Перед тем, как начать съемки в фильмах о супергероях («Чудо-женщина» стала для Галь Гадот второй такой работой), девушка не уделяла много внимания физической подготовке. С 18 лет она работала моделью (и продолжала это делать, даже во время службы в армии), а в возрасте 24 года дебютировала в Голливуде с ролью в боевике «Форсаж-4» (2009), где ее естественная стройность была вполне достаточной.
Для работы над фильмами «Бэтмен против Супермена» (2016) и «Чудо-женщина» (2017) Галь Гадот прошла интенсивную подготовку, поскольку создатели картины хотели видеть ее героиню — воительницу-амазонку Диану — физически развитой, сильной и привлекательной. Задача превращения из стройной девушки в такую героиню была доверена Марку Твайту, фитнес-наставнику Супермена. Он блестяще выполнил свою задачу. Сейчас мы расскажем о подготовке Галь Гадот к воплощению образа Чудо-женщины.
План питания Галь Гадот
Учитывая, что 32-летняя актриса всегда поддерживала нормальный вес, ее диета была разработана для того, чтобы помочь ей увеличить мышечную массу и избежать излишнего набора веса.
Актрисе был разработан рацион, включающий достаточное количество медленных углеводов, фруктов, зеленых овощей и белка. Белок и фрукты она должна была включать как в основные приемы пищи, так и в перекусы. «В процессе подготовки к этой роли я, наконец, освоила привычку ежедневно выпивать большое количество воды, — рассказала актриса в одном из интервью. — Я чувствую себя комфортно, потребляя до 4,5 литров воды в день».
План тренировок Галь Гадот
Согласно распорядку дня Галь, еженедельно планировалось пять занятий фитнесом: три проходили в зале с тренером, а еще два – дома. Помимо этого, три раза в неделю девушка посвящала время занятиям боевыми искусствами. «Тренировок было немало, – поделилась Галь Гадот в интервью одному из изданий. – Я осваивала фехтование, занималась боксом, изучала восточные единоборства. Названия некоторых из них я уже не помню».
Как мы уже отмечали, персональным тренером девушки был известный специалист Марк Твайт, приверженец функциональных тренировок. Поэтому в программах тренировок Галь Гадот основной акцент был сделан на них: каждое занятие состояло из упражнений с гантелями, различных видов планок и отжиманий. И, по мнению наших экспертов, это вполне обоснованно. «Функциональные тренировки эффективно укрепляют мускулатуру и повышают качество движений», — говорит Руслан Панов, кроме того, это весьма универсальная методика, позволяющая удобно регулировать интенсивность тренировок. Например, при выполнении упражнений в медленном темпе (статические и статодинамические нагрузки) активируется анаэробный тип работы. Занятия в обычном темпе направлены на развитие мышечной выносливости, а работа в быстром темпе способствует развитию функциональной реактивности и защите опорно-двигательного аппарата за счет работы мышц центра».
Руслану Панову мы представили план тренировок актрисы и попросили продемонстрировать комплекс упражнений, основанный на нем. Мы готовы приступить к тренировке?
Как построить занятие
* Начинайте каждую тренировку с небольшой разминки. небольшая разминка с упражнениями для суставов, занимающая всего 10 минут, позволит подготовить организм к физическим нагрузкам.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно, между ними оставляйте время на короткий отдыха (10-20 секунд). «Новичкам можно начать с 1-2 кругов, более подготовленным спортсменам — с 3-4-х. Но всем занимающимся постепенно нужно увеличивать количество кругов в тренировке», — комментирует Руслан Панов.
* Не гонитесь за темпом и следите за техникой выполнения упражнений. А вот хорошо освоив ее, скорость можно менять в зависимости от ваших целей.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
* Завершите тренировку растяжкой (можно, например, такой).
Для проведения тренировки потребуется оборудование: гантели весом 1,5-2 кг и коврик для занятий.
[new-page]
Наклоны с гантелями
Возьмите гантели и встаньте прямо. Опустите руки вдоль тела. С выдохом поднимите левую руку вверх, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя левую ногу назад. Напрягите мышцы кора и пресса, избегая прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимые 15-20 повторов в каждую сторону.
Скручивания с гантелями
Возьмите гантели и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, немного согните колени. Правую ладонь зафиксируйте на правом бедре, согнув локоть. Слегка скрутите корпус вправо в области груди, вытяните левую руку вперед, повернув кисть вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторов в каждую сторону.
Наклоны со скручиванием
Возьмите гантель двумя руками, удерживая ее края ладонями, и встаньте прямо. Поднимите руки над головой. Задействуйте мышцы пресса, избегая сутулости и прогиба в пояснице. Наклонитесь корпусом вниз и вправо, опуская руки перед собой. После этого вернитесь в исходное положение и наклонитесь корпусом вниз и влево. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
«Квадрат»
Примите положение на четвереньках, разместив ладони под плечами, а колени – под тазом. Оторвите колени от пола, опираясь на ладони и носки стоп. Согните правую руку и поднимите ее за голову. Скрутитесь в грудном отделе вправо, стараясь дотянуться локтем вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Отжимания со смещением
Примите упор лежа на вытянутых руках. Расположите ладони шире плеч. Не прогибаясь в пояснице, согните руки в локтях до прямого угла и опуститесь корпусом вниз. Не разгибая локтей, переместите корпус влево, словно скользя грудью по полу. Вернитесь в исходное положение, выполните 20-30 повторов, смещаясь корпусом попеременно вправо и влево.
Боковая планка с усложнением
Примите положение лежа, опираясь на предплечья. Далее поверните туловище и поднимите правую руку вверх, одновременно оторвите правую ногу от пола. Сосредоточьтесь на опоре, которую обеспечивают левое предплечье и левая стопа. Избегайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы кора и пресса, не напрягайте шею. Задержитесь в этой позиции на протяжении 1-1,5 минут. Повторите все то же самое в другую сторону.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите положение лежа, опираясь на прямые руки. Расположите ладони на ширине плеч. Поднимите правую ногу над полом. Сгибая локти и отводя их назад (не вбок), опуститесь корпусом вниз. Задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Выполните 20-30 повторов.
Придерживайтесь наших рекомендаций, не пропускайте занятия, и через 6-8 недель вы заметите первые ощутимые улучшения.
