Любители силовых тренировок со свободными весами прекрасно знают: для домашних занятий необходим целый набор гантелей! «Различные группы мышц и, соответственно, упражнения, предназначенные для них, нуждаются в разной нагрузке, — отмечает Александр Машарин, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по конькобежному спорту. — В одних мышцах, например рук, преобладают быстрые (белые) волокна, которые участвуют в подъеме больших весов. В других, в частности ног, — медленные (красные), для проработки которых требуются меньшие веса, но большее количество повторов, т.е. с ними идет работа на выносливость. Вот почему в упражнениях на бицепсы и трицепсы нужно брать гантели потяжелее, а, скажем, выпады и приседания можно выполнять и с более легкими — этого будет достаточно, если ваша цель не раскачаться всерьез, а просто сделать фигуру более подтянутой и гармоничной».
Иногда в рамках одной тренировки требуются различные веса, например, для развития мышц верхней части тела. При этом важно учитывать, что размер задействованной мышечной группы определяет, какой вес она способна поднять. Поэтому для работы с бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами подойдут гантели определенного веса, а для укрепления грудных мышц и мышц спины вес следует увеличить.
Гантели различного веса могут быть необходимы даже при выполнении одного и того же упражнения. «Например, при использовании техники дроп-сетов, — поясняет Александр Машарин. — В этом случае после определенного количества повторений мышца достигает предельной нагрузки, и упражнение повторяется с уменьшенным весом. Гантели меньшего веса могут также пригодиться для разминки. Например, оптимальный способ подготовить мышцы к жиму стоя или жиму сидя – это предварительное выполнение того же упражнения, но с меньшим сопротивлением. Так, если по плану предусмотрено четыре рабочих подхода по 8 повторений с весом 16 кг, перед ними рекомендуется выполнить еще два разминочных: первый – с гантелями по 8 кг, второй – с гантелями по 12 кг».
В конечном итоге, мышцы адаптируются к нагрузке и снижают свою реакцию на нее.
Для людей, стремящихся к созданию подтянутого и пропорционального тела, и желающих планомерно увеличивать или корректировать тренировочную нагрузку в соответствии со своими целями, отличным выбором станут наборные гантели. «Особый механизм гантелей Powerblock Sport позволяет менять их вес за пару-тройку секунд, — поясняет Александр Машарин, — подхватывая на каждую от 2 кг до 49 кг. Или от 1 до 11 кг. Или 2-59 кг. Или 1-22,5 кг. Есть различные варианты, каждый может подобрать то, что нужно именно ему».
Тренировки с гантелями Powerblock Sport будут полезны широкому кругу людей
Всем! Силовые тренировки полезны как мужчинам, так и женщинам, как опытным, так и начинающим спортсменам. Благодаря этому, один набор гантелей смогут использовать все члены семьи, что позволит избежать покупки отдельных комплектов для каждого.
Как выстроить тренировки
* Проводите их так, как привыкли с обычными гантелями.
* Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода подряд. Либо в режиме круговой тренировки: одно за другим без отдыха в 3 круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Возможно, стоит менять эти подходы от одного занятия к другому.
* Для достижения мышечного отказа в последних 1-2 повторах каждого упражнения необходимо подобрать вес, выполняя заданное количество повторений с каждым упражнением. Техника выполнения должна быть верной, даже при критическом уровне тяжести.
[new-page]
Жим гантелей стоя
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, удерживая их немного выше этого уровня, а локти при этом должны быть чуть ниже. Ладони направлены вперед. На выдохе поднимите гантели вверх, не выпрямляйте локти до конца в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов.
Сгибание рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль тела, сохраняя прямую спину и сводя ладони друг к другу. На выдохе поднимите гантели к плечам, одновременно поворачивая кисти вверх. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
Расположите ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела и слегка присядьте, наклоняясь вперед, сохраняя прямую спину. На выдохе, отводя локти назад, подтяните гантели к области пояса. На вдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 6-12 повторов.
Разгибания рук из-за головы
Поднимите руки с гантелями вверх, над головой, слегка согнув локти и сохраняя прямую спину. Зафиксируйте положение плечевого пояса, а на вдохе, сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, удерживая их вместе. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей в стороны
Расположите ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони повернуты друг к другу. На выдохе поднимите руки в стороны, доводя гантели до точки чуть выше уровня плеч. Локти слегка согните. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов.
Подъем гантелей перед собой
Расположите ноги на ширине тазовых костей, опустите руки с гантелями перед собой, ладони обращены внутрь. На выдохе поднимите гантели перед собой примерно до уровня плеч. На вдохе вернитесь в изначальную позицию и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов.
Отжимание с гантелями
Опустите обе гантели Powerblock Sport на пол, ухватитесь за них и примите положение планки на вытянутых руках с упором на гантели и пальцы стоп, ладони — точно под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, в пояснице не прогибайтесь. На выдохе, разгибая локти, сделайте отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 10-12 повторов.
