У девушки, получившей известность благодаря проекту «Фабрика звезд», к занятиям спортом особый подход. «Я занимаюсь танцами с самого детства, а с возрастом мои интересы расширились и теперь включают кикбоксинг, сноуборд, виндсерфинг и кайтсерфинг», — делится она Корнелия Манго. — И, в целом, я стараюсь вести активный образ жизни: катаюсь на велосипеде, лонгборде и вейкборде, а также часто хожу пешком».
29-летняя певица находит время для занятий фитнесом: она посещает тренажерный зал трижды в неделю и почти ежедневно тренируется дома. «В тренажерном зале я обычно выполняю круговую функциональную тренировку, состоящую из комплекса из 6-7 упражнений в 3 круга, а между ними успеваю поработать на беговой дорожке или велотренажере, чтобы совместить кардио- и силовые нагрузки», — рассказывает Корнелия Манго. — Дома я делаю выпады, скручивания и упражнения с петлями TRX. Иногда мой партнер помогает мне и тренируется вместе со мной — как в фитнес-клубе, так и дома».
Регулярные занятия помогают певице поддерживать физическую форму. При этом формирование рельефных мышц и подтянутое тело не являются основной целью тренировок для Корнелии (хотя не так давно ей удалось сбросить 30 кг благодаря корректировке питания и интенсивным занятиям). «У меня диагностирован сахарный диабет, и физические упражнения помогают мне эффективнее контролировать уровень сахара в крови, — рассказывает певица. — Диагноз также повлиял на мой рацион: я питаюсь пять раз в день, исключаю из меню рафинированный сахар и продукты с высоким гликемическим индексом, готовлю, когда есть возможность, на пару или запекаю».
Программа тренировок Корнелии Манго: перечень упражнений
Занятия с Корнелией Манго направлены на эффективную проработку основных групп мышц за небольшое время. В своих тренировках она применяет не только гантели и утяжелители, но и платформу Bosu: занятия на нестабильной поверхности помогают активировать больше мышц, — объясняет Денис Осипов, поясняет персональный тренер сети клубов X-Fit. Достичь аналогичного результата можно и с помощью более сложных базовых упражнений, к примеру, приседаний на степ-платформах».
Как построить тренировку
* Следуйте методике круговой тренировки, выполняя упражнения в умеренном темпе 4-6 кругов.
* Сделайте 15-20 повторов каждого упражнения.
* Начните занятие с короткой разминки и 20-минутного кардио, завершите растяжкой.
* Чтобы выполнить комплекс упражнений, вам потребуются следующие тренажеры: платформа Bosu, фитбол, две степ-платформы, гантели весом три до четырех килограммов, пояс-утяжелитель, коврик для занятий, бодибар и амортизатор.
Берпи с Bosu
Разместите Bosu выпуклой стороной на полу. Примите планку, поставив ладони на края платформы. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягите мышцы кора. Перенесите стопы прыжком как можно ближе к ладоням. Возьмите Bosu в руки, встаньте, выпрямите ноги и корпус, поднимите платформу над головой. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Приседания с утяжелением
Расположите две степ-платформы параллельно, на расстоянии 30-40 см друг от друга. При желании закрепите на поясе-утяжелитель дополнительный вес (блин весом 3-4 кг). Возьмите гантели, поставьте ноги на платформы и напрягите мышцы кора и спины, следя за осанкой. Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях и разведите в стороны. Затем, из этого положения, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. После этого выполните необходимое количество повторений.
Выпады с гантелями
Разместите степ позади себя на расстоянии 40-50 см. Возьмите гантели в руки. Носком левой ноги встаньте на степ сзади, чтобы голень была почти параллельна полу. Сделайте присед, сгибая правую ногу в колене (убедитесь, что колено не выходит за линию носка). Выпрямите правую ногу. После выполнения необходимого количества повторений перейдите к упражнению на другую сторону.
Скручивания с фитболом
Примите положение лежа на спине, поместите фитбол между голеней, вытяните руки над головой. Оторвите лопатки от пола, поднимите ноги вместе с мячом и возьмите его в руки. После этого опустите туловище на пол, отведя руки с мячом за голову. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном направлении.
Сгибание рук с бодибаром и амортизатором
Вставьте бодибар в ручки амортизатора и закрепите эспандер под стопами, поднимите бодибар до уровня лобковой кости. Возьмитесь за него обратным хватом, удерживая параллельно полу. Прижмите предплечья к корпусу и сгибайте руки, поднимая бодибар до уровня ключиц. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Регулярные занятия спортом – залог успеха: тренировки 3-4 раза в неделю помогут вам эффективно укрепить мышцы корпуса и придать телу более атлетичный вид.
Мы выражаем признательность федеральной сети фитнес-клубов X-Fit за содействие в создании данного материала.
Федеральная сеть фитнес-клубов X–Fit
