В числе наиболее предпочитаемых упражнений Хью Джекмана — базовые комплексы, включающие становую тягу, жим лежа и приседания. «Я советую отдать предпочтение жиму лежа с узким хватом», — отмечает Александр Белов, персональный тренер сети клубов “Планета Фитнес”. — Это позволяет нам прорабатывать грудные мышцы, что важно для сбалансированного развития тела. Кроме того, при выполнении этого упражнения задействуются и мышцы рук (трицепсы), и плеча. Они оказывают вспомогательную функцию, но при этом получают ощутимую нагрузку. В программе предусмотрены и изолирующие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого рельефа.
Наш эксперт продемонстрировал нам набор упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Александр Белов рекомендует для этого отжимания. Он советует сделать два подхода, каждый из которых включает 12 классических отжиманий от пола, а также один подход с использованием платформы Bosu. Это позволит подготовить к работе основные мышечные группы.
* Выполняйте упражнения последовательно. «По словам Александра, рекомендуется начинать с разминочного подхода, включающего 10-12 повторений с небольшим весом, после чего выполнять еще три подхода с рабочим весом.
* Определитесь с количеством подходов. По мнению нашего специалиста, стоит изменять программу тренировок. «В течение первой недели делайте по 12 повторений в каждом подходе, во второй — по 10, а в третьей — по 8. Одновременно с этим рекомендуется постепенно повышать рабочий вес», — отмечает Александр Белов.
* Завершите занятие растяжкой. Чтобы снять напряжение в грудных мышцах, мышцах спины и рук, выполните упражнения на растяжку.
* Две тренировки по данной программе необходимо провести каждую неделю.
[new-page]
Лучшие упражнения для рук Хью Джекмана
Отжимания на BOSU с хлопком
Для выполнения упражнения примите упор лежа, опираясь на платформу BOSU. Избегайте прогиба в пояснице, сфокусируйте взгляд на полу. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Выполните отжимание, затем резко оттолкнитесь от платформы, разгибая руки, и хлопните в ладоши. Вернувшись в исходное положение, снова обопритесь кистями на края BOSU.
Жим лежа узким хватом
Примите положение лежа на скамье спиной, разместив гриф штанги, закрепленный на стойке, на уровне глаз. Сохраните естественный прогиб в поясничной области, поднимите грудную клетку вверх и одновременно сведите лопатки. Захватите гриф узким хватом. Согнув руки в локтях, опустите штангу почти до уровня груди. Выполните выжимание снаряда вверх на выдохе, не полностью разгибая руки в локтях.
Подъем гантелей на бицепс
Займите исходное положение, поставив стопы на ширине, чуть меньшей, чем ширина плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели почти до уровня ключиц, после чего плавно опустите их в начальное положение.
Французский жим лежа с гантелями
Примите положение лежа на скамье, спиной вниз, сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Возьмите гантели и поднимите их над плечами. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, опуская их до уровня ушей. Вернитесь в начальную позицию.
«Молот»
Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом, расположив руки вдоль тела. Затем, согнув локти, поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Важно следить за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении и не отводились назад. Вернитесь в начальную позицию.
Разгибания рук с канатной рукоятью
Надежно закрепите канатную рукоять на кабельном тренажере. Встаньте лицом к снаряду, удерживая рукоять обеими руками. Следите за осанкой, избегая сутулости и прогиба в пояснице. Согните руки, располагая рукоять на уровне груди. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу, зафиксируйте локти и, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. После этого вернитесь в начальную позицию.
Регулярные занятия — вот единственный путь, который позволит вам достичь поставленной цели.
