Как тренируется Крис Хемсворт
Крис увлечен фитнесом и ведет активный образ жизни. В свободное время он занимается серфингом и катанием на сноуборде. Его тренировочный план всегда включает в себя занятия, которые подбираются в зависимости от необходимых физических качеств для конкретного проекта.
В преддверии съемок в боевике «Тайлер Рейк: Операция по спасению»/Extaction (2020), где его герою приходится убегать от преследователей и участвовать в рукопашных схватках, Крис Хемсворт включил в свою программу тренировок функциональные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас, готовясь к работе над продолжением «Тайлера Рейка», он вновь делает акцент на улучшении скорости и координации движений. Предлагаем вашему вниманию пример одной из коротких тренировок, которой актер поделился в своем инстаграме.
Чтобы соответствовать требованиям ролей в фильмах Marvel (и в других проектах, где от актера требуется физическая сила и атлетичное телосложение), он регулярно занимается силовыми тренировками. В частности, для роли Тора ему потребовалось набрать 18 килограммов и значительно улучшить мышечный рельеф за шесть месяцев. «Я интенсивно тренировался и много ел. Перед началом съемок фильма «Тор» я примерил заранее изготовленный костюм и вскоре ощутил онемение в руках. Тогда я осознал, что немного переусердствовал с подготовкой и стал даже больше, чем планировалось», — поделился Крис Хемсворт в одном из интервью.
Актер выполнял комплекс упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела, включая различные виды тяговых, жимовых и маховых движений со свободными весами.
Крис Хемсворт занимался спортом шесть дней в неделю. По словам актера, это создает значительную нагрузку на организм Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно . — Новичкам не рекомендуется начинать занятия по данной программе, ее необходимо адаптировать, уменьшив число тренировочных дней в два раза».
Алексей Боляев адаптировал тренировочный комплекс Криса Хемсворта для занимающихся с начальным и средним уровнем подготовки. По его словам, при условии регулярных занятий, сбалансированного питания и постепенного увеличения интенсивности, уже через 3-4 месяца можно добиться заметных результатов.
Адаптированная программа тренировок Тора
Программа рассчитана на три занятия в неделю. Алексей Боляев подчеркивает, что акцент в ней сделан на развитие мышц верхней части тела: рук, спины, груди и плеч. По желанию в тренировки можно включить 1-2 упражнения, направленных на проработку нижней части тела, например, выпады или приседания».
Чтобы упростить выполнение программы, все 15 упражнений мы разделили на три дня, объединив их по зонам. Алексей Боляев рекомендует: «Организуйте тренировки с перерывами в 24-28 часов для полноценного восстановления.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Рекомендуется выполнять упражнения в 3 этапа, каждый из которых включает 15 повторений.
- Выполняйте работу без спешки, уделяя внимание качеству и соблюдая методику.
- Завершите занятие растяжкой.
День 1
Основой занятия является использование свободных весов.
Жим штанги лежа
Примите положение лежа на скамье, удерживайте штангу прямым хватом, располагая ладони шире плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу почти до уровня груди. Плотно прижмите лопатки к скамье, сохраняя естественное положение поясницы. Задействуя мышцы груди, спины и рук, выполните жимовое движение, вытолкнув штангу вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Жим гантелей на наклонной скамье
Примите упор сидя на наклонной скамье, спиной упритесь в нее. Возьмите гантели прямым хватом, согните руки в локтях и расположите их по обе стороны от тела на уровне плеч. Задействуя мышцы груди, спины и рук, выпрямите локти, поднимая гантели вверх, затем вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Примите положение сидя на наклонной скамье, опираясь спиной на ее поверхность. Возьмите гантели прямым хватом, выпрямите руки перед собой и поднимите их вверх (гантели должны быть параллельны грудной клетке). Медленно разведите руки в стороны, задействуя мышцы груди и спины. Не допускайте полного разгибания локтей. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Займите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите штангу на плечи и ухватитесь за гриф руками, держа их по обе стороны от тела. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Мертвая тяга с гантелями
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Ладони должны быть обращены вперед и находиться на уровне бедер. Теперь наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. Поднимайте корпус вверх, задействуя мышцы ягодиц, пресса и спины, стараясь не допускать прогиба в пояснице. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
День 2
Сегодня в расписании запланировано больше физических нагрузок, направленных на укрепление мышц рук.
Тяга в наклоне
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, поместив ее перед собой на уровне бедер. Наклонитесь корпусом вперед. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, подтяните штангу к телу. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Удерживайте локти на одном уровне с боками тела. Согнув локти, поднимите штангу вверх. Задействуйте мышцы рук, тянитесь макушкой к потолку. После этого плавно опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их обратным хватом. Опустите руки вдоль тела. Согните левый локоть, поднимая гантель до уровня плеча. Задействуйте мышцы рук. Затем опустите левую руку и согните правый локоть, поднимая гантель до уровня плеча. Избегайте сутулости и не используйте инерцию, сосредотачивайтесь на работе мускулатуры рук. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Подъем гантелей «Молот»
Присядьте на скамью, возьмите гантели с прямым хватом и опустите руки вдоль тела. Напрягая мышцы шеи, тянитесь макушкой вверх, зафиксировав положение локтей у корпуса. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеча, задействуйте мышцы рук и избегайте использования инерции. После этого плавно опустите гантели в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Тяга вертикального блока
Надежно закрепите рукоять на верхней части конструкции. Сядьте на сиденье тренажера и зафиксируйте ноги. Не сутультесь, старайтесь тянуться макушкой вверх. Расположите ладони прямым хватом немного шире плеч. Выпрямите руки вверх. Согнув локти, подтяните рукоятку до уровня подбородка. Задействуйте мышцы груди, спины и рук. После этого плавно разогните руки, возвращаясь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
День 3
Для проведения данного комплекса упражнений потребуется оборудование: гантели, штанга и тренажер кроссовер.
Жим штанги стоя
Займите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Поднимите ее к уровню груди, согнув руки в локтях. Используя мышцы груди, рук и плеч, поднимите штангу вверх, словно выталкивая ее над головой. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сутулиться. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Махи гантелями перед собой
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Медленно поднимите правую руку с гантелью до уровня грудной клетки, задействуя мышцы груди, плеч и рук. После этого опустите ее вниз и повторите то же самое с другой стороной. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Махи гантелями через стороны
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Французский жим
Разместитесь на наклонной скамье спиной вниз, удерживайте штангу прямым хватом. Поднимите руки до уровня груди, согните локти, опуская штангу за голову. Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Разгибания в кроссовере
Надежно закрепите канатную рукоять на верхнем блоке кроссовера. Разместитесь лицом к снаряду на расстоянии 40 сантиметров. Ухватитесь за рукоять обеими руками. Согните руки в локтях (это стартовая позиция). После этого медленно выпрямите локти, задействуя мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Следуйте данной программе, проводя занятия трижды в неделю, и уже через четыре-пять месяцев вы заметите ощутимые улучшения.
