План питания Шэрон Стоун
Безусловно, тренировки — лишь часть успеха. На протяжении многих лет актриса следует системе дробного питания. «Я стараюсь максимально ограничивать потребление углеводов и жиров, отдавая предпочтение овощам, фруктам и белковой пище, — делится Шэрон Стоун в одном из интервью. — Важно также следить за размером порций, чтобы избежать набора веса и поддерживать мышечную массу. И, конечно, такой важный орган, как сердце, тоже получит пользу».
Рацион Шэрон включает в себя морскую рыбу, нежирное мясо (около четырех раз в неделю), обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, большое количество воды и травяных настоев. Актриса ограничивает потребление соли. Также она избегает быстрых углеводов — в качестве сладкого позволяет себе лишь горький шоколад. Шэрон объясняет подобный подход к питанию желанием сохранить здоровье и поддерживать красоту кожи.
План тренировок Шэрон Стоун
Шэрон Стоун объясняет свои безупречные формы генетикой и отмечает, что никогда не страдала от лишнего веса. В интервью она призналась, что интенсивные тренировки для нее — это способ выразить любовь к физической активности.
Это действительно так: в прошлом Шэрон Стоун совмещала занятия боевыми искусствами с силовыми упражнениями, ежедневными пробежками и растяжкой. Это продолжалось до осени 2001 года, когда актрису доставили в больницу после инсульта, случившегося прямо во время тренировки.
После этапа реабилитации актриса внесла изменения в свою программу тренировок: теперь она включает в себя силовые занятия, йогу и STOTT-пилатес. Это одна из запатентованных методик, характеризующаяся поддержанием естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений (в классическом варианте дисциплины поясницу, как правило, «уплощают», подкручивая таз).
Шэрон признается, что занятия пилатесом она выбрала, в том числе, из-за его омолаживающего действия. В чем же заключается его суть?
«По мере старения происходит постепенное смещение внутренних органов, а также ослабление мышц, поддерживающих тазовое дно», — отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых занятий, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга» и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня продемонстрируем. Занятия любым видом пилатеса способствуют укреплению мышц тазового дна и, при систематических тренировках, помогают сформировать более выраженные контуры тела. Кроме того, характерные для пилатеса скручивания оказывают благотворное влияние на состояние позвоночника и осанку. Не менее значимо, что занятия пилатесом учат контролировать положение позвоночника, поддерживая его в правильном, естественном положении не только во время тренировок, но и в обычной жизни».
Занятия пилатесом оказывают благотворное воздействие и на состояние всех тканей организма. Ухудшение упругости тканей происходит под воздействием множества факторов, среди которых ключевую роль играют мышечные зажимы и птоз (провисание тканей), как отмечают Татьяна Марденская, врач-терапевт, остеопат, врач эстетической медицины Osteo Poly Clinic. Любое эмоциональное напряжение проявляется в виде реальных мышечных спазмов, которые могут изменять осанку и дыхательный ритм: чем сильнее зажат человек, тем более поверхностно он дышит, и тем хуже жидкость (кровь и лимфа) циркулирует по организму. В случае птоза ситуация несколько отличается: если представить тело как текучую массу, то с возрастом ткани под воздействием силы тяжести «стекают» вниз, и если не поддерживать их тонусом, этот процесс будет усиливаться. Как же перенапряжение мышц сочетается с птозом в одном теле? Все очень просто: перенапряженные мышцы берут на себя избыточную нагрузку, разгружая другие группы мышц. И неактивные мышцы, не имеющие нагрузки, «отключаются» – именно они и подвержены птозу. Для достижения омолаживающего эффекта необходимо гармонизировать структуру тела, снять напряжения и активизировать работу «спящих» мышц. В этом поможет сочетание остеопатических и эстетических процедур для лица и тела, а также умеренные физические нагрузки. Пилатес помогает скорректировать неестественные двигательные паттерны, уменьшить эмоциональное напряжение и равномерно распределить нагрузку в теле.
Занятия STOTT-пилатесом будут полезны как начинающим, так и тем, кто уже знаком с другими направлениями этой методики. С этого базового комплекса можно начать изучение. «Он включает в себя несколько подготовительных упражнений, помогающих ощутить работу мышц корпуса, и одно дыхательное. После освоения правильной техники дыхания, важно придерживаться ее на протяжении всей тренировки», — советует Татьяна Борзенкова.
Anti-age-пилатес: как построить занятие
* Выполняйте упражнения в спокойном ритме, обращая внимание на напряжение мышц и глубину дыхания.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для занятий этим комплексом потребуется лишь коврик и кирпич для йоги (или толстая книга).
Подготовительное упражнение №1
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы вблизи тазовой области. Положите ладони на нижние ребра. Втяните живот к позвоночнику, не задерживайте дыхание. Визуализируйте, что в области пупка лежит вес, и под его воздействием живот самостоятельно опускается. Поясница при этом должна касаться пола. Старайтесь поддерживать это ощущение на протяжении всего комплекса упражнений. Контролируйте дыхание: во время вдохов и выдохов должны работать только легкие, а не мышцы нижней части живота. Повторите упражнение 3-5 раз.
Подготовительное упражнение №2
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, выбрав удобное расстояние от ягодиц. Расположите ступни на ширине тазовой области. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе приподнимите лопатки от поверхности пола, при этом втяните живот в поясницу и плотно прижмите среднюю и нижнюю части спины к полу. Поднимите руки над полом. Подбородком тянитесь к груди. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 повторов упражнения.
Дыхательное упражнение
Примите положение на коленях, затем опустите таз на пятки. Поставьте ладони на нижние ребра. Выпрямите позвоночник, втяните живот. С медленным вдохом расширяйте грудь (ладони разводятся в стороны), с медленным выдохом уменьшайте ее (ладони сводятся друг к другу). Продолжайте дышать таким образом в течение 2-3 минут, начните с освоения этой техники. После этого придерживайтесь данной схемы дыхания на протяжении всего занятия.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, разместите стопы недалеко от таза, сведите колени вместе и плотно прижмите поясницу к полу. На вдохе начинайте медленно перекатывать таз вперед, поднимая его над полом позвонок за позвонком. Продолжайте это движение, пока не коснетесь ковриком лопатками, шеей и затылком. Затем также аккуратно опустите туловище на пол, укладывая позвонки на коврик один за другим. Выполните 3-5 повторов.
Скручивания
Примите положение сидя на полу, подложите под таз кирпич для йоги (или книгу). Слегка согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, втяните живот. Вдохните и максимально выпрямите спину, прижмите подбородок к груди. С выдохом плавно отклонитесь корпусом назад, опуская позвонок за позвонком к полу. Используйте вытянутые вперед руки для сохранения равновесия. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь корпусом немного вперед, сохраняя поясницу ровной, а спину прямой. Следите за положением позвоночника: животом надавливайте на него назад, а макушкой тяните вперед. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение 3-5 раз.
Вращение ногой
Лягте на спину, плотно прижав лопатки и таз к полу, при этом поясница должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественный изгиб. Поднимите правую ногу вверх, вытянув ее перпендикулярно полу. На вдохе плавно проведите носком большую окружность в воздухе. Важно, чтобы тело на полу оставалось неподвижным. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 таких движений на каждую ногу.
Вытяжение одной ноги
Примите положение лежа на полу, поднимите лопатки и согните ноги в коленях (голени должны быть параллельны полу). Прижмите таз к коврику, подбородок направьте к груди, ладони разместите чуть выше колен, втягивайте живот. С выдохом выпрямите левую ногу, опустив ее до угла, при котором спина плотно прижата к полу. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава, концентрируйтесь на работе мышц корпуса. Локти направляйте в стороны. На вдохе поменяйте положение ног. Выполните 5-10 повторов упражнения на каждую ногу.
«Стол»
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами. Втяните живот к позвоночнику, удерживайте поясницу в нейтральном положении, избегая прогиба или округления. На вдохе плавно вытяните вперед правую руку и отведите назад правую ногу, стремясь к параллельности полу. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 5-7 повторов упражнения в каждую сторону.
Рекомендуется посещать занятия STOTT-пилатесом 3-4 раза в неделю, и уже через 6-8 недель вы увидите улучшения в своей осанке и состоянии мышц.
Хотите заниматься пилатесом онлайн?
Смотрите с Майклом Кингом, персональным тренером Тины Тернер, Мадонны и Джанет Джекссон.
