Для поддержания стройности необходимо не только заниматься спортом, но и придерживаться сбалансированного питания.
План питания Рианны
Рианна открыто признается в своей любви к вкусной еде, и в ее рацион иногда попадают пицца, паста и фаст-фуд. «Я ем, чтобы справиться с эмоциями, и не могу предсказать, что мне захочется съесть завтра», — поделилась Рианна в интервью журналу Elle несколько лет назад.
В список требований для концертных выступлений певицы вошли продукты, которые сложно отнести к категории здорового питания: различные виды чипсов, шоколадное печенье с кремовой начинкой, маринованные оливки с острыми специями, фрапуччино, белое и красное вино, газированные напитки, хлопья для завтрака. «Нет гарантии, что я буду употреблять все это, но я хочу иметь возможность удовлетворить внезапное изменение своих вкусовых предпочтений», — объяснила артистка журналистам американского издания.
По словам личного повара Дебби Соломон, которая более пяти лет готовила для Рири, певица в основном питается правильно: в ее рационе преобладают белковые продукты, включая как растительные, так и животные, а также овощи и сложные углеводы. Кроме того, Рианна очень любит специи: в ее меню часто встречаются блюда с карри, тмином и кайенским перцем.
Как ей это удается поддерживать форму? У звезды нет какого-то особенного секрета: «Я занимаюсь спортом почти ежедневно, поскольку не хочу исключать из рациона любимые продукты. Но я готова тратить время и проводить около часа в день в спортзале», — поделилась Рианна в интервью.
Как тренируется Рианна
Звезда уже более шести лет занимается фитнесом под руководством персонального тренера Джейми Грэйнджер. По словам Джейми Грэйнджер в интервью изданию Hollywood Reporter, Рири тренируется 6-7 дней в неделю, и в занятия включаются разнообразные виды активности. Ее стандартный комплекс упражнений состоит из сайклинга, трейлраннинга, гребли, силовых тренировок, пилатеса и плиометрики. Тренер подчеркивает, что сочетание этих занятий позволяет избежать монотонности».
Программа тренировок Рианны направлена на укрепление основных мышечных групп, повышение выносливости, гибкости и пластичности. Певица уделяет особое внимание проблемным зонам – бедрам и животу, поэтому включает упражнения на них в каждую тренировку.
Внутреннюю поверхность бедра часто называют проблемной из-за склонности к накоплению жировой ткани
Неудовлетворенностью формой бедер часто страдают многие женщины. Причина этого кроется в том, что жировые отложения у женщин преимущественно скапливаются в области бедер и живота, как отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Во-вторых, ослабленные ягодичные и задние мышцы бедра часто приводят к тому, что внутреннее бедро теряет форму. Эта мышечная группа имеет значительный размер и оказывает большое влияние на контуры ног. Если эти мышцы не функционируют должным образом, жировые отложения перераспределяются, в том числе под воздействием силы тяжести, и смещаются в стороны – на внешнюю поверхность, формируя так называемые «ушки». Таким образом, жировые отложения на внутренней поверхности бедра могут присутствовать даже у женщин со стройной фигурой, которые не склонны к избыточному весу, отмечает Юлия Маленчук.
«Мышцы внутренней поверхности бедра нередко оказываются укороченными и испытывают повышенную нагрузку, что зачастую связано с неэффективной походкой, плоскостопием, а также с избыточным напряжением мышц голени и стоп», — добавляет Нателла Владимирова — персональный тренер и владелица инстаграм-блога @trainer.vladimirova .
Нарушение нормального оттока лимфы и крови в ногах из-за перегруженных мышц стоп и голеней может вызывать задержку жидкости и отеки, в особенности в области внутренней поверхности бедер. Чтобы вернуть кровообращению и лимфооттоку в ногах правильное направление, необходимо массировать эти области. По мнению Нателлы Владимировой, при проблемах с дряблостью и отечностью внутренней поверхности бедер рекомендуется ежедневно выполнять массаж стоп с использованием теннисного мяча или фасциального ролла, а также растягивать и массировать мышцы голеней для снятия избыточного напряжения. Кроме того, желательно регулярно выполнять растяжку внутренней поверхности бедра.
Для формирования привлекательного контура бедер также необходимо общее снижение веса. Это требует комплексного подхода к работе над телом. «Чтобы уменьшить жировые отложения на внутренней поверхности бедер, нужно не только сократить общий объем жира в организме, но и укрепить эти мышцы. Важно сочетание правильного питания, физических нагрузок и косметических вмешательств. Локальное сжигание жира, к сожалению, неэффективно, поэтому тренировка только внутренней поверхности бедра в надежде избавиться от жира, покрывающего ее, не даст результата. Более того, такие изолированные упражнения могут даже визуально увеличить этот участок, что только усугубит ситуацию. Рекомендуется отдать предпочтение упражнениям, которые задействуют внутреннюю поверхность бедра, но при этом вовлекают крупные мышечные группы (выпады, приседания, прыжки). Это позволит увеличить расход калорий и способствовать общему уменьшению жировой массы», — отмечает Юлия Маленчук.
Рекомендованная программа тренировок предполагает три кардиотренировки в неделю, направленные на проработку мышц бедер, а также три-четыре силовые тренировки, включающие базовые упражнения для этой же области тела (например, выпады, прыжки, приседания). Стретчинг и миофасциальный релиз — ежедневно.
Комплекс упражнений для укрепления мышц бедер от фитнес-тренера Рианны
Сегодня мы представим один из комплексов упражнений, направленных на проработку мышц бедер, разработанный Джейми Грэйнджером. Рианна использует этот комплекс в своих тренировках четыре-пять раз в неделю.
Как построить занятие
- Перед выполнением комплекса сделайте небольшую разминку.
- Рекомендуется выполнять упражнения, повторяя их 20-25 раз. По желанию, для повышения нагрузки можно увеличить число подходов.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
Скрестные выпады с приседом
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Сложите ладони в замок перед грудью. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону, согните колени до прямого угла. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и бедер, активно вовлекая в работу внутреннюю поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.
Наклон корпуса с подъемом ноги
Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу. Наклоните корпус вперед, отведя правую ногу назад, и правой рукой постарайтесь дотянуться до пола. После этого вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу, вытолкнув таз вперед. Задействуйте мышцы бедер, ног и пресса. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 20 таких в каждую сторону.
Планка «Квадрат»
Примите положение планки, опираясь предплечьями о пол. Напрягите мышцы пресса, бедер, спины и рук, направляя макушку вперед, а стопы – назад. Из этой позиции перенесите вес тела на правое предплечье, выпрямите левую руку и поставьте ладонь на пол, затем выпрямите правую руку и вернитесь в планку с опорой на ладони. Снова согните левую руку и опустите предплечье на пол, затем — правую. Выполните максимум таких движений за 40 секунд.
Приседание сумо с выпрыгиваниями
Разместите ноги на ширине плеч, сложите руки перед грудью. Согните колени и опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Затем выполните выпрыгивание вверх и приземлитесь, соединив стопы. Снова прыжком расставьте ноги шире плеч. Это один повтор. Выполните 20 таких.
Подъем руки и ноги
Примите положение на четвереньках. Поставьте ладони под плечи, колени – под бедра. Вытяните вперед правую руку, поднимите левую ногу над полом, стремитесь пяткой к потолку. Задействуя мышцы пресса, ног и рук, согните правый локоть и левое колено, подтяните их к животу и постарайтесь соединить. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.
Скручивания в «Бабочке»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Поднимите руки над головой. Задействуя мышцы бедер и пресса, поверните корпус в сторону и попытайтесь коснуться руками пола. После этого медленно вернитесь в изначальную позицию. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Это один повтор 20-25 таких.
Для формирования привлекательного контура бедер этих упражнений будет недостаточно. Рекомендуется сочетать их с кардиотренировками, которые задействуют мышцы бедер, например, сайклинг, степ-аэробика или занятия на эллиптическом тренажере.
