Мы постоянно говорим об этом: привлекательный силуэт — это итог комплексного подхода к себе, включающего регулярные физические упражнения и осознанный выбор продуктов питания. Анна Иванова (настоящее имя певицы Ханны) также придерживается этого принципа и раскрыла свой секрет стройности.
План питания Ханны
Исполнительница популярных песен «Мама, я влюбилась», «Потеряла голову» и «Омар Хайям» придерживается вегетарианского питания. «В условиях плотного рабочего графика я стараюсь соблюдать принципы здорового питания, — отмечает она. — Питаюсь часто, но небольшими порциями».
В рационе певицы отсутствуют мясные и рыбные блюда, равно как и продукты, содержащие быстрые углеводы. «Я полностью исключила хлеб и почти не употребляю сладости. После каждой тренировки я выпиваю белковый коктейль», – рассказала она нам.
Как тренируется Ханна
Следует подчеркнуть, что певица имеет опыт занятий спортом: с самого детства она занималась спортивными бальными танцами. В настоящее время среди предпочитаемых видов физической активности – силовые тренировки и занятия с петлями TRX. «У меня есть любимые упражнения на тренажерах, направленные на разные группы мышц, — делится Ханна. — Кроме того, иногда я добавляю кардионагрузки и обязательно выполняю упражнения с резинками TRX: их удобно использовать где угодно».
Ханна обычно тренируется четыре раза в неделю. «Я начинаю каждое занятие с разминки или растяжки, чтобы подготовить мышцы к работе. Затем перехожу к основному комплексу упражнений. Один раз в неделю я фокусируюсь на тренировке верхней части тела, а остальные 2-3 раза посвящаю упражнениям для ягодиц, пресса, ног и спины. Заканчиваю тренировку легкой пробежкой и обязательно выпиваю белковый коктейль, — рассказывает Ханна о своем тренировочном плане. — Кроме того, почти каждый день дома я занимаюсь упражнениями на пресс».
В путешествиях режим тренировок Ханны претерпевает некоторые изменения: «Я использую специальные эластичные ленты, позволяющие выполнять упражнения для задней поверхности бедра, икр, ягодиц, рук и груди где угодно – в гостинице, поезде. Я всегда беру их с собой в тур и занимаюсь в свободное время», – делится она.
[new-page]
Как тренироваться в поездках
Признаемся, немногие из нас обладают такой же сдержанностью, как Ханна: она всегда носит с собой спортивное оборудование и регулярно тренируется в разъездах. О том, как находить мотивацию для занятий, мы уже обсуждали ( здесь). Поэтому сразу приступим к делу, а именно – к тренировке, основным спортивным снарядами для которой станет… ваше собственное тело.
«С помощью функциональных упражнений можно обеспечить равномерную нагрузку на основные группы мышц, а включение 1-2 дополнительных движений, направленных на проработку отдельных участков, позволит составить эффективную программу тренировок», — отмечает Павла Федорова, я — персональный тренер, инструктор групповых занятий студии Fitlab и разработчик данного комплекса упражнений.
Готовы начать тренировку? Приступаем!
Как составить занятие
* До начала урока разомнитесь и не забудьте про растяжку после него.
* Выполняйте упражнения последовательно, делая каждое из них по 15-20 повторов.
Выпады со скручиванием
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу. Сцепите руки в замок перед грудью. После этого выпрямитесь и, согнув правую ногу, слегка поверните корпус вправо. Повторите упражнение заданное число раз в каждую сторону.
Махи ногой
Соедините стопы вместе. Слегка согните правое колено и подтяните носок стопы к себе. Отодвиньте ногу вправо и, не касаясь пола, снова соедините ноги и отведите ногу назад. Повторите упражнение указанное количество раз для каждой ноги.
Планка с отжиманием
Примите позицию с ногами, расставленными на ширине таза, затем поставьте ладони на пол и «пройдитесь» ими вперед, опускаясь в планку с прямой оперёй на руки. Поднимите левую ногу над полом и, сгибая руки в локтях, сделайте отжимание. После этого вернитесь в исходную позицию планки и оттолкнитесь от пола, оторвав правую стопу. Выполните необходимое количество повторений для каждой стороны.
Скручивания
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Положите ладони на затылок. Выдыхая, оторвите лопатки и стопы от пола, стараясь приблизить лоб к коленям. Вдохните – вернитесь в исходное положение, опускаясь на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
«Пловец»
Примите положение лежа на животе, вытянув руки перед собой и слегка разведя ноги. Одновременно оторвите от пола левую ладонь и правую стопу. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунды, затем вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение, меняя стороны. Выполните 15-20 повторений для каждой стороны.
Даже во время поездок не стоит пропускать занятия, поскольку поддерживать физическую форму можно и без посещения спортзала.
Ханна входит в состав жюри всероссийского конкурса «Очарование нации». И у вас еще есть шанс принять в нем участие!
