Хилари Суонк с ранних лет проявляла интерес к спорту: в школьные годы она занималась гимнастикой и плаванием, а позже выбрала профессию актрисы. К интенсивным занятиям спортом ей пришлось вернуться в начале двухтысячных — при подготовке к роли девушки-боксера в фильме «Малышка на миллион» (2004). Для воплощения этого образа актриса должна была нарастить 5 килограммов мышечной массы всего за три месяца. Она занималась спортом по пять часов в день, придерживалась специальной диеты, богатой белками, и успешно справилась с поставленной перед ней задачей — на экране она предстает в отличной физической форме.
После этого Хилари возобновила свои привычные занятия. «Занятия спортом для меня — это нечто само собой разумеющееся, как прием пищи, употребление воды или дыхание, — поделилась актриса в интервью американскому Marie Claire. — Без тренировок я чувствую себя неважно. Не из-за страха набрать вес, а просто из-за плохого самочувствия, становлюсь раздражительной».
Среди любимых занятий актрисы на протяжении ее жизни были бег, аэробика, верховая езда, пилатес и крав-мага (израильские боевые искусства). В последние два года Хилари увлеклась функциональными и силовыми тренировками, о чем регулярно делится с поклонниками в своем инстаграме.
Программа тренировок Хилари Суонк
Актриса сейчас посещает фитнес-клуб два или три раза в неделю и иногда бегает. Специалисты, проконсультировавшие нас относительно программы тренировок Хилари, поддерживают подобную методику.
«Основную часть тренировок актриса посвящает работе в тренажерном зале, где она выполняет упражнения, направленные на развитие всех основных групп мышц», — отмечает Алена Грибанова – эксперт в области групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit . — Хилари Суонк также акцентирует внимание на функциональных тренировках и базовых упражнениях, таких как приседания, выпады с гантелями или эспандером, становая тяга. Это, безусловно, способствует поддержанию физической формы. Особенно учитывая, что к сорока годам уровень выработки анаболического гормона, необходимого для роста мышечной ткани, уменьшается на 10%. В связи с этим, сохранять и тем более увеличивать объем мышц становится сложнее».
Какие физические и творческие упражнения следует использовать актрисе?
Становая тяга с набивным мячом
Up and at ’em!
Возьмите мяч, наполненный воздухом, и выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед, удерживая правильную осанку и напряжение мышц корпуса. Слегка согните колени, поднимите руки с мячом над головой. Затем, еще сильнее сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед, сильно ударьте мячом о пол (техника движения аналогична выполнению становой тяги). Поймав мяч, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и затем попрыгайте на скакалке.
Выпады с тягой
Up and at ’em!
Разместитесь перед тренажером для тяги верхнего блока на расстоянии полуметра, возьмитесь за рукоятки прямым хватом. Поднимите руки вверх. Отставьте левую ногу назад, сгибая правое колено до параллели с полом, при этом опустите руки вниз. Затем вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение, но уже с другой стороны. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, и не перенапрягайте шею.
Тяга гири в выпаде
Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку. Отставьте левую ногу назад. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в выпад, левую кисть опустите вниз, слегка наклоните корпус вперед. Разгибая правое колено и выпрямляя корпус, направляйте руку с гирей к бедрам. Повторите упражнение, изменив сторону.
Подъемы в гору с утяжелением
Up and at ’em!
Хилари предпочитает длительные прогулки пешком. Однако данную прогулку вполне можно рассматривать как полноценную физическую нагрузку: актриса поднимается в гору с внушительным «утяжелителем» — ребенком. Если такой вариант вам не подходит, отправляйтесь на прогулку с рюкзаком, наполненным бутылками с водой. Но следите за техникой ходьбы: не сутультесь, равномерно распределяйте вес тела между обеими стопами, сохраняйте колени слегка согнутыми.
Какие дополнительные упражнения подойдут для программы тренировок Хилари Суонк?
* Занятия стретчингом. «По словам Алены, женщинам старше сорока лет важно не только поддерживать мышечную массу, но и обеспечивать гибкость позвоночника, гармоничную работу внутренних органов и поддерживать оптимальную скорость метаболизма, которая имеет тенденцию к замедлению с возрастом. В связи с этим, необходимо уделять достаточно времени растяжке или занятиям йогой, поскольку они благотворно влияют на состояние связок и суставов.
* Балансовые упражнения. «По словам нашего эксперта, упражнения на нестабильных платформах, таких как BOSU и TRX, помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс.
* Непродолжительные кардиозанятия (до 30–40 минут). «По мнению Алены Грибановой, такие упражнения будут полезны для укрепления сердечной мышцы. Однако, она рекомендует отказаться от прыжковых и ударных упражнений, которые могут негативно сказаться на позвоночнике.
* Тренировки в бассейне. «Вода оказывает расширяющее воздействие на мышцы, заставляя их работать с сопротивлением, однако значительно снижает нагрузку на позвоночник. Занятия плаванием и аквааэробикой станут прекрасным выбором для тренировок женщин старше 40 лет», — заключает наш эксперт.
Какой режим тренировок выбрать?
Для поддержания физической формы не обязательно каждый день посещать тренажерный зал. Достаточно трех тренировок в неделю в сочетании с прогулками на свежем воздухе в выходные дни. Рекомендуется заменить силовые тренировки функциональными, а работу с большими весами – упражнениями с гантелями весом до 7 кг. По словам Алены Грибановой, доказано, что значительные нагрузки могут негативно влиять на хрящевую ткань, в то время как занятия с небольшим весом способствуют ее восстановлению. Важно выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и меньшей интенсивностью, чем в более молодом возрасте. Если вы тренируетесь самостоятельно, стоит отказаться от упражнений, которые могут привести к травмам – например, с использованием свободных весов и работы до полного изнеможения. Это позволит снизить риск получения травм».
Соблюдая эти советы, вы сможете обрести более стройную фигуру и улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость и повысить гибкость суставов. И, конечно, эти качества пригодятся не только во время тренировок. И не забывайте о правильном питании: без него добиться заметных результатов, к сожалению, не удастся.
