворот плеч и сохраняйте прямую спину. Наклонитесь вперед от бедра, выпрямляя корпус параллельно полу, удерживая амортизатор в исходной позиции. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Разместитесь лицом к шведской стенке или другой надежной опоре, накиньте амортизатор на нее примерно на уровне талии. Возьмитесь за рукоятки снаряда с каждой стороны и отойдите назад, чтобы резина натянулась. Поставьте правую ногу немного впереди левой, слегка наклоните корпус вперед и расправьте грудную клетку. Отведите локти назад и подтяните рукоятки эспандера к талии энергичным, плавным движением, разгибая руки вдоль тела. Не отводите руки от корпуса. В конечной точке сделайте небольшую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание рук на бицепс у шведской стенки
Подойдите к шведской стенке или другой надежной опоре, встаньте перед ней лицом. Перекиньте через нее эластичный элемент на уровне талии. Возьмитесь за рукоятки снаряда в обеих руках, выпрямите руки и отойдите назад, чтобы резинка слегка натянулась. Поставьте правую ногу вперед на шаг впереди левой, выпрямите корпус. Согните руки и поднимите кисти к вискам. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Скручивания на пресс на блоке
Подойдите к шведской стенке или другой надежной опоре, накиньте на нее амортизатор примерно на уровне плеч. Развернитесь к опоре спиной, опуститесь на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера и зафиксируйте их возле висков. Слегка отведите таз назад и зафиксируйте положение тела. Сохраняя положение рук, наклонитесь вперед и максимально скрутите корпус, удерживая тазобедренный сустав неподвижным — иначе будет работать не мышцы пресса, а спина. Если во время выполнения упражнения вы ощущаете раскачивание корпуса, это свидетельствует о движении в тазобедренном суставе, и вы просто приседаете ниже, а не прорабатываете мышцы пресса.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит значительно укрепить, сделать более эластичными и повысить выносливость ваших мышц.
